Mat och näringsämnen för mani och depression

1. Fullkorn

Fullkorn är inte bara bra för ditt hjärta och matsmältningssystem. De kan också ha en lugnande effekt på ditt sinne.

Kolhydrater tros öka din hjärnas produktion av serotonin. Denna må bra hjärnkemikalie hjälper till att lindra ångest och kan göra att du känner dig mer i kontroll.

Så nästa gång du känner dig lite nervös eller överväldigad, ta några fullkornskex att knapra på. Andra bra alternativ inkluderar:

• fullkornsrostat bröd
• fullkornspasta
• gröt
• brunt ris
• quinoa

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) spelar en viktig roll i din hjärna. De är en viktig del av nervceller och hjälper till att underlätta signalering mellan dessa celler.

Forskare fortsätter att studera om omega-3 kan hjälpa till att behandla depression, bipolär sjukdom och andra psykiska hälsotillstånd.

Hittills har resultaten på omega-3-tillskott för bipolär sjukdom varit blandad. Att lägga till omega-3 till humörstabilisatorer verkar hjälpa mot symtom på depression, även om det inte har mycket effekt på mani.

Eftersom omega-3-fettsyror är hälsosamma för din hjärna och hjärta i allmänhet, är de värda att införliva i din kost. Kallvattenfisk innehåller de högsta nivåerna av detta hälsosamma näringsämne.

Andra bra matkällor inkluderar:

• lax
• tonfisk
• makrill
• sill
• öring
• hälleflundra
• sardiner
• linfrön och deras olja
• ägg

3. Selenrik mat

Tonfisk, hälleflundra och sardiner är också rika källor till selen, ett spårämne som är nödvändigt för en frisk hjärna.

Forskning har funnit att selen hjälper till att stabilisera humöret. Selenbrist har varit länkad till depression och ångest.

Vuxna behöver minst 55 mikrogram (mcg) selen dagligen, som du kan få från livsmedel som:

• brasilianska nötter
• tonfisk
• hälleflundra
• sardiner
• skinka
• räka
• biff
• Kalkon
• nötlever

4. Turkiet

Turkiet innehåller mycket aminosyra tryptofan, vilket har blivit synonymt med den sömniga känslan som kommer över dig efter Thanksgiving-middagen.

Förutom dess förmodade sömnframkallande effekter, hjälper tryptofan din kropp att tillverka serotonin – en hjärnkemikalie som är involverad i stabilisera ditt humör.

Ökat serotonin kan hjälpa under depressiva episoder. Det finns också några bevis för att tryptofan kan förbättra manisymptom.

Om du vill prova tryptofan men inte är ett stort fan av kalkon, hittar du det också i livsmedel som ägg, tofu och ost.

5. Bönor

Vad har svarta bönor, limabönor, kikärter, sojabönor och linser gemensamt? De är alla medlemmar av baljväxtfamiljen, och de är alla rika källor till magnesium.

Tidig forskning tyder på att magnesium kan minska manisymptom hos personer med bipolär sjukdom. Mer forskning behövs fortfarande för att bekräfta om magnesiumrika livsmedel förbättrar humöret.

Under tiden är det osannolikt att det skadar att lägga till fiber- och näringsrika bönor till din kost. Bönor kan göra dig gasig när du först ökar dem i din kost, men det minskar om du fortsätter att äta dem.

6. Nötter

Mandel, cashewnötter och jordnötter är också höga i magnesium. Förutom forskning som tyder på att det har en positiv effekt på mani, hjälper magnesium till att lugna ett överaktivt nervsystem och spelar en roll för att reglera kroppens stressrespons genom att hålla kortisolnivåerna i schack.

Nästan hälften av amerikanerna får inte tillräckligt med magnesium i kosten, och denna brist kan påverka deras stressnivåer som ett resultat. De rekommenderat dagligt intag för vuxna är 400–420 milligram (mg) för män och 310–320 mg för kvinnor.

