Sätt att lindra nackspänningar

Symtom på nackspänningar

Symtomen på nackspänning, som kan komma plötsligt eller långsamt, inkluderar:

• muskeltäthet
• muskelryckningar
• muskelstelhet
• svårt att vända huvudet åt vissa håll
• smärta som förvärras i vissa positioner

Behandlingar för nackspänningar

Beroende på grundorsaken till din nackspänning kan du ha nytta av en eller flera av dessa spänningsbehandlingar:

Nackspänningsövningar och sträckningar

För att lindra spänningar i nacken kan du prova en serie nacksträckningar. Det finns många yogaställningar som kan gynna din nacke, men för att rikta in nackmusklerna direkt, överväg följande sträckningar:

Sittande nackestretch

1. Sitt i en bekväm sittställning, antingen med benen i kors på golvet eller i en stol med fötterna i stånd att vidröra marken.
2. Placera din vänstra hand under din botten och din högra hand ovanpå ditt huvud.
3. Dra försiktigt huvudet åt höger så att ditt öra nästan nuddar din axel. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Stretch från haka till bröst

1. Sitt med benen i kors på golvet, knäpp händerna ovanpå huvudet, armbågarna pekar utåt.
2. Dra försiktigt hakan mot bröstet och håll i 30 sekunder.

Cheech push stretch

1. Från sittande eller stående läge, placera din högra hand på din högra kind.
2. Vänd dig för att titta över din vänstra axel, tryck försiktigt din högra kind så långt du kan och fokusera blicken på en plats bakom dig.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Akupunktur för nackspänningar

Akupunktur är en behandling som använder fina nålar för att stimulera vissa punkter på din kropp. Det har länge använts i traditionell kinesisk medicin. Men det finns för närvarande liten enighet om om akupunktur är en effektiv behandling för nackspänningar och smärta.

Resultat från några studier har föreslagit att akupunktur kan hjälpa mot vissa typer av muskelsmärtor, inklusive nackspänningar, men mer forskning behövs.

En studie från 2008 som inkluderade 46 personer som hade tension neck syndrome (TNS), jämförde tre behandlingsmetoder: enbart sjukgymnastik (övningar), enbart akupunktur och sjukgymnastik tillsammans med akupunktur.

Studien fann att även om alla tre metoderna förbättrade symtomen för deltagarna, var det effektivare att använda övningar och akupunktur tillsammans för att behandla nacksmärtor än vardera behandlingen.

Fler nackspänningsbehandlingar

Det finns flera andra saker du kan göra som kan gynna dig, inklusive:

• få massage
• applicera värme eller is
• blötläggning i saltvatten eller ett varmt bad
• tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Motrin, Advil) och naproxen (Aleve)
• utövar meditation
• gör yoga

Tips för att förhindra nackspänningar

Vi har nämnt behandlingarna för när du redan har spänningar i nacken, men vad sägs om för att förhindra att det händer igen? Du kan behöva göra några justeringar av dina långsiktiga vanor för att lindra en del av spänningen i nacken.

Här är flera sätt du kan hantera och förhindra spänningar i nacke och axlar:

• Bli ergonomisk. Justera din arbetsstation så att din dator är i ögonhöjd. Justera höjden på din stol, skrivbord och dator tills du hittar rätt passform. Överväg att använda ett stående skrivbord, men se till att du gör det på rätt sätt.
• Tänk på din hållning. Förbättra din hållning när du sitter ochstående. Håll dina höfter, axlar och öron i en rak linje. Överväg att ställa in larm för att kolla in hur du håller dig under dagen.
• Ta raster. Ta pauser medan du arbetar och reser för att resa dig upp, röra på kroppen och sträcka på nacke och överkropp. Detta kan gynna mer än bara dina muskler, det kan också gynna dina ögon och mentala välbefinnande.
• Sov på det. Förbättra din sovställning med en mindre, plattare, fastare kudde.
• Ta bort vikten från dina axlar – bokstavligen. Använd en rullväska istället för att bära tunga väskor över axlarna. Du kanske vill göra en månatlig städning för att se till att du bara har med dig det nödvändigaste och inte tynger dig själv med mer belastning för nacke och rygg.
• Börja röra på dig. Få minst 150 minuters måttlig träning per vecka för att hålla din kropp i gott skick.
• Öva mindfulness genom meditation och yoga. Att utöva antingen yoga eller meditation kan hjälpa till att minska psykologisk och fysisk stress. Yoga kan också räknas som en del av din dagliga träning!
• Uppsök läkare eller tandläkare vid behov. Om du upplever kroniska nackspänningar, eller är osäker på vad som orsakar det, skadar det definitivt inte att träffa en läkare. Du bör också konsultera en tandläkare om tandgnissling eller käkledsbehandlingar (TMJ). De kanske kan ge dig ett bettskydd över natten eller annat behandlingsalternativ.

