Brandposter, även kallade fyrfota höftbortföranden, är en typ av kroppsviktsträning. De bearbetar främst gluteus maximus, men vissa varianter bearbetar även kärnan.
När de görs regelbundet kan brandposter skulptera dina glutes, förbättra ryggsmärtor och minska risken för skador.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med brandpostövningar och hur man gör dem. Vi kommer också att tillhandahålla en steg-för-steg-guide med en video för varje övning.
Hur man gör brandposter
För att få ut så mycket som möjligt av brandposter är det viktigt att använda rätt form och teknik. Du kan följa den här videon för att lära dig hur du gör dem.
Eftersom brandposten är en kroppsviktsövning behöver du ingen speciell utrustning. Du behöver bara en matta.
- Börja på dina händer och knän. Placera axlarna ovanför händerna och höfterna ovanför knäna. Spänn din kärna och titta ner.
- Lyft bort ditt vänstra ben från kroppen i en 45-graders vinkel. Håll ditt knä i 90 grader.
- Sänk benet till startpositionen för att slutföra 1 rep.
- Gör 3 set med 10 reps. Upprepa med det andra benet.
Tips
Håll din core och bäcken stabil. Din höft bör vara det enda som rör sig. Annars kommer dina höfter och glutes inte att aktiveras ordentligt.
När du lyfter benet, peka med foten mot den motsatta väggen. Detta kommer att hjälpa din höft att rotera korrekt.
Fördelar
Brandposten är en utmärkt övning för att stärka din gluteus maximus. Vissa varianter arbetar också med magmusklerna, tonar och stärker din core.
Som den största muskeln i ditt bäcken- och höftområde styr dina glutes tre stora höftrörelser. Dessa inkluderar:
- Höftförlängning. Höftförlängning flyttar ditt lår bakåt och bort från ditt bäcken. Den låter dig gå och gå uppför trappor.
- Höft extern rotation. Detta händer när ditt ben roterar utåt. Du använder yttre höftrotation för att ta dig ur en bil.
- Höftbortförande. Höftbortförande lyfter bort benet från kroppens mitt, vilket låter dig gå åt sidan.
Brandposten involverar alla tre rörelserna, så det är en fantastisk gluteövning. Det kan hjälpa dina sätesmuskler att se mer tonade och skulpterade ut. Att ha starka sätesmuskler förbättrar också din hållning, minskar risken för skador och minskar rygg- och knävärk.
Ändrade versioner
När du har bemästrat den grundläggande brandposten kan du prova modifierade versioner för att utmana dig själv.
Brandpost med motståndsband
Brandposter kan göras med en motståndsbandögla runt båda benen. Bandet kommer att tvinga dina höfter och glutes att arbeta mot motstånd.
För att göra det, linda en motståndsbandögla ovanför knäna. Utför brandposter som vanligt.
Handla motståndsband online.
Brandpost med ankelvikter
Att använda ankelvikter kommer att utmana dina sätesmuskler och ben att arbeta hårdare. Om du är ny på ankelvikter, börja med en låg vikt. Du kan öka vikten med tiden.
Efter att du lagt på dig ankelvikterna, gör brandposter som vanligt.
Vill du köpa ankelvikter? Hitta dem här.
Brandpostspark
Att lägga till en kick till en normal brandpost kommer att intensifiera flytten. Detta kommer att stärka sidorna av dina höftmuskler ytterligare. Så här gör du:
- När du lyfter benet, räta ut knäet för att sträcka ut benet. Vrid tillbaka ditt knä till 90 grader och sänk benet för att avsluta 1 rep.
- När du sparkar, räta ut benet helt. Detta kommer att arbeta dina glutes ordentligt.
Brandpost med pulser
Ett annat sätt att göra brandposter svårare är att lägga till pulser. När du lyfter benet, pulsa 3 till 5 gånger. Sänk benet för att slutföra 1 rep.
När du blir starkare kan du öka antalet pulser.
Brandpost med handlyft
För att utmana din kärna, lyft en hand medan du gör brandposter. Detta drag är bra för hållning och ryggstyrka eftersom det hjälper till att stabilisera ryggraden.
- Börja på dina händer och knän. Placera axlarna ovanför händerna och höfterna ovanför knäna. Spänn din kärna och titta ner.
