Hur man gör flera varianter av sjöjungfruns ställning

Hur man gör det

Original sjöjungfru pose

Göra en sjöjungfrupose:

1. Från nedåtvänd hund- eller bordsposition, för ditt högra knä mot din högra hand.
2. Placera utsidan av ditt högra underben på golvet med foten vinklad över till vänster sida.
3. Vila ditt vänstra lår på golvet och sträck ut ditt vänstra ben rakt bakåt.
4. Pressa in händerna i golvet, förläng ryggraden och bredda över bröstet.
5. Placera din högra hand på insidan av ditt knä eller på ditt högra lår.
6. Böj ditt vänstra knä när du når vänster hand bakåt för att ta tag i din vänstra fot.
7. Dra foten nära kroppen och placera den i armbågsvecket på din vänstra arm.
8. Sträck ut din högra hand över huvudet.
9. Böj din högra armbåge för att ta tag i din vänstra hand.
10. Pressa in i underkroppen när du kopplar in din kärna, förläng ryggraden och öppna bröstet.
11. Håll denna position i upp till 1 minut.
12. Släpp långsamt vänster ben tillbaka till golvet och placera händerna under axlarna.
13. Övergång till barnställning, bordsställning eller nedåtvänd hund.
14. Upprepa på motsatt sida.

Variationer

Stigande sjöjungfru poserar

Så här gör du en resande sjöjungfru:

1. Från nedåtvänd hund- eller bordsposition, för ditt högra knä mot din högra hand.
2. Placera ditt högra smalben och fotled direkt under låret.
3. Peka foten rakt bakåt.
4. Lägg din vikt på smalbenet när du lyfter dina höfter.
5. Böj ditt vänstra knä när du når vänster hand bakåt för att ta tag i din vänstra fot.
6. Dra foten nära kroppen och placera den i armbågsvecket på din vänstra arm.
7. Sträck ut din högra hand över huvudet.
8. Böj din högra armbåge för att ta tag i din vänstra hand.
9. Håll denna position i upp till 1 minut.
10. Släpp långsamt bakbenet mot golvet och placera händerna under axlarna.
11. Övergång till barnställning, bordsställning eller nedåtvänd hund.
12. Upprepa på motsatt sida.

Sjöjungfrupose med låg utfall:

Så här gör du en sjöjungfrupose med låg utfall:

1. Börja i ett lågt utfall med höger knä framåt.
2. Böj ditt vänstra knä när du når vänster hand bakåt för att ta tag i din vänstra fot.
3. Dra foten nära kroppen och placera den i armbågsvecket på din vänstra arm.
4. Sträck ut din högra hand över huvudet.
5. Böj din högra armbåge för att ta tag i din vänstra hand.
6. Håll denna position i upp till 1 minut.
7. Släpp långsamt bakbenet mot golvet och placera händerna under axlarna.
8. Övergång till barnställning, bordsställning eller nedåtvänd hund.
9. Upprepa på motsatt sida.

Säkerhet

Som med alla avancerade asanas, och det finns säkerhetsöverväganden att tänka på.

Om du försöker göra sjöjungfrupose när din kropp inte är tillräckligt öppen kan du orsaka stress, ansträngning eller skada. Undvik att pressa dig själv i positionen om du har täthet eller smärta i någon del av kroppen.

Det är bättre att långsamt bygga upp till det fulla uttrycket av sjöjungfrupose än att tvinga din kropp till någon position som kan äventyra din inriktning och säkerhet.

Undvik sjöjungfrupose om du har:

• smärta eller skada i axel, rygg eller fotled
• höft- eller knäproblem
• skolios
• spinal stenos
• utbuktande eller diskbråck

• högt eller lågt blodtryck

• hjärtsjukdom

Vad man inte ska göra

Det vanligaste misstaget människor gör när de försöker posera för sjöjungfrun är att tvinga sin kropp över dess gränser. Se till att du kan göra alla förberedande poser bekvämt.

Tänk på att denna ställning kan variera när din kropp förändras från dag till dag. Det kan vara mycket lättare på ena sidan av kroppen. Börja alltid med den sida som inte är lika lätt.

Kom ihåg att din kropp tenderar att vara mer flexibel senare på dagen, så justera din träningstid och dina förväntningar efter behov.

Överväg att använda rekvisita

• Placera en kudde, block eller vikt filt under höften på frambenen för stöd. Detta förhindrar att du rullar över åt den sidan.
• Placera en platt kudde eller vikt filt under ditt bakre knä för dämpning och stöd.
• Använd en yogarem för att gå djupare in i denna ställning, speciellt om det inte är lätt att nå din bakhand. Dra remmen i en ögla runt fotvalvet och sträck sedan bakåt efter remmen med din motsatta hand.

När ska man prata med ett proffs

Överväg att prata med en yogaproffs om du vill förbättra din praktik. Sök upp en lärare vars stil och läror resonerar med dina yogamål. Schemalägg några privata sessioner online eller i din studio.

En yogaproffs kan hjälpa dig att ta din yogaövning till nästa nivå genom att skräddarsy instruktionen för att möta dina behov. De kan hjälpa dig att förbättra alla skadeområden.

Ett proffs kan också lära dig att använda rätt muskler så att du inte anstränger andra områden.

De kan lära dig de förberedande poserna för sjöjungfrupose och andra avancerade asanas. Genom att observera din kropp i varje ställning kan de berätta för dig vilka delar av din kropp du behöver fokusera på.

Ett yogaproffs kommer att kunna titta på din kropp och inriktning för att se exakt vilka delar av din kropp som behöver stöd och öppning. De kan också avgöra vilka delar av din kropp som redan är öppna och hur du kan fördjupa posen i dessa områden.

En yogalärare kan också lära dig mer om yogaövningar som andningsarbete, rengöringsmetoder eller meditationstekniker. De kan också hjälpa dig att dyka djupare in i ämnen som ayurveda eller yogafilosofi.

Sjöjungfrupose kan vara ett utmärkt komplement till din asanaträning, och hjälpa dig att vara flexibel och öppen både i kropp och sinne. Gå långsamt när du arbetar dig in i denna utmanande och givande asana.

I yoga, som i livet, finns det ingen slutdestination eller slutpunkt längs vägen till progression. Hedra var du är med din kropp och träna varje dag.