Axeln är en viktig och viktig led i kroppen. Dess komplexa struktur och 360-graders rörelseomfång möjliggör många dynamiska och nödvändiga rörelser.
Tyvärr för det med sig en större risk för skador. En passiv axelövning som ofta föreskrivs under axelrehabilitering kallas pendel- eller Codman-övningen, utvecklad av Edina Codman. Det används för att underlätta ledens passiva rörelseomfång och kräver ingen muskelkontraktion.
Läkare rekommenderar pendelövningar för många axeltillstånd, inklusive:
- rotatorkuffen revor
- vidhäftande kapsulit (frusen skuldra)
- labrala tårar
- nyckelbensfrakturer
- axelluxationer
De fyra musklerna som omger axelleden – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor – utgör alla rotatorkuffen. De möjliggör rörelse och stabilitet till den annars lösa kulan och axelleden. Skador på dessa muskler eller senor kan orsaka smärta, rörelsebegränsningar och svaghet i axeln och armen. Kirurgi rekommenderas ofta för allvarliga rotatorcuff-revor.
En studie från 2010 insåg att det finns många olika rehabiliteringsmetoder som används efter rotatorcuff-operationer. De inkluderar ofta omedelbar immobilisering, som användning av en sele, och passiva rörelseövningar. När de utförs på rätt sätt hjälper dessa övningar till att minska ledernas stelhet och förhindra sammanväxningar och kontrakturer samt öka cirkulationen och förbättra läkningen.
Det finns flera sätt att göra pendelövningar, men det är bäst att göra dem under ledning av din läkare eller sjukgymnast så att du kan vara säker på att du gör dem som de föreskriver.
Stående pendelövningar
Den här övningen använder din arms vikt och momentum för att uppmuntra rörelse i axelleden, samtidigt som de skadade eller reparerade musklerna är inaktiva.
Utrustning som behövs: tabell
Muskler arbetade: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor
- Stå bredvid ett bord med handen på din opåverkade axel på bordet och fötterna något bredare än axelbrett isär.
- Böj i höfterna cirka 75 till 90 grader och låt din drabbade arm hänga ner mot golvet.
- Flytta din vikt sida till sida, låt din arm svänga fritt sida till sida.
- Flytta din vikt framåt och bakåt, låt armen svänga fritt fram och bak.
- När du känner dig bekväm med dessa rörelser, flytta din kropp så att din arm svänger i en cirkel, var försiktig så att du inte använder dina axelmuskler för att skapa rörelse. Håll cirkeln liten, mindre än 8 tum.
- Fortsätt i 30 sekunder. Varje dag, öka tiden tills du kan göra 3 till 5 minuter.
- Upprepa 5 gånger per dag.
Liggande pendelövningar
Denna övning hjälper till att slappna av musklerna i axeln och nacken och möjliggör passivt rörelseomfång i axelleden. Det är bäst för personer som har svårt med stående träning på grund av balans eller ryggsmärtor.
Utrustning som behövs: säng eller bord
Musklerna fungerade: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor
- Ligg platt på magen nära sängkanten. Häng din drabbade arm över kanten och slappna av mot marken. Låt skulderbladet slappna av och släpp spänningen i nacken.
- Andas in. Medan du andas ut, sväng försiktigt armen framåt och bakåt. Undvik att använda axelns muskler för att initiera rörelsen. Det är bäst att låta någon annan röra armen försiktigt för att börja.
- Fortsätt i 30 sekunder, flytta armen cirka 15 grader.
- Arbeta upp till 3 till 5 minuter åt gången, öka rörelsen till 30 grader.
- Upprepa 5 gånger per dag.
Viktade pendelövningar
Denna avancerade pendelövning använder en hantel eller handledsvikt för extra drag i axelleden. A 2006
Utrustning som behövs: bords-, hantel- eller handledsvikt (3 pund)
Muskler arbetade: deltoid, infraspinatus, supraspinatus, övre trapezius
- Stå bredvid ett bord med handen på din opåverkade axel vilande på bordet och fötterna något bredare än axelbrett isär.
- Böj dig i höfterna och låt din drabbade arm hänga ner mot golvet.
- Låt någon placera en hantel i den drabbade handen eller linda en handledsvikt runt handleden.
- Flytta din vikt sida till sida, låt din arm svänga fritt sida till sida.
- Flytta din vikt framåt och bakåt, låt armen svänga fritt fram och bak.
- När du känner dig bekväm med dessa rörelser, flytta din kropp så att armen svänger i en cirkel, var noga med att inte använda dina axelmuskler för att skapa rörelse. Håll cirkeln liten, mindre än 8 tum.
- Fortsätt i 30 sekunder, öka till 3 till 5 minuter.
- Upprepa 5 gånger per dag.
Takeaway
Dessa övningar efterliknar rörelsen hos en klockpendel och är utmärkta rehabiliteringsverktyg efter axelskada. De använder gravitation och momentum för att skapa rörelse snarare än muskelstyrka.
Denna teknik främjar läkning och möjliggör rörelseomfång utan att anstränga de nyligen reparerade eller skadade strukturerna. Det är viktigt att göra dessa övningar korrekt eftersom aktiva rörelseomfångsövningar, de som använder muskelstyrka, ofta är kontraindicerade i tidiga återhämtningsstadier.
Rådgör alltid med din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar ett träningsprogram. Om dessa aktiviteter orsakar ökad smärta, sluta omedelbart och sök hjälp. Om du har ökad svullnad eller domningar i handen eller armen, avbryt träningen och ta en paus innan du försöker igen. Det är viktigt att ge axeln tillräckligt med tid att läka efter skada. Följ alla rekommendationer från din läkare för att förhindra återskador.