- Lyft bort ditt vänstra ben från kroppen i 45 grader. Håll ditt knä i 90 grader.
- Lyft din högra hand 1 tum över golvet. Upprepa 10 brandposter medan din hand fortsätter att sväva. Sänk handen för att slutföra 1 set.
- Gör 3 set. Upprepa med höger ben och vänster hand.
Stående brandpost
Som vanliga brandposter stärker stående brandposter dina sätesmuskler, höfter och kärna. De involverar samma typ av höftrörelser.
Den här övningen pressar inte handlederna, så den är idealisk för personer som har smärta eller obehag i handleden.
Du kan placera händerna på en stolsrygg för balans.
- Stå med benen höftbrett isär. Böj vänster ben till 90 grader.
- Luta bålen framåt och krama din kärna. Lyft benet till 45 grader utan att röra resten av kroppen.
- Sänk benet till startpositionen för att slutföra 1 rep.
- Gör 3 set med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
För att intensifiera rörelsen, placera en motståndsbandögla precis ovanför dina knän.
Alternativa övningar
Brandposten är ett sätt att bearbeta dina sätesmuskler, höfter och kärna. Om du vill ändra saker, prova dessa alternativa övningar utöver brandposter.
Dessa övningar kommer att arbeta med liknande muskler och lägga till variation till din rutin.
Böjda knä höftförlängningar
Den böjda knähöftförlängningen stärker sätesmusklerna och kärnan, precis som brandposter.
- Börja på dina händer och knän. Placera axlarna ovanför händerna och höfterna ovanför knäna. Spänn din kärna och titta ner.
- Kläm din glutes. Lyft ditt vänstra ben och håll ditt knä i 90 grader. Fortsätt tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
- Sänk benet för att slutföra 1 rep.
- Gör 3 set med 10 reps. Upprepa med det andra benet.
Precis som brandposter bör böjda höftförlängningar bara röra din höft. Din rygg, nacke och motsatta höft bör vara stilla.
Clamshell övning
Du kan också stärka dina glutes och höftleder genom att göra clamshell-övningar. Detta drag är idealiskt om du inte gillar att stå på alla fyra. Det är lite lättare för knäna.
- Ligg på vänster sida och placera huvudet på vänster arm. Vila din högra hand på din högra höft.
- Böj båda dina ben till 45 grader, stapla dem ovanpå varandra. Rikta upp dina höfter och axlar.
- Kläm din glutes. Lyft det övre knäet. Återgå till startposition.
- Gör 3 set med 10 reps. Upprepa på andra sidan.
Vrid foten inåt för att arbeta ordentligt med dina sätesmuskler. Detta kommer att linjera ditt skenben med dina höfter. Om din fot roterar utåt, kommer övningen att arbeta med ditt skenben istället för dina höfter.
Sidobenshöjning
Sidobenshöjningar, som brandposter, jobbar på dina sätesmuskler och kopplar in dina höfter. Flytten kallas också en stående lateral höftabduktion.
Du kan göra det med eller utan en motståndsbandslinga.
- Stå med fötterna höftbrett isär. Om du använder ett motståndsband, placera det precis ovanför knäna.
- Räta ut ryggraden och vänd tårna framåt. Kläm din kärna.
- Med ditt högra knä lätt böjt, lyft ditt vänstra ben åt sidan. Paus.
- Sänk långsamt ned benet till startpositionen.
- Gör 3 set med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
Om du behöver hjälp med att hålla balansen, placera händerna på en stolsrygg.
När ska man prata med en träningsproffs
Om du är ny på träning, se en personlig tränare eller träningsfysiolog innan du provar brandposter.
Du bör också prata med en träningsproffs om du har opererats i ryggen, höften eller knäet. De kan visa dig hur du säkert gör brandpostövningar.
Poängen
Innan du börjar eller ändrar ett träningsprogram, tala med din läkare först. De kan förklara de säkraste alternativen för din konditionsnivå. Om de säger att det är OK att göra brandposter, börja med ett lågt antal reps. Du kan öka reps med tiden.
Brandposter kommer att stärka och tona dina sätesmuskler och kärna. De kommer också att förbättra hur din höft rör sig. Detta kan minska ryggsmärtor, hjälpa din hållning och göra vardagliga rörelser mer bekväma.
