Hur man provar beteendeaktiveringsterapi för depression

Grunderna för beteendeaktivering

Peter Lewinsohn och hans forskargrupp vid University of Oregon utvecklade beteendeaktivering på 1970-talet för att hjälpa till att behandla depression.

Lewinsohn inspirerades av behaviorismen, en teori om att ditt beteende till stor del bestäms av din omgivning. Behaviourism involverar i grunden två nyckelprinciper:

• Du kommer sannolikt att upprepa beteendet när det belönas. Om du lagar mat för nära och kära och de komplimangerar dig, kommer du förmodligen vilja laga mat igen, och kanske till och med förbättra dina färdigheter.
• Du kommer sannolikt att stoppa beteendet när det straffas. Om du lagar mat för nära och kära men de kritiserar dig och din mat, kan du förståeligt nog känna dig tveksam till att försöka igen.

Den berömda beteendeforskaren BF Skinner teoretiserade att depression uppstår när en person får för mycket straff – och för få belöningar – från sin omgivning.

För att uttrycka det på ett annat sätt, när allt verkar svårt eller smärtsamt, kommer du förmodligen att ha svårt att hitta motivationen att göra mycket av vad som helst. Och naturligtvis kan fysiska symtom på depression, som trötthet och energiförändringar, också inverka.

Depression kan lätt övertyga dig om att allt du försöker kommer att sluta i misslyckande. Men om du inte gör någonting, blir ingenting gjort – vilket bara bevisar din övertygelse.

Det är svårt att förbättra ditt tänkesätt utan någon förändring i din situation. Så, beteendeaktivering får dig att vidta åtgärder för att må bättre, istället för att vänta tills du känner dig bättre för att vidta åtgärder.

Här är varför:

• Att göra roliga aktiviteter kan hjälpa dig att påminna dig om att livet fortfarande har bra saker att erbjuda.
• Att nå små mål kan hjälpa dig att inse att du är kapabel att lyckas.
• Att bemästra färdigheter kan hjälpa till att öka självkänslan.

Att välja givande aktiviteter kan också bidra till att förbättra ditt humör. Ett mer hoppfullt och optimistiskt humör kan i sin tur göra att du känner dig mer uppmuntrad och redo att testa mer utmanande mål.

Vilka förhållanden kan det hjälpa mot?

Lewinsohns team utvecklade ursprungligen beteendeaktivering för att behandla depression, men forskning från 2020 tyder på att det också kan behandla ångestsyndrom.

Beteendeaktivering kan lindra depressionssymptom genom att hjälpa dig:

• återupptäck vad som motiverar och upphetsar dig, särskilt om depression får dig att känna dig avtrubbad
• bygg ditt liv kring det du tycker är värdefullt, inte vad andra förväntar sig av dig
• utveckla specifika, realistiska mål
• identifiera och ta bort hinder för dina framsteg

När det kommer till ångest kan beteendeaktivering hjälpa dig:

• känna igen när ångest driver dig att undvika något
• övervinna känslomässig överväldigande och förlamning
• ta itu med ångestrelaterad förhalning

Beteendeaktivering kan hjälpa till med symtom som sträcker sig från milda till svåra.

Enligt a liten studie 2015, kan detta tillvägagångssätt också ha fördelar om du har subkliniska symtom på depression eller ångest. Med andra ord kan du ha några psykiska symtom, men inte tillräckligt för att få en klinisk diagnos av ett tillstånd.

Beteendeaktiverande terapi i aktion

På ytan kan beteendeaktivering verka kontraintuitiv, om inte helt okänslig för hur depression faktiskt känns.

När allt kommer omkring, om du hade förmågan att bara resa dig upp och göra saker, skulle du inte behöva hjälp, eller hur?

Men beteendeaktivering handlar inte om att tvinga dig tillbaka till mental hälsa. Snarare erbjuder den en startplats för att helt enkelt få igång din motor, så att säga, och ta små steg för att bygga upp ditt momentum.

Detta exempel på beteendeaktivering för depression kan hjälpa till att illustrera hur det fungerar.

Aktivitetsövervakning

Först börjar du med att spela in vad du gjorde varje dag.

