Översikt
Översikt
Ska du stretcha innan du springer? Svaret på den frågan brukade vara ett enkelt ”ja”, men hälsoexperter har nyligen ifrågasatt effektiviteten.
”De övergripande fördelarna med stretching är obestridliga”, säger University of Rochester Medical Center, ”och de är fortfarande i populär användning bland professionella tränare och fysioterapeuter.” Stretching hjälper till att öka rörelseomfånget runt en led och löser även upp stelheten i musklerna. Muskler som värms upp innan något stressigt som träning klarar bättre ansträngning.
Vi pratade med Dr. Alice Holland, en sjukgymnast från Side Strong Physical Therapy, för hennes syn på stretching och några viktiga quad-övningar.
Holland har behandlat löpare i nästan åtta år på den Portland-baserade kliniken där hon är chef och säger att anatomikunskap och form är avgörande för att du ska få ut det mesta av din löpning. Löpning involverar dina quadriceps eller ”quads”, vilket är gruppen av muskler på framsidan av låret, fästa på toppen av knäskålen.
”När benet träffar marken kontrollerar fyrhjulingarna inbromsningen,” förklarar Holland. ”Utan dem skulle du i princip falla.”
Men kan en sträckning någonsin slita eller skada din muskel?
”Det ska inte finnas några rivskador i en sträcka – ingen skada”, säger Holland. Stretching innebär bara att fibrer glider över varandra. Vad som är viktigt är att veta när du ska sluta: ”Du har sträckt ut tillräckligt när du inte känner någon täthet när du tar dina första steg.” Det hjälper att värma upp lite innan du stretchar musklerna; att bara gå i fem eller tio minuter räcker. Undvik också att studsa när du stretchar.
Sträckorna du behöver
Holland rekommenderar följande tre sträckor för både före och efter en löpning, för att hjälpa dig att få och bibehålla flexibiliteten i fyrhjulingarna.
Knästående stretch
1. Knä på ditt högra knä och böj bäckenet under som en ”rädd hund”.
2. Platta ut ländryggen och håll axlar och bröst upprätt.
3. Böj framåt från höften till knät ännu mer för att sträcka höger höft och quad.
4. Håll i 30 sekunder och byt sedan knäna.
Tips: Den knästående stretchen är särskilt användbar för äldre och gravida kvinnor. Du kan använda en mjuk kudde eller kudde under knäet för mer komfort.
Stående stretch
1. Stå på vänster fot och ta tag i ditt högra smalben genom att böja benet bakom dig.
2. Stoppa in bäckenet, dra smalbenet mot sätesmusklerna och se till att ditt knä pekar mot marken. Försök att inte dra knät bakåt eller i sidled.
3. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Marksträcka
1. Lägg dig på rygg i hörnet av din säng (där den är som fastast), och se till att svanskotan är vid sängkanten.
2. Ta tag i ett lår och dra det mot bröstet. Se till att din rygg är platt och inte välvd. Låt gravitationen dra ner på benet som dinglar.
3. Slappna av i stretchen för att inte spänna musklerna. Håll i 1 till 2 minuter och byt sedan sida.
Vikten av form
”Det är inte bara sträckorna du gör och den tid du lägger ner på dem som håller dina fyrhjulingar flexibla”, säger Holland. ”Om du inte gör det ordentligt slösar du bara bort din tid.”
Hennes största tips till löpare är att bibehålla god form samtidigt som du stretchar, då dålig teknik kan göra det mindre effektivt. Hon betonar att hålla ryggen rak – för att inte kröka sig. Som Holland förklarar det, ”minskar mängden stretch” i muskeln genom att böja ryggen. När du böjer ryggen är muskeln lösare och sträcker sig mindre.
Förutom att stretcha quad-musklerna ordentligt är vadmusklerna involverade i löpningen och bör värmas upp på lämpligt sätt i 30 sekunder.
Slutsats
När muskler och senor inte är uppvärmda fungerar de inte lika bra. Detta kan öka risken för att du får en ansträngning eller delvis reva. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, kontakta din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, kompression och höjd. Du bör också undvika att springa tills smärtan försvinner.
