Tar steget
Det är ingen hemlighet att de flesta amerikaner har en söt tand. En genomsnittlig vuxen konsumerar cirka 22 teskedar tillsatt socker om dagen. Och det är utöver alla naturligt förekommande sockerarter som konsumeras genom frukt, spannmål och mjölkprodukter.
Överdriven sockerkonsumtion har kopplats till:
- fetma
- diabetes
- hjärtsjukdom
- ökad inflammation i kroppen
- högt kolesterol
- högt blodtryck
Genom att anta en sockerfri diet minskar din risk för dessa hälsotillstånd avsevärt. Att hålla detta i åtanke kan hjälpa dig att hålla fast vid en ny dietplan.
Fortsätt läsa för tips om hur du kommer igång, mat att hålla utkik efter, söta substitut att prova och mer.
1. Börja gradvis
Att skapa en matplan du kan hålla dig till är nyckeln. För många betyder det att man börjar långsamt. Tänk på de första veckorna som en period med lägre socker istället för inget socker. Dina smaklökar och gom kan vara
Under denna tid kan du fortfarande äta mat med naturliga sockerarter, som frukt, eftersom dessa är packade med näringsämnen och fibrer. När din kunskapsbas växer bör du börja göra små förändringar i din kost för att minska ditt intag av sockerarter.
Många människor hanterar sockerabstinenser under den första veckan, så om du känner dig knäpp eller sugen på socker är du inte ensam. Att göra små förändringar som dessa kan hjälpa till att lindra dina begär och sätta dig på vägen till framgång.
2. Klipp de uppenbara källorna
Du behöver inte vara en etikettläsare för att veta att söta sötsaker är förbjudna.
Dessa inkluderar:
- frukostbakelser, som muffins och kaffekaka
- bakverk, som kakor och kakor
- frysta godsaker, som glass och sorbet
Observera att vissa livsmedel med naturligt förekommande socker ofta är näringstäta, höga i fiber och kan vara en del av en hälsosam, välbalanserad kost. Men när du sätter dig in i din nya rutin, kan du också ta bort livsmedel som innehåller mycket naturligt socker från din kost. Detta kommer att ytterligare träna din hjärna att ha färre cravings.
Dessa inkluderar:
- torkad frukt, som dadlar och russin
- yoghurt med tillsatt frukt eller andra smaker
- mjölk
3. Börja läsa livsmedelsetiketter
Att byta till en livsstil utan socker har ofta en inlärningskurva. Det finns dolt socker i många, om inte de flesta, produkter som finns på snabbköpshyllorna.
Till exempel kan dolda sockerarter hittas i:
- bakade bönor
- kex
- tacos
- inpackat ris
- frysta förrätter
- spannmål, som bröd, ris och pasta
Det enklaste sättet att eliminera dolda sockerkällor är att läsa näringsinformationen och ingredienslistan som finns på livsmedelsetiketten.
Kom ihåg:
- Socker mäts ofta i gram på etiketter. Fyra gram motsvarar en tesked.
- Vissa livsmedel, som frukt, kommer inte med en ingrediensetikett. Det betyder att du måste söka upp näringsinformationen online.
- Näringsdeklarationer kommer snart att ha ytterligare information som hjälper dig att fatta välgrundade beslut. Den nya märkningen ska innehålla både totala sockerarter och tillsatta sockerarter. Vissa företag har redan antagit den nya etiketten, och alla etiketter kommer att uppdateras i juli 2018.
Att läsa butiksetiketter kan vara förvirrande, så det kan hjälpa att göra en del efterforskningar i förväg. Det finns även shoppingappar, som Fooducate, som du kan ladda ner direkt till din telefon för att hjälpa dig kolla matfakta när du är på språng.
4. Lär dig kodnamnen för socker
Socker har många lömska alias, och du måste lära dig dem alla för att helt ta bort det från din kost.
En allmän tumregel är att hålla utkik efter ingredienser som slutar på ”ose” – dessa är vanligtvis former av socker.
Till exempel:
- glukos
- maltros
- sackaros
- glukos
- fruktos
- laktos
Förutom tydligt märkta sockerarter, som maltsocker, kan ämnet anta många andra former.
Dessa inkluderar:
- melass
- agave
- sirap, såsom majs, ris, malt och lönn
- fruktjuicekoncentrat
- maltodextrin
Om det här låter skrämmande, ta mod. När du har lärt dig att identifiera socker i alla dess former blir det lättare att undvika det och hålla dig till din plan.
5. Undvik konstgjorda sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel kan vara allt från 200 till 13 000 gånger sötare än riktigt socker. Detta kan lura din hjärna att tro att du faktiskt äter socker.