Saker att skriva ner:

• vad du gjorde
• hur länge gjorde du det
• vem du gjorde det med
• hur du kände dig – prova en numrerad skala från 0 till 10, med 0 för dåligt humör och 10 för gott humör

Med tiden kommer du förmodligen att börja märka några mönster. Kanske:

• Ditt humör går upp när du ska tvätta och göra andra sysslor.
• Dina morgonsamtal i telefon med mormor gör att du känner dig lite mer hoppfull.
• Du känner dig orolig innan du tar din hund på promenad, men du mår oftast bättre när du kommer tillbaka.
• Du är rädd för att träffa dina arbetskamrater i baren varje fredag ​​kväll.

Du kan använda den här informationen för att identifiera aktiviteter du vill lägga mer tid på – de som får dig att må bra, med andra ord – och de aktiviteter du vill lägga mindre tid på.

Kanske känner du dig pressad att gå med dina arbetskamrater för att passa in på jobbet. Men i slutet av dagen kommer sannolikt bara att försämra ditt humör och ditt allmänna välbefinnande om du tvingar dig själv att göra något du inte tycker om.

• Om det är platsen du vill undvika kan du försöka föreslå en alternativ mötesplats, som en tystare restaurang.
• Om det är socialiseringen du behöver en paus från, försök att artigt tacka nej varannan vecka.

Det säger sig självt att du inte helt och hållet kan ta bort uppgifter som tvätt ur ditt liv. Istället kan du utforska sätt att göra uppgiften roligare.

• Kanske skapar du en energigivande spellista.
• Eller så kanske du viker kläder medan du tittar på ett favoritprogram.

Värdeinställning

Det övergripande målet med beteendeaktivering är att prioritera aktiviteter som hjälper till att förbättra ditt humör och din syn.

Som sagt, alla dessa sysselsättningar behöver inte erbjuda omedelbara belöningar. Att ta en kort promenad eller jogga kanske inte precis känns kul, men det kan ändå gynna dig, både nu och senare. En liten studie från 2018 tyder på att även försiktig träning kan hjälpa till att minska stress.

Lär dig mer om fördelarna med träning för depression och ångest.

För att bestämma dina värderingar, fråga dig själv vad du tycker är mest meningsfullt:

• Samband med din familj?
• Vill du växa din karriär?
• Stödja ditt samhälle?
• Bevara din hälsa?
• Hedra andliga traditioner?
• Sträva efter personlig utveckling?

Ta dig tid att tänka på dina svar – att skriva ner dem i en dagbok kan hjälpa.

Det är bra om du anser att alla dessa saker är viktiga, men strävar efter att välja två eller tre primära värden att fokusera på.

Aktivitetsschemaläggning

När du väl har begränsat dina viktigaste värderingar kan du börja utforska aktiviteter som förkroppsligar dessa värderingar.

• Om du rankade personlig tillväxt högst upp på din lista, kan du schemalägga lästid i din vecka.
• Om du rankade att stödja ditt samhälle överst på din lista, kanske du planerar att hjälpa till med en grannskapsträdgård eller volontär på en lokal skola.

Börja med två eller tre enklare aktiviteter och schemalägg dem vid en tidpunkt som du sannolikt faktiskt gör dem. Om du inte tycker om att gå upp tidigt är det förmodligen bäst att undvika att anmäla dig till en soluppgångsfågelskådning.

Sikta på SMARTA mål:

• Specifika. ”Jag vill spendera mer kvalitetstid med mitt barn” är mer användbart än ”Jag vill bli en bättre förälder.”
• Mätbar. ”Jag vill springa en mil på 10 minuter” är mer användbart än ”Jag vill bli piggare.”
• Uppnåelig. ”Jag vill få ett bättre betalt jobb” är mer användbart än ”Jag vill bli miljardär.”
• Relevant. ”Jag vill förbättra mitt äktenskap genom att kommunicera bättre med min make” är mer användbart än ”Jag vill förbättra mitt äktenskap genom att köpa ett större hus.”
• Tidsbunden. ”Jag vill städa vinden i slutet av månaden” är mer användbart än ”Jag vill städa vinden.”

