Slå depression naturligt

Träna för att pumpa upp dig

Regelbunden fysisk aktivitet kanske inte är det första din läkare ordinerar när de diagnostiserar dig med depression. Men det kanske borde vara en del av din terapi.

En studie från Duke University fann att 30 minuters måttlig aerob träning tre gånger i veckan var lika effektivt för att lindra symtom på depression på kort sikt som antidepressiv medicin.

Studien fann också att depression var mindre sannolikt att återkomma hos personer som fortsatte att träna efter den första studien.

Att hitta sätt att koppla av

Depression kan få dig att känna dig frånkopplad från de saker du älskar. Det kan också orsaka trötthet och sömnproblem. Att varva ner kan ha en positiv effekt på ditt humör.

Avslappningstekniker inkluderar:

• progressiv muskelavslappning
• avslappningsbilder
• autogen träning

Forskare vid Cochrane-samarbete granskade 15 försök som fokuserade på avslappningstekniker. De fann att avslappningstekniker inte är lika effektiva som psykologisk behandling, men är effektivare än ingen behandling för att minska symtomen.

Tänk på meditation

Meditation är en form av avslappning avsedd att rensa ditt sinne genom att fokusera på andningen, ett ord eller ett mantra. Vissa studier föreslår att daglig meditation kan hjälpa till att lindra stress, ångest och symtom på depression.

Mindfulnessövningar, inklusive meditation, tränar människor att fokusera uppmärksamheten på ögonblicket. Detta hjälper till att odla en attityd av öppenhet och acceptans, vilket kan ha antidepressiva effekter.

Forma kropp och själ med yoga

Yoga är en kropp-själ-övning. En yogarutin rör sig genom en serie poser som hjälper till att förbättra balans, flexibilitet, styrka och fokus. Poseringarna är tänkta att:

• rikta in ryggraden
• förbättra mental klarhet
• föryngra nervsystemet
• minska stress
• främja avkoppling och känslomässigt välbefinnande

Även om mer forskning är nödvändig, visar vissa studier, inklusive studier från University of Westminster, att yoga kan vara fördelaktigt för att förbättra depressionssymtom.

Guidad bildspråk och musikterapi

Guidade bilder är en form av meditation där du föreställer dig ett mål så detaljerat du kan. Denna teknik använder kraften i positivt tänkande för att hjälpa till att uppnå något specifikt, som lycka.

Musik terapi har använts för att förbättra humöret hos personer med depression. Ibland handlar det om att lyssna på musik som främjar avslappning och positivitet. Andra gånger handlar det om sång som en form av terapi.

En studie visade att båda dessa terapityper kan hjälpa till att minska stress och förbättra humöret.

Johannesört: En möjlig örtlösning

Johannesört är en populär växtbaserad behandling för depression i Europa. Amerikanska läkare är mer delade om dess användbarhet.

Enligt National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) verkar johannesört inte vara effektivt vid behandling av allvarlig depression. Men det kan gynna personer med mild till måttlig form.

Johannesört kan ha allvarliga interaktioner med mediciner, örter och kosttillskott. För att vara säker, rådfråga alltid din läkare innan du tar det.

Samma sak

S-adenosyl-L-metionin (SAM-e) är en kemikalie som förekommer naturligt i kroppen. Det är involverat i många kroppsfunktioner, inklusive hjärn- och leverfunktion. Vissa studier visar att SAM-e kan hjälpa till med depressionssymtom, men forskningen ger inga avgörande bevis, enligt NCCAM.

SAM-e-piller säljs som ett kosttillskott. Personer med bipolär sjukdom eller manodepression bör dock inte ta SAM-e eftersom det kan orsaka humörsvängningar och mani.

5-HTP och serotonin

5-hydroxitryptofan (5-HTP) är en naturligt förekommande kemikalie. Det fungerar genom att öka mängden serotonin i hjärnan. Serotonin är förknippat med humör, sömn och andra funktioner.

Vissa studier tyder på att 5-HTP kan vara effektivt vid behandling av depression, men att ta 5-HTP i höga doser eller under långa perioder kan vara farligt. FDA testar inte kosttillskott.

Tidigare har föroreningar fått vissa 5-HTP-användare att utveckla ett ibland dödligt blodtillstånd. Fler studier behöver göras för att avgöra om 5-HTP kan vara effektivt vid behandling av depression.

Het kava

Kava är en rot från kavaväxten som är känd för sina lugnande och bedövande egenskaper. Det används oftast som en ingrediens i avkopplande teer. Områden i södra Stilla havet, inklusive Hawaii, har använt kava för att frigöra stress, humörhöjning och andra lugnande effekter.

Faktum är att dess avslappnande effekter har liknats vid bensodiazepiner. Studier har visat att kava är säkert och effektivt för att behandla spänningar och ångest, vilket kan hjälpa till att lindra depressionssymtom. Det behövs dock mer forskning för att bevisa avgörande bevis.