Hur man använder en kortlek för ett mördarpass

Spelkort är inte bara till för spel – de är också bra för träning.

En kortlek är ett roligt men utmanande sätt att komma igång med ett bra träningspass. Den är idealisk för personer som är uttråkade av sin vanliga träningsrutin, har begränsad utrustning eller letar efter en snabb utmaning.

Det finns företag som har färdiggjorda kortlek, men du kan bara använda vilken gammal kortlek som helst som du har stuvat undan i din låda.

Den här artikeln kommer att berätta hur du ställer in en kortlek och ger dig användbara tips.

Hur man använder en kortlek för ett mördarpass — AUDSHULE/Stocksy United

Vad är ett träningspass med kortlek?

Som namnet antyder använder en kortlek en traditionell kortlek för att ta dig genom ett träningspass.

Du tilldelar helt enkelt en övning till varje färg och använder kortets nummer för att tala om för dig hur många reps du ska göra.

Låt oss till exempel säga att du tilldelade knäböj till hjärtan och du drar en femma av hjärtan. Det betyder att du kommer att göra fem knäböj.

Du fortsätter att plocka igenom kortleken tills du har nått slutet av 52-kortshögen eller tills du har fått ont om tid.

Det bästa med ett träningspass med kortlek är att du kan designa det som du vill. Du kan välja att träna hela kroppen, fokusera enbart på benen eller prioritera konditionsbaserade rörelser.

I slutändan ligger träningen du gör i korten.

Sammanfattning

Ett träningspass med kortlek innebär att tilldela övningar till vanliga spelkort från en kortlek med 52 kort. Gå igenom hela kortleken eller så många du kan under en viss tid för att slutföra träningspasset.

Hur man designar en kortlek

För att designa din kortlek måste du se till att du har en kortlek med 52 kort, en timer och ett papper (eller så kan du använda anteckningsappen på din telefon).

Du kanske också vill ha lite träningsutrustning beroende på vilken typ av övning du väljer (t.ex. hopprep, hantlar, motståndsband).

Steg 1: Bestäm ditt träningsfokus

Du måste först bestämma vilken typ av träning du vill göra.

Om du till exempel vill träna för hela kroppen, bör du välja en mängd olika träningspass som är inriktade på din underkropp, överkropp och kärna.

Alternativt, om du vill fokusera på konditionsträning, vill du välja rörelser som får din puls att gå (t.ex. hoppa jack, hoppa över).

Steg 2: Välj dina övningar

När du har bestämt ditt träningsfokus kommer du att vilja välja vilka övningar du ska göra. Välj helst fyra övningar som du kan tilldela var och en av de fyra färgerna.

Till exempel:

Hela kroppen: knäböj, armhävningar, hopp, bergsklättrare
Underkroppen: knäböj, sätesbroar, omvända utfall, rumänska marklyft (med hantel)
Övre kroppen: armhävningar, axelpress, böjda över rader, bicepcurl
Konditionsträning: hoppknektar, hopp, höga knän, knäböj
Kärna: vedhugg, benhöjningar, cykelknasar, bergsklättrare

Möjligheterna är oändliga, så prova gärna olika övningar.

Steg 3: Tilldela en kostym till varje övning

Därefter måste du tilldela en färg till varje övning.

Låt oss till exempel säga att du väljer att göra en underkroppsdag. Det kan se ut så här:

Hjärtan = knäböj
Spader = glute bridges
Diamanter = omvända utfall
Klubbar = rumänska marklyft

Du måste också bestämma vad du ska göra med klädda kort (dvs knekt, dam, kungar och ess). Du kan antingen hålla övningen oförändrad och tilldela ansiktet ett antal reps. Till exempel:

Knekt = 11 reps eller spelarens val
Drottning = 12 reps eller spelares val
Kung = 13 reps eller spelarens val
Ess = 30 sekunders vila eller spelarens val

Alternativt kan du välja att tilldela tidsbaserade övningar till klädda kort för att lägga till en extra utmaning. Till exempel:

Knekt = 30-sekunders planka
Queen = 1 minuts squat hold
Kung = 45 sekunder höga knän
Ess = 30 sekunders vila eller spelarens val

Återigen, alternativen är oändliga, så välj vad du än känner för att göra eller vad du tror kommer att vara den största utmaningen.

