Efter en underbar måltid är du redo att koppla av och gå vidare till resten av dagen. Men så händer det: Dina byxor känns tajta och magen känns dubbelt så stor som den är normal. Utöver det kan du till och med uppleva kramper, gaser och rapningar. Dessa är alla möjliga tecken på uppblåsthet.
Medan vissa underliggande hälsotillstånd ibland orsakar uppblåsthet, är det en vanlig händelse som kan fixas med förändringar i dina matvanor. Här är några tips som hjälper dig att undvika dessa obekväma svullna episoder.
1. Känn till de vanligaste mattriggers
Kolhydrater, fetter och proteiner kan alla utlösa uppblåsthet. Vissa livsmedel kan dock vara värre än andra, och matsmältningsproblem kommer att variera från person till person. Vanliga utlösare av uppblåsthet inkluderar:
- äpplen
- bönor
- korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och kål
- mejeriprodukter
- sallad
- lök
- persikor och päron
Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt och hållet. Försök istället att äta en potentiell gärningsman åt gången och minska mängden du äter om det orsakar uppblåsthet. Ta reda på vilka livsmedel i synnerhet som orsakar problem. Här är en lista med 13 lågkolhydratsnåla frukter och grönsaker att äta.
2. Titta på ditt fiberintag
Fibrösa livsmedel som fullkorn, bönor och baljväxter kan vara en vanlig orsak till uppblåsthet. Även om dessa livsmedel marknadsförs som hälsosammare än deras raffinerade motsvarigheter, leder deras höga fiberinnehåll till uppblåsthet hos vissa människor.
Fiber är en viktig del av en hjärthälsosam kost, men du bör gradvis öka mängden du äter. Till exempel, istället för att byta från raffinerade vita korn till fullkorn på en gång, prova att byta ut en produkt i taget för att se hur din kropp reagerar.
3. Lägg undan saltkaret
Vid det här laget vet du att att äta för mycket salt kan orsaka en mängd långvariga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck. På kort sikt kan en extra salt måltid leda till vätskeansamling, vilket orsakar uppblåsthet.
Du kan undvika överskott av natrium i din kost genom att använda smakrika örter istället för salt och genom att minska mängden bearbetad och förpackad mat du äter.
4. Undvik fet mat
Här är en annan fallgrop av fettrika måltider: De tar längre tid för din kropp att bearbeta. Fettet rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, och detta kan orsaka uppblåsthet.
Det förklarar också varför din mage känns som att den vill brista ur dina kläder efter en stor, gödande måltid, som den traditionella Thanksgiving-middagen.
Alla fetter skapas dock inte lika, och matsmältningen kan vara olika mellan trans, mättade och omättade fetter.
Var uppmärksam på vilka typer av fett som kan orsaka problem. Om stekt mat, som har mättat fett och transfetter, tenderar att orsaka problem, prova ett hälsosammare, omättat fett som avokado eller nötter och frön.
Att begränsa ditt intag av stekt, bearbetad och raffinerad mat kan hjälpa till med matsmältningen och den allmänna hälsan.
5. Begränsa kolsyrade drycker
Kolsyrat vatten och läsk är de ledande bovarna för uppblåsthet i dryckesvärlden. När du konsumerar dessa drycker, byggs koldioxidgas upp i din kropp. Detta kan snabbt leda till uppblåsthet, speciellt om du dricker dem snabbt.
Vanligt vatten är bäst. Försök att lägga till en citronskiva för lite smak utan svullnad.
6. Ät långsamt
Du kan ha för vana att skära ner maten om du är i en tidskris. Du sväljer även luft när du gör detta, vilket kan leda till gasretention.
Du kan slå svullen genom att ta dig tid att äta. Att äta långsammare kan också minska ditt totala födointag, så du kan komma på att du drar åt bältet istället för att lossa det!
7. Gå en promenad
Det går inte att förneka fördelarna med träning för din allmänna hälsa och välbefinnande. Som en extra bonus kan träning också minska gasuppbyggnaden som bidrar till uppblåsthet. En kort promenad kan lindra uppblåsthet efter en måltid, om du är sugen på det.
8. Prova en gas-busting tillägg
Matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner mat och absorbera näringsämnen. Ett exempel är anti-gas tillskott a-galaktosidas, som hjälper till att förhindra gasuppbyggnad från vissa livsmedel.
Även om de vanligtvis annonseras för att förhindra rapningar och gasbildning, kan dessa piller också lindra uppblåsthet. Beroende på märke kan du ta dessa kosttillskott dagligen, eller efter behov före måltider enligt läkarens order.
Det finns många andra matsmältningsenzymer, inklusive amylas, lipas och proteas, som du också kan ta. Dessa hjälper till att bryta ner kolhydrater, fetter och proteiner och kan hittas separat eller i kombinationsprodukter över disk.
Dessutom kan probiotiska tillskott hjälpa till att reglera de goda bakterierna i din tarm, vilket kan minska uppblåsthet.
Handla probiotiska kosttillskott.
När livsstilsförändringar inte hjälper
Uppblåsthet är vanligtvis bara din kropps naturliga reaktion på vissa livsmedel eller vanor. Men när uppblåsthet inte lättar med kostförändringar, kan det vara dags att ta itu med problemet med din läkare.
Detta är särskilt fallet om uppblåstheten åtföljs av svåra kramper och onormala tarmrörelser. Möjliga underliggande hälsoproblem inkluderar:
- Crohns sjukdom
- mat allergier
- irritabel tarmsyndrom (IBS)
- laktosintolerant
- celiaki
- glutenkänslighet
Du behöver inte stå ut med uppblåsthet för alltid. Kom ihåg att fastställande av orsaken så småningom kommer att hjälpa till att förhindra obekväma uppblåsthet. Arbeta med en registrerad dietist om du behöver extra hjälp med att hitta rätt mat eller kosttillskott för att lindra uppblåsthet.
Visste du?
American Heart Association och US Food and Drug Administration rekommenderar inte mer än 2 300 mg natrium per dag – ungefär lika stor som en tesked salt. Människor som är mer känsliga för natriumeffekter, såsom de med högt blodtryck eller förhypertoni, bör sikta på 1 500 mg eller mindre.