Orsaker till nackspänningar

Det finns många möjliga orsaker till att du kan uppleva nackspänningar. Vanliga orsaker inkluderar:

• Upprepande rörelse.Människor som arbetar i yrken som kräver att de utför repetitiva rörelser anstränger ofta musklerna i nacken.
• Dålig hållning.Den genomsnittliga vuxnas huvud väger 10 till 11 pund. När denna vikt inte stöds ordentligt av en bra hållning, tvingas nackmusklerna att arbeta hårdare än de borde, vilket kan orsaka påfrestningar.
• Datorn.Många tillbringar hela dagen bakom en dator. Att böja sig över datorn är inte en naturlig position för kroppen. Denna form av dålig hållning är en särskilt vanlig orsak till ansträngda nackmuskler.
• Telefonen.Oavsett om du håller den mellan örat och axeln på jobbet, eller är böjd över den när du spelar spel och kollar sociala medier hemma, är telefonen en vanlig orsak till dålig nackhållning. Kolla in dessa tips för att undvika texthals.
• Tandgnissling och TMJ.När du gnisslar eller biter ihop tänderna sätter det press på musklerna i nacken och käken. Detta tryck kan belasta musklerna i nacken och orsaka pågående smärta. Det finns övningar du kan göra för att främja mer avslappnade käkmuskler.
• Motion och sport.Oavsett om du lyfter vikter på ett sätt som engagerar nackmusklerna, eller piskar runt med huvudet under ett sportspel, är fysisk aktivitet en vanlig orsak till mindre nackskador och belastningar.
• Dålig sömnposition.När du sover ska ditt huvud och nacke vara i linje med resten av din kropp. Att sova med stora kuddar som höjer nacken för mycket kan få spänningar att byggas upp medan du sover.
• Tunga väskor.Att bära tunga väskor, särskilt de med remmar som går över axeln, kan få din kropp ur balans. Detta kan belasta ena sidan av halsen, vilket gör att spänningen kan byggas upp.
• Påfrestning.Psykisk stress har en stark inverkan på hela kroppen. När du är stressad kan du oavsiktligt spänna dig och anstränga musklerna i nacken. Nackspänningsstress drabbar många människor.
• Trauma.När du är skadad, till exempel i en bilolycka eller fall, kan du uppleva whiplash. Whiplash kan inträffa när som helst när halsen snäpper tillbaka kraftigt och anstränger musklerna.
• Spänningshuvudvärk. Spänningshuvudvärk är mild till måttlig dov huvudvärk som vanligtvis påverkar pannan. Medan nackspänningar kan orsaka spänningshuvudvärk, kan spänningshuvudvärk också orsaka nacksmärta och ömhet.

När ska man träffa en läkare

Nackspänning i sig är vanligtvis inte en nödsituation och försvinner ofta med tiden. Å andra sidan bör du omedelbart konsultera en läkare om du har varit med om en bilolycka eller upplevt en annan krockskada.

Uppsök en läkare snart om du har nackspänningar tillsammans med andra symtom som:

• smärta, inklusive i dina armar eller huvud
• ihållande huvudvärk
• feber
• illamående

Annars ring din läkare om din nacksmärta är svår eller inte förbättras efter några dagar.

Hämtmat

Nackspänningar är ett vanligt problem som drabbar människor över hela världen. Det finns många möjliga orsaker. Behandling av nacksmärta innebär ofta en kombination av strategier. De flesta nackspänningar löser sig av sig själv. Rådgör med din läkare om du har frågor eller funderingar om orsaken till din nackspänning eller om den inte förbättras eller förvärras.

3 yogaställningar för Tech Neck