Vad orsakar hamstringsmärta och hur behandlas det?

Den främsta orsaken till skada på hamstringen är muskelöverbelastning. Spänningar och revor uppstår när muskeln förlängs när den drar ihop sig eller förkortas. De kan också inträffa om muskeln sträcks för långt eller belastas för plötsligt.

När du till exempel sprintar måste dina hamstringsmuskler dra ihop sig upprepade gånger när benet förlängs med ditt steg. All denna förlängning och belastning av musklerna skapar en perfekt miljö för skador. Du kan känna allt från plötslig smärta till en knäppande eller knäppande känsla i benet. Din hamstring kan kännas öm och du kan till och med se blåmärken på platsen för din skada.

Det finns flera riskfaktorer för hamstringsbelastning:

• Tränar med spända muskler. Idrottare som har särskilt spända muskler kan vara mer benägna att drabbas av skador.
• Muskelobalanser, där vissa muskler är starkare än andra.
• Dålig kondition. Om musklerna är svaga, kommer de att vara mindre kapabla att hantera kraven från vissa sporter eller övningar.
• Trötthet i musklerna, eftersom trötta muskler inte tar upp lika mycket energi.

Hamstringsbelastning ses ofta hos personer som deltar i följande aktiviteter:

• fotboll
• fotboll
• basketboll
• tennis
• löpning och sprint och andra banevenemang
• dans

Äldre idrottare som går som sin primära träningsform löper också högre risk. Så även ungdomar vars kroppar fortfarande växer. Muskler och ben växer inte nödvändigtvis i samma takt. Detta innebär att all kraft eller påfrestning på musklerna, som ett hopp eller slag, kan göra dem sårbara för riva.

Om du känner plötslig smärta i din hamstring, sluta med det du gör för att förhindra mer skada. Du kanske har hört förkortningen RICE tidigare. Det kan hjälpa dig att bli bättre, snabbare.

RICE står för:

• Resten. Undvik att göra aktiviteter som kan förvärra din skada. Detta kan innebära helt vila eller till och med använda kryckor eller annat rörelsehjälpmedel.
• Is. Använd en kall förpackning i 15 till 20 minuter varannan till var tredje timme under hela dagen. Du kan till och med använda något som frysta ärtor inslagna i en lätt handduk. Applicera inte is direkt på huden.
• Kompression. Överväg att binda låret med ett elastiskt omslag för att begränsa svullnad och rörelse.
• Elevation. Försök att hålla benet på en kudde för att begränsa svullnad.

OTC-värkmediciner kan hjälpa till att lindra ditt obehag med en hamstringsskada. Orala icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Motrin, Aleve) eller annan OTC-värkmedicin som paracetamol (Tylenol), kan vara bra för kortsiktig lindring.

Aktuella NSAID-krämer eller geler kan också hjälpa till att lindra smärta. Om du känner att du har skadat dig själv allvarligt är det dock en bra idé att se din läkare innan du självmedicinerar.

Ett annat alternativ för smärtlindring innebär att använda en foam roller för att applicera vad som kallas myofascial release på dina hamstrings. Placera rullen precis ovanför baksidan av ditt knä och rulla uppåt i blodflödets riktning för att massera musklerna. Professionell sportmassage kan också hjälpa mot din smärta.

Många hamstringsskador svarar bra på hembehandling och läker inom några dagar. Om din smärta inte försvinner eller om dina symtom blir värre är det en bra idé att ringa din läkare för att boka en tid. I svåra fall kan din hamstringskada kräva operation och flera månaders vila och sjukgymnastik.

Oavsett svårighetsgrad kan din läkare ge dig viktiga tips om hur länge du bör vila eller vilka övningar som kan hjälpa dig att förebygga framtida skador. Din läkare kan också hänvisa dig till en fysioterapeut för att arbeta med eventuella muskelobalanser som kan bidra till dina skador.

Din återhämtning beror på graden av din belastning. En mild eller ”grad 1” stam läker lätt inom några dagar. En fullständig tår eller ”grad 3” stam kan ta flera månader att bli bättre.

I vissa fall kan din läkare be dig att bära en skena för immobiliseringsterapi. Detta kommer att hålla ditt ben i en neutral position så att det kan vila helt och läka.

Sjukgymnastik (PT) är ett annat alternativ du kan prova efter att din svullnad har gått ner. I PT kommer du att göra olika övningar för att bygga upp dina musklers rörelseomfång, flexibilitet och styrka.

Du kan behöva opereras för att sy tillbaka muskeln på plats om du har upplevt senavulsion. En avulsionsskada uppstår när senan slits bort från benet och drar benet med sig.

När du väl är på bättringsvägen kan du använda kryckor eller hängslen ett tag innan du börjar ett PT-program. Din återhämtning från operationen kan ta allt från tre till sex månader.

Inte alla hamstringstammar kan förhindras. Du kan vara i en högre riskgrupp, som en äldre vuxen eller en tonåring, eller uppleva en plötslig påverkan som orsakar skada. Som sagt, regelbundna stretch- och stärkande övningar kan hjälpa dig att minska risken för hamstringsbristningar. Be din läkare eller tränare att föreslå specifika övningar som kan fungera bäst för just din aktivitet.

Följande är några allmänna tips för förebyggande:

• Värm upp innan du tränar eller idrottar och svalna efteråt.

• Träna regelbundet för att behålla din kardiovaskulära och muskulära kondition. Att göra det hjälper dig att förhindra skador relaterade till trötthet.

• Lägg tid på att stretcha och stärka musklerna i din veckovisa träningsrutin. Att göra det hjälper till att förhindra muskelobalanser som kan orsaka skada.
• Ta lediga dagar eller ha lätta dagar mellan särskilt hårda fysiska pass för att ge din kropp tillräcklig vila.
• Försök att lägga till snabbhetsarbete till din rutin för att förbereda hamstringsmusklerna för de typer av krafter som kan leda till skada.

Hamstringssmärta kan vara obehagligt och ställa dig utanför dina favoritsporter och andra aktiviteter. De flesta fall av belastning kommer sannolikt att lätta upp inom några dagar. Med lite vila, is, kompression och höjd, bör du vara tillbaka på fötterna på nolltid.

Tveka inte att ringa din läkare om du känner att din skada är allvarligare. Ju tidigare du får hjälp, desto snabbare kan du återgå till dina favoritaktiviteter.