7. Probiotika

Den mänskliga tarmen vimlar av miljontals bakterier. Vissa lever harmoniskt med oss, medan andra gör oss sjuka.

Det här tarmmikrobiomet är hett inom forskning just nu. Forskare försöker bättre förstå hur de friska bakterierna främjar hälsa och immunfunktion, inklusive att minska inflammation. Personer med depression tenderar att ha högre nivåer av inflammation.

Allt oftare finner forskare att dessa typer av bakterier som finns inom oss hjälper till att kontrollera vår känslomässiga hälsa. Vissa bakterier frisätter stresshormoner som noradrenalin, medan andra frisätter lugnande kemikalier som serotonin.

Ett sätt att tippa balansen till förmån för friska bakterier är att äta probiotika – livsmedel som innehåller levande bakterier. Dessa inkluderar:

• yoghurt
• kefir
• kombucha
• surkål
• kimchi
• miso

8. Örtte

Kamomill har använts i århundraden som ett folkmedel mot orolig mage, ångest och sömnlöshet. Förundersökning föreslår att ett kamomillextrakt också kan hjälpa till att lindra depression och ångest.

Även om detta inte har bevisats, kan det inte skada att dricka lite kamomillte om du upptäcker att det lugnar ditt sinne att sippa på något varmt.

9. Mörk choklad

Choklad är den ultimata komfortmaten – och mörk choklad är särskilt lugnande. Att knapra på ett och ett halvt uns mörk choklad dagligen kan hjälpa till att minska stressen, enligt en studie från 2009.

Lär dig vilka ingredienser du ska leta efter när du handlar mörk choklad.

10. Saffran

Denna röda, trådliknande krydda är en stapelvara i rätter från Indien och Medelhavet. Inom medicinen har saffran studerats för dess lugnande effekt och antidepressiva egenskaper.

Några studier har funnit att saffransextrakt fungerar lika bra mot depression som antidepressiva medel som fluoxetin (Prozac).

Maten att undvika

Inte all mat får dig att må bättre. När du känner dig fast, kan vissa livsmedel och drycker höja dig ännu mer, inklusive de som innehåller mycket koffein eller alkohol.

Koffein är ett stimulerande medel som kan skapa skakiga känslor. Det kan öka dina ångestnivåer och göra det svårare för dig att sova på natten.

Du kanske tror att alkohol tar fördelen av ett maniskt avsnitt och slappnar av dig, men att ta några drinkar kan faktiskt få dig att känna dig mer på kanten. Alkohol kan också orsaka uttorkning, vilket kan påverka ditt humör negativt. Det kan också störa mediciner.

Vissa livsmedel passar inte bra med mediciner för bipolär sjukdom. Om du tar monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), undvik tyramin. MAO-hämmare kan få nivåerna av denna aminosyra att öka, vilket kan leda till en farlig ökning av blodtrycket.

Tyramin finns i:

• lagrade ostar
• konserverat, bearbetat och rökt kött
• fermenterade livsmedel som surkål och kimchi
• sojabönor
• torkad frukt

Begränsa också mat med hög fetthalt och socker, särskilt de som är raffinerade eller bearbetade. Förutom att de är ohälsosamma överlag kan dessa livsmedel leda till viktökning.

Forskning visar att extra vikt kan göra behandling av bipolär sjukdom mindre effektiv.

Fråga din läkare om du behöver undvika grapefrukt och grapefruktjuice. Denna citrusfrukt är känd för att interagera med många olika läkemedel, inklusive sådana som används för att behandla bipolär sjukdom.

Takeawayen

Vissa livsmedel kan hjälpa till att lugna ditt sinne, men de är ingen ersättning för din läkares ordinerade behandlingsplan.

Gör inga ändringar i din vanliga behandling utan att först prata med din läkare. Överväg istället att lägga till humörvänlig mat till din kost för att komplettera dina andra behandlingsstrategier.

Se till att fråga din läkare om alla livsmedel du bör undvika som kan interagera med aktuella mediciner.