”Släpp sex storlekar på 90 dagar!” ”Gå ner 7 kilo på 7 dagar!” ”Hur går man ner i vikt på 3 dagar!”
Även om vi kan dras till tjusningen av snabb viktminskning reklam, hälsa
”Ett halvt pund till två pund per vecka är vad som allmänt anses vara säkert och hållbart”, säger Jessica Crandall Snyder, registrerad dietist och taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics.
Så, vad händer om dessa program verkligen följer sitt ”över natten” löfte?
”Att gå ner i vikt för snabbt, särskilt genom svälttekniker, kan resultera i ett antal biverkningar, vissa mer direkt farliga än andra”, säger registrerad dietist och Trifecta Nutrition Director Emmie Satrazemis, CSSD.
”Kanske mest anmärkningsvärt: När människor går ner i vikt för snabbt kan de ofta inte lyckas hålla den.”
Faktum är att forskning har funnit att efter att ha gått ner i vikt går ungefär två tredjedelar av bantare upp mer än de tappade från början.
Det är bara ett av sätten som snabb viktminskning kan slå tillbaka. Nedan är sex andra sätt att bantning för snabbt kan göra mer skada för din hälsa än nytta.
1. Du kan gå miste om viktiga näringsämnen
”Många [quick] dieter och matplaner skär ut hela livsmedelsgrupper, vilket betyder att du kan gå miste om viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som du behöver för att hålla dig frisk, säger Bonnie Taub-Dix, registrerad dietist som näringsfysiolog, talesman för California Avocado Commission, och författare till ”Läs det innan du äter det – ta dig från etikett till bord.”
Snyder tar upp hur en mejerifri diet kan resultera i kalciumbrist medan en diet som minskar kolhydrater kan innebära att du inte får i dig tillräckligt med fibrer. Även på en diet med lägre kalorier är det viktigt att få i sig en rad näringsämnen inklusive kalcium, vitamin D, vitamin B-12, folat och järn.
I mer extrema fall kan undernäring resultera i en mängd symtom som minskad energi, allmän trötthet, anemi, skört hår och förstoppning.
Dieter är särskilt farliga för barn 2012 rapporterade CBS Seattle att Keep It Real-kampanjen fann att 80 procent av 10-åriga flickor åtminstone har gått på en diet. Forskning visar också att mer än hälften av flickorna och en tredjedel av pojkarna börjar vilja ha ”tunnare kroppar” vid 6 till 8 års ålder.
Välj rätt plan, inte den snabba
Om du är osäker, välj en matplan som innehåller alla viktiga makronäringsämnen – fett, kolhydrater, protein – eller samarbeta med en expert för att välja en plan som är skräddarsydd för dina behov och matallergier eller begränsningar.
”Målet är att tänka på din plan som en livsstil, inte en diet. En diet är något man går på och något man går av. Det finns inget start- och slutdatum”, påminner Keri Gans, registrerad dietist som nutritionist, certifierad yogainstruktör och ägare till Keri Gans Nutrition.
Om du är förälder, ta reda på vad ditt barns mål är och om de har sina rötter i kultur eller genuin omsorg om hälsan. Det finns alltid ett mer produktivt, hälsosammare alternativ än snabb viktminskning.
2. Din ämnesomsättning kan bli långsammare
Snabb viktminskning uppstår vanligtvis från extrem kaloribrist, till exempel människor som går från att äta 3 000 till 1 200 kalorier om dagen, säger Gans.
Problemet är att vår kropp känner igen detta som ett tecken på begränsad mattillgång och går in i svältläge. Kristina Alai, en personlig tränare på The Bay Club Company, lyfter fram problemet med detta: ”När din kropp går in i svältläge kommer din ämnesomsättning att sakta ner för att hjälpa dig att spara energi och din kropp kommer att hänga på mer fett.”
Faktiskt en nyligen
Skär inte ner mer än 500 kalorier
Du behöver inte minska dina kalorier på ett extremt sätt.
”De flesta människor kommer att gå ner minst ett kilo i veckan om de konsumerar 500 kalorier mindre om dagen genom en kombination av kost och motion”, säger Gans. ”Det här tillvägagångssättet kanske inte erbjuder samma omedelbara tillfredsställelse, men du kommer faktiskt att förvandla din kropp på lång sikt.”
3. Du kanske tappar muskler istället för fett
”När vi går ner i vikt vill vi bli av med äkta fettvävnad. Inte muskelmassa. Jag har aldrig träffat någon som klagat på att ha en högre andel kroppsmuskler”, säger Snyder.
Men om du minskar kalorierna för snabbt, kommer muskeltonus att bli allvarligt lidande.
”Kaloribegränsande dieter kan få din kropp att bryta ner muskeln för energi och bränsle”, säger Satrazemis.
Förutom att vinka hejdå till dina välformade vapen och rygg, kan en förlust av muskelmassa sakta ner din ämnesomsättning.
”Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett. Det betyder att ett kilo muskler förbränner mer kalorier om dagen än ett kilo fett. Så, en förlust av muskler betyder att du kommer att bränna mindre kalorier om dagen, säger Snyder.
Håll protein en del av din plan
”Att äta en proteinrik kost och delta i regelbunden styrketräning samtidigt som diet kan hjälpa till att bevara din magra massa och hjälpa dig att bygga mer muskler för att få fart på din ämnesomsättning”, säger Satrazemis.
Dessutom kan den extra styrkan hjälpa dig att pressa dig själv under den sista biten av din HIIT- eller cykelklass.