I det långa loppet kan dessa substitut utlösa sockersug, vilket gör det svårare för dig att hålla dig till din matplan.
Vanliga sockerersättningar inkluderar:
- Stevia
- Splenda
- Likvärdig
- Sweet ’N Low
- Nutrasweet
Även om de vanligtvis marknadsförs som en sockerersättning för matlagning och bakning, används de ofta som ingredienser i vissa livsmedelsprodukter.
Ingredienser att titta på inkluderar:
- sackarin
- aspartam
- neotame
- sukralos
- acesulfam kalium
Ofta finns sockerersättningar i produkter som säljs som inget socker, lågt socker eller lågkalori.
Läs mer: Socker kan vara lika beroendeframkallande som kokain »
6. Drick det inte
Det är inte bara vad du äter som spelar roll. Det är också vad du dricker.
Socker finns i:
- soda
- fruktjuicer
- smaksatt kaffe
- smaksatt mjölk
- smaksatt te
- varm choklad
- tonicvatten
Cocktails och likörer efter middagen är också höga i socker. Vin, även om det är torrt, innehåller naturligt förekommande socker som härrör från druvor.
7. Välj den osötade versionen
Många livsmedel och drycker finns i sötade och osötade varianter. I de flesta fall är den sötade formen standardprodukten. Det finns vanligtvis inget som tyder på att det är sötat utöver ingredienslistan.
En ”osötad” beteckning på etiketten är vanligtvis ett tecken på att varan inte innehåller tillsatt socker. Naturligt förekommande sockerarter kan dock fortfarande finnas kvar. Var noga med att läsa etiketten noggrant innan du gör ditt val.
8. Tillsätt mer smak utan att tillsätta socker
Att ta bort socker från din kost betyder inte att du eliminerar smak. Titta på kryddor, kryddor och andra naturliga ingredienser för att lägga till lite variation till dina måltider.
Släpp till exempel en kanelstång i din kopp kaffe eller strö kryddan på en kopp smaklös yoghurt.
Vanilj är ett annat alternativ. Extraktet kan ge en läcker smak till maten du brukade söta med socker, och du kan använda hela bönan för att brygga iskaffe eller te.
9. Se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen från andra källor
När man eliminerar mat som är laddad med naturligt socker, som frukt, är det viktigt att lägga till andra livsmedel som kan ge samma näringsämnen.
Till exempel är frukt vanligtvis hög i vitamin A, vitamin C och fibrer. Grönsaker kan fungera som en enkel ersättning för många fruktportioner. Ät en mängd olika färger av grönsaker för att säkerställa att du får i dig hela spektrat av näringsämnen. Varje färg representerar ett annat näringsämne som kroppen behöver.
Du kanske också vill lägga till ett dagligt tillskott till din rutin. Prata med din läkare om din kostplan och hur du bäst kan tillgodose dina näringsbehov.
10. Gör socker till ett tillfälle
Att helt eliminera naturliga och tillsatta sockerarter är inte lätt att göra. Om tanken på att aldrig äta en ny bit födelsedagstårta är för mycket att bära, vet att total avhållsamhet kanske inte är nödvändig. De
Kom ihåg att när du tränar om din gom kommer din önskan efter extra söt mat inte att vara lika stor. När du lägger till socker igen i din kost, börja med naturligt förekommande sockerarter, som i frukt. Du kommer att upptäcka att dessa smakar sötare och de kommer att vara mer tillfredsställande när du har gått igenom sockerelimineringsprocessen.
Tänk på socker som din favorithelg. Att veta att det finns ett sött tillfälle att arbeta mot kan hjälpa dig att hålla fast vid dina mål. Vid bestämda tillfällen kan socker ivrigt väntas, avnjutas till fullo och sedan undangömmas till nästa gång.
Kolla in: Varför jag slutade med socker »
Poängen
Att bli helt sockerfri är inte för alla. Att begränsa socker är dock något de flesta alla kan göra, även om det är för en kort tid. Du kanske vill varva din sockerfria diet med en diet med låg socker från vecka till vecka. Du kan också försöka undvika raffinerat socker, men återinföra naturligt förekommande sockerarter, som i frukt, tillbaka till din kost.
Oavsett hur du minskar ditt sockerintag kommer sannolikt att göra en samlad ansträngning för att göra det en positiv inverkan. Det kan hjälpa din hud att rensa upp, öka dina energinivåer och minska övervikt du har burit på. Dessa hälsofördelar kommer bara att öka på lång sikt.
Fortsätt läsa: Den praktiska 12-stegsguiden för att göra slut med socker »
