Du känner antagligen alltför väl känslan – grogginess som verkar tynga dig när du vaknar ur sömnen.
Den där tunga känslan direkt efter att du har vaknat kallas sömntröghet. Du känner dig trött, kanske lite desorienterad och inte riktigt redo att slå igång marken. Det kan påverka vem som helst.
Sömntröghet varar vanligtvis inte så länge, men vissa människor upplever en version som varar längre, känd som förlängd sömntröghet.
I vissa fall kan personer som upplever allvarlig morgonsömnströghet löpa högre risk för förvirring under sömnupphetsning, eller sömnfylleri, en typ av parasomni.
Parasomnier är en grupp sömnstörningar som involverar oönskade händelser eller upplevelser som inträffar medan du:
- somnar
- sovande
- vakna
Sömntröghet anses inte vara en parasomni. Det kan dock motivera ett besök hos en sömnspecialist om det orsakar för mycket störningar i ditt liv.
Hur behandlar du det?
Om din läkare diagnostiserar dig med svår morgonsömnströghet och det orsakar dig ångest eller stör ditt liv, kan du behöva genomgå behandling.
Din läkares rekommendationer kan variera beroende på om du har någon annan typ av sömnstörning, till exempel sömnapné.
Din allmänna hälsa och livsstil kan också spela en roll för att fastställa behandlingsrekommendationer. Till exempel kan du behöva minska eller eliminera alkoholanvändning.
Men om du upplever en typisk grogginess efter att ha vaknat, kanske du vill prova några motåtgärder för att övervinna dimmigheten.
Motåtgärder
För de flesta människor kan sömntröghet inte vara tillräckligt problematisk för att se en läkare. Men du måste fortfarande klara av effekterna när du är vaken.
Här är några strategier som kan hjälpa:
Koffein
Du har förmodligen redan tänkt på det här. Om du någon gång har dragit på dig en kopp kaffe när du vaknar, kanske du är på rätt väg.
Koffein kan hjälpa dig att skaka av dig några av effekterna av sömntröghet. Du måste dock vara försiktig.
Du kan överväga att stoppa i en sticka koffeinhaltigt tuggummi.
En studie från 2018 fann att koffeinhaltigt tuggummi hjälpte nattskiftsarbetare att bekämpa effekterna av sömntröghet efter en tupplur. Studien hade dock bara 5 deltagare, och det tog 15 till 25 minuter innan tandköttet trädde i kraft.
Strategisk tupplur
En tupplur kan vara bara biljetten för att hjälpa dig undvika sömntröghet. Men tidpunkten för tuppluren är mycket viktig, enligt a
En kort tupplur, helst mellan 10 till 20 minuter på eftermiddagen, kan motverka din sömnighet.
Forskare varnar för att den här typen av kort tupplur egentligen bara är effektiv om du inte redan har sömnbrist. Och om du jobbar i skift, kan du behöva ta hänsyn till tiden på dygnet och din tidigare sömnsituation.
Ljusexponering
A
Exponering för gryningsljus – även artificiellt gryningsljus med en ljuslåda – kan hjälpa dig att känna dig piggare och bättre förberedd för att utföra vissa uppgifter.
Det kan vara värt ett försök, men mer forskning är nödvändig.
Omläggning av sömnschemat
Tänk på när du försöker sova. Enligt a
Din kropp vill sova under den ”biologiska natten”, den tid då din kropps dygnsrytm främjar sömnen. Du kommer att få svårare att utföra mentalt utmanande uppgifter direkt efter att du vaknar, om du vaknar när din kroppsklocka tycker att du borde sova.
Om möjligt, försök att undvika att behöva vakna upp och dyka direkt in i en allvarlig uppgift under kroppens biologiska natt.
Anpassa sömnen med dina cykler
Alla sover i cykler, som var och en består av fyra unika faser:
- N1 är övergångsperioden när din andning, hjärtslag och hjärnvågor saktar in för att leda dig in i sömnen.
- N2 är en period av lätt sömn där dina muskler slappnar av, dina hjärtslag och andning långsammare och dina ögonrörelser stannar.
- N3 är när du börjar sova djupt och dina hjärnvågor saktar ner ännu mer.
- REM är snabba ögonrörelser. Det är när du har livliga drömmar och konsoliderar nya minnen.
Var och en av dessa cykler varar i cirka 90 minuter. Att vakna efter att du har haft en chans att avsluta alla dessa cykler, vilket betyder att du efter att du har slutfört REM-fasen, bör (i teorin) få dig att känna dig mer utvilad.
Du kan använda en sömnräknare för att hjälpa dig att ta reda på vilken lägg- och vakentid som gör att du kan vakna i slutet av cykeln.