Felsökning

Depression kan göra det svårt att föreställa sig något tidsfördriv som ger glädje eller njutning. Men även om du inte riktigt känner det, utmana dig själv att prova aktiviteten minst en eller två gånger. Du kanske upplever att du har det bättre än du förväntade dig.

Kommer något upp och hindrar dig från att hålla dig till din plan?

• Kom ihåg att livet händer.
• Försök att undvika att kritisera dig själv.
• Boka om det till nästa gång du är tillgänglig.

Fånga dig själv hoppa över din aktivitet flera gånger?

• Fråga dig själv om du tar på dig mer än du för närvarande kan hantera.
• Överväg att minska dina mål.
• Kontrollera om det finns några hinder i vägen för dina framsteg.

Fungerar beteendeaktivering för alla?

Denna teknik kanske inte är idealisk för alla. Du kommer vanligtvis att vilja arbeta med en terapeut om du upplever:

• Ändrar i humöret utan en uppenbar trigger. En mentalvårdspersonal kan erbjuda mer stöd med att identifiera potentiella orsaker till plötsliga förändringar i humöret, som bipolär sjukdom.
• Minnessvårigheter. När ångest, depression eller andra psykiska tillstånd gör det svårt att komma ihåg planer eller hur du kände vid vissa tidpunkter, kan en terapeut ge mer vägledning för att hantera symtom.
• Panikattacker. Stöd från en terapeut kan hjälpa till att ta itu med möjliga orsaker till panikattacker och utforska användbara hanteringstekniker.
• Problem med grundläggande funktion. Om du tycker att det är svårt att röra dina lemmar eller ta hand om dina väsentliga behov, är det bäst att få stöd från en sjukvårdspersonal så snart som möjligt.
• Tankar på död eller självmord. Om du funderar på självmord är det bäst att få stöd från en mentalvårdspersonal eller kriskurator omedelbart.

Att arbeta med ett proffs

Om du provar beteendeaktivering själv och börjar må bättre är det ett bra tecken.

Men du kanske tycker att beteendeaktivering är lite överväldigande att prova ensam, och det är också bra. En terapeut kan alltid ge mer vägledning när du tar de första stegen.

Det är särskilt viktigt att arbeta med en terapeut när symtom på psykisk hälsa:

• varar längre än 1 eller 2 veckor
• bli tillräckligt allvarlig för att påverka din vardag, dina relationer och din prestation i skolan eller på jobbet

En bra sak med beteendeaktivering? Detta tillvägagångssätt har massor av mångsidighet.

• Du kan använda denna teknik en-mot-en med din kurator, i en grupp eller i familjeterapi.
• Bevis tyder också på att detta tillvägagångssätt förblir effektivt online eller via en smartphone-app.

När det gäller terapi är beteendeaktivering en av många KBT-tekniker som ofta används för att behandla depression och ångest.

Andra vanliga tekniker inkluderar:

• journalföring
• kognitiv omstrukturering
• guidad upptäckt
• exponering och förebyggande av respons
• avslappningsstrategier

Din terapeut kan använda någon av dessa tekniker under dina sessioner för att hjälpa dig lära dig och öva på nya färdigheter för att navigera i svåra känslor.

De kan också rekommendera andra samtalsterapimetoder, inklusive:

• acceptans och engagemangsterapi
• humanistisk terapi
• mindfulness träning
• interpersonell terapi

Din terapeut kommer att arbeta med dig för att hjälpa till att utveckla rätt behandlingsplan för dina unika behov.

Läs mer om behandlingsalternativ för depression och ångest.

Poängen

Att leva med depression kan innebära att de saker du brukade njuta av inte längre verkar tilltalande. Men beteendeaktivering kan hjälpa till att återställa mening, glädje och motivation genom att uppmuntra dig att fylla ditt liv med sysselsättningar som du tycker är värdefulla och givande.

Detta tillvägagångssätt är både effektivt och tillgängligt – du kan prova det just nu, på egen hand.

Kom bara ihåg att det är OK att börja långsamt, med lätta att uppnå mål. Även mindre ansträngningar kan förändra ditt liv på ett bestående sätt.

Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.