4. Du kan bli riktigt uttorkad
Tack vare vattenvikten är det vanligt att se något snabbare viktminskning under de första två veckorna. ”Särskilt på dieter med låg eller ingen kolhydrater, kommer folk att gå ner mycket vatten i vikt”, säger Taub-Dix. Enligt henne är det en av anledningarna till att den ketogena kosten ofta hyllas för snabb viktminskning.
Problemet är att snabb vattenförlust kan leda till uttorkning och en mängd obehagliga biverkningar som förstoppning, huvudvärk, muskelkramper och låg energi.
Se till att din viktminskningsplan betonar hydrering
Detta är i allmänhet inte ett problem med dieter som juicer och rengöringar – som också är ohälsosamma – men nyare dieter som fokuserar på mat kan få dig att försumma ditt vattenintag. Håll koll på ditt H2O-intag och se till att du förbrukar tillräckligt med elektrolyter. Att lägga till ett stänk Himalayasalt till din mat kan hjälpa.
Se upp för tecken på uttorkning, särskilt under de första två veckorna.
Om något av dessa symtom kvarstår säger Dr Eric Westman, chef för Duke University Lifestyle Medicine Clinic och HEALcare Chief Medical Officer, att du måste gå till din vårdgivare.
”Om en individ tar mediciner för diabetes eller högt blodtryck, kan snabb viktminskning leda till att dessa mediciner blir för starka, vilket kan resultera i dessa obehagliga symtom.”
5. Du kan känna dig sugen
När du går på dieter med låga kalorier, blir dina nivåer av leptin – hormonet som kontrollerar hunger och mättnad – knasig, säger Taub-Dix.
När leptinnivåerna är normala talar den om för din hjärna när din kropp har tillräckligt med fett, vilket signalerar hjärnan att du är mätt. Men
Håll dig till livsmedel av hög kvalitet
Forskning har visat att kvalitet är viktigare än kalorier som konsumeras för viktminskning och kan påverka hur mycket du äter. Studien kopplade stärkelse eller raffinerade kolhydrater med viktökning. Men kvalitet och kvantitet går hand i hand.
Som nämnts i vår guide för att återställa matvanor har restriktioner mer negativa effekter på kropp och själ. Att ändra din kost bör aldrig bara handla om att gå ner i vikt – det handlar också om näring och att hedra din kropp.
6. Din mentala hälsa kan få en törn
”Om du går ner i vikt väldigt snabbt kan det få psykologiska konsekvenser”, säger Taub-Dix. ”Om någon inte har tid att sätta sig in i sin nya kroppsform och vikt kan det leda till saker som kroppsdysmorfi, anorexi eller bulimi.”
Taub-Dix påpekar också, ”Många börjar en diet med en ’om X, då Y’-mentalitet. Som i, ’om jag går ner i vikt, då blir jag glad. Eller så hittar jag kärleken.”
Så, efter viktminskning, när dessa saker inte har förverkligats, kan det överdriva redan existerande psykiska hälsotillstånd eller ytterligare främja kroppsuppfattningsproblem.
Fråga dig själv: Vad är ditt verkliga mål?
Om du ser viktminskning som en förutsättning för att nå ett personligt mål, som att hitta en relation, bli frisk, vara produktiv eller ha självkontroll, ta dig tid att skriva ut dina avsikter och önskningar. Ofta kommer du att upptäcka att viktminskning är en liten faktor och att ta en genväg inte riktigt ger den tillväxt du letar efter.
”Det bör tänkas mycket på din viktminskningsstrategi. Det är mer än att bara plocka upp och hoppa in i den senaste modeflugan”, säger Gans. Du kommer att vara snällare mot dig själv om du väljer en långsammare, mer progressiv väg för viktminskning.
Gå för stadig och hälsosam viktminskning
Även om långsam och stadig viktminskning inte låter lika lovande, är det det bästa sättet att hedra din kropp. Det är också mycket mer effektivt för att hjälpa dig hålla vikten och utveckla ett hälsosamt och avsiktligt förhållande till mat.
”Viktupprätthållande beror på personen, men drastiska viktminskningsåtgärder är potentiellt svårare att upprätthålla”, upprepar Satrazemis.
Så, vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?
”Hälsosam, hållbar viktminskning inkluderar många faktorer: bättre matval, mer sömn, ökad fysisk aktivitet, minskad stress och fokus på mentalt välbefinnande”, säger Gans.
Se till att också skapa stunder av glädje på din resa. Om du inte gillar högintensiva träningspass, prova att vandra där det finns små lutningar. Det går bra att ha en bit choklad eller en liten påse chips.
Ha dessa i åtanke som ett mantra:
- äta magert protein
- dra ner på socker och enkla kolhydrater
- betona hälsosamt fett
- vila mycket
- hantera stressnivåer
- inkorporera styrka och högintensiv träning
”Kom ihåg att viktminskning måste vara en holistisk livsstilsförändring som värdesätter det långa loppet”, säger Gans. Även om det innebär att upprätthålla en balans, välja måttlighet i dina matval och träna, betyder det också att du slutar med dietkulturen och eventuellt återställer din relation till dig själv.
Innan du börjar någon viktminskningsresa, gräv djupt för att hitta din verkliga motivation bakom dina önskningar. Du vill inte falla i fällan med jojo-bantning, vilket kan skada ditt hjärta.
Om anledningen är tillfällig, som att passa in i en gammal klänning för ett kommande evenemang, skulle det istället passa din budget att skaffa en ny outfit? Du kanske blir förvånad över att upptäcka att ditt mål inte alls handlar om vikt.
Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon har blivit en morgonmänniska, provat Whole30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol – allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.