Problemet är att sömncykellängder är svåra att förutsäga. Och om du går upp för att använda badrummet på natten, kan det försvinna hela din tid.
Så även med en miniräknare kan det vara svårt att komma i synk med din sömncykel och vakna i precis rätt tid.
Andra strategier
Du kan möjligen pröva andra motåtgärder, som att tvätta ansiktet när du vaknar eller blåsa kall luft för att piggna upp dig.
Vissa forskare undersöker till och med användningen av ljud, som kan inkludera buller eller musik, för att förbättra en persons prestanda när han vaknar.
Men
Andra sömntips
Oavsett om du regelbundet upplever sömntröghet eller inte, är det alltid en bra idé att anamma god sömnhygien. Det kan hjälpa dig att få den mängd vila du behöver för att fungera bra och må bra.
Tänk på några av dessa strategier:
- Upprätta en regelbunden läggdagsrutin för att hjälpa dig varva ner och koppla av. Du kan lyssna på lite mjuk musik eller läsa några sidor i en bok.
- Håll dig till ett vanligt sömnschema. Det vill säga, planera att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna runt samma tid varje morgon.
- Logga ut från alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Vissa människor tycker att det är lättare att avstå från de elektroniska enheterna, inklusive surfplattor, bärbara datorer och till och med tv-apparater, om de håller dem borta från sovrummet helt och hållet.
- Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker på kvällen före läggdags.
- Håll ditt sovrum svalt och mörkt, vilket kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre.
-
Undvik att dricka något som innehåller alkohol före läggdags. Även om ett glas vin kan få dig att känna dig sömnig, kan alkohol störa din sömn,
forskning finner , speciellt REM-sömnen som är viktig för minnet. -
Ät inte en stor måltid nära läggdags. Men ett lätt mellanmål vid sänggåendet kan hjälpa om du är hungrig.
Bevis föreslår att vissa livsmedel, som mjölk, syrliga körsbär och kiwifrukter, har sömnfrämjande egenskaper.
För mer sömnstöd, kolla in vår sömnbutik.
Vad orsakar sömntrögheten?
- Högre nivåer av deltavågor: Dessa elektriska vågor i hjärnan är kopplade till djupsömn. Forskare kan mäta elektrisk aktivitet i hjärnan med ett elektroencefalogram (EEG). Inte bara personer med sömntröghet har högre nivåer av deltavågor, utan också färre betavågor, som är förknippade med vakenhet.
-
Långsammare hjärnreaktivering:
Forskning tyder också på att det kan finnas en långsammare reaktivering av vissa delar av hjärnan efter att ha vaknat, inklusive de prefrontala cortexregionerna som är ansvariga för den verkställande funktionen. -
Långsamt blodflöde i hjärnan: Där också
skulle kunna vara en fördröjning av tiden det tar för hjärnans blodflöde att påskyndas efter uppvaknandet.
Vilka är symptomen?
Oavsett om du vaknar från en tupplur eller en natts sömn, är symtomen på sömntröghet i stort sett desamma.
Du känner dig dåsig och sur. Du kan också ha problem med att koncentrera dig eller skapa kontakter. Eller så kanske du vinkar bort andra medan du gnuggar dina ögon eller gör dig en kopp kaffe.
Nu, de goda nyheterna. Vanligtvis försvinner sömntrögheten efter cirka 30 minuter, enligt a
Faktum är att det ibland kan försvinna inom 15 minuter. Men det som vissa forskare kallar en ”full återhämtning” tar ungefär en timme att uppnå – och det kan fortsätta att förbättras under loppet av cirka 2 timmar.
Hur diagnostiseras det?
Svår morgonsömnströghet, som drabbar både vuxna och ungdomar, kan pågå under lång tid och störa din förmåga att ta sig till jobbet eller skolan i tid.
Det är då du kanske vill träffa en läkare, särskilt en med expertis inom sömnstörningar.
En sömnstudie kan ge mer insikt i dina sömnmönster och bidragande faktorer.
Din läkare kan också fråga dig om möjliga faktorer som kan bidra till sömnupphetsning, såsom:
- påfrestning
- andra sömnstörningar
- depressiva störningar
- mediciner du tar
- nattskift eller roterande skiftarbete som kan ha en skadlig effekt på din sömn
Poängen
Om du inte upplever sömntröghet särskilt ofta, eller om din sömnighet när du vaknar tenderar att avta ganska snabbt, behöver du förmodligen inte oroa dig för det.
Eller så kan du undersöka om några enkla strategier, som att dricka en koffeinhaltig dryck på morgonen eller schemalägga en kort tupplur, kan hjälpa.
Prata med din läkare om du har problem med att skaka av dig grogginess och dess störning på din förmåga att fortsätta med dina dagliga aktiviteter. Du kan ha nytta av att träffa en sömnspecialist.