Steg 4: Känn dina reps

Lyckligtvis är spelkort bekvämt eftersom de redan har nummer tilldelade dem.

Därför är det enkelt att tilldela kortets nummer till antalet reps du ska göra:

2 = 2 reps
3 = 3 reps
4 = 4 reps
5 = 5 reps
6 = 6 reps
7 = 7 reps
8 = 8 reps
9 = 9 reps
10 = 10 reps
Knekt = 11 reps eller spelarens val
Drottning = 12 reps eller spelares val
Kung = 13 reps eller spelarens val
Ess = 1 rep, 14 reps, 30 sekunders vila eller spelarens val

För att illustrera, låt oss säga att du valde åtta hjärtan. Det betyder att du kommer att göra åtta knäböj (eller vilken övning du nu har tilldelat hjärtan).

Steg 5: Välj en tidsgräns

Hur länge du bestämmer dig för att träna kortleken är upp till dig.

Helst är målet att avsluta 52-kortsleken som tar cirka 15 till 20 minuter beroende på typ av övningar och pauser däremellan.

Du kan också välja att träna under en tidsbegränsning. Låt oss säga att du bara har 10 minuter över. I det här fallet kommer du att välja så många kort du kan inom den 10-minutersperioden.

Alternativt kan du välja att tilldela de första 10 minuterna (eller 26 kort) till ett träningspass för underkroppen och sedan de återstående 10 minuterna eller 26 kort för överkroppen.

Steg 6: Kom igång

För att börja, se till att du blandar ditt däck väl. Detta är viktigt eftersom du inte vill göra samma övningar rygg mot rygg för många gånger.

När du är redo lägger du korten på golvet bredvid ditt pappersark (eller din telefon) som listar dina övningar och tilldelade kort.

Välj ett kort och börja ditt träningspass. Fortsätt plocka kort tills tiden har gått ut eller du har slutfört hela kortleken. Försök helst undvika långa pauser mellan övningarna, vilket ökar utmaningen.

Sammanfattning

För att träna med en kortlek måste du tilldela fyra övningar till varje färg och ytterligare övningar eller reps till klädda kort. Börja passet genom att vända ett kort och slutföra övningen och reps. Fortsätt tills du är klar med kortleken eller tiden har gått ut.

Fördelarna med ett träningspass med kortlek

Det finns många potentiella fördelar med ett träningspass med kortlek:

Det håller saker intressanta. Att inte veta vilket kort som kommer härnäst lägger till lite mystik till ditt träningspass. Detta kan göra träningen till en rolig aktivitet för dig.
Det är utmanande. Målet är att slutföra en kortlek med 52 kort, vilket innebär många övningar och reps. Begränsa antalet pauser mellan träningspassen för en extra utmaning.
Du kan göra det ensam eller tillsammans med en partner. Du och en partner kan göra detta träningspass tillsammans. För ytterligare skoj, låt din partner välja ditt kort och vice versa.
Förbättrar cardio. Eftersom du utför övningar rygg mot rygg, håller detta din puls uppe, vilket kan bidra till att förbättra din uthållighet över tiden.
Ingen utrustning behövs. Eftersom du är ansvarig för att utforma dina träningspass kan du välja kroppsviktsövningar som kräver lite eller ingen utrustning alls.
Ingen träning är den andra lik. Eftersom du plockar kort slumpmässigt kommer du aldrig att få ett träningspass att se exakt likadant ut. Detta är idealiskt för personer som tröttnar på samma gamla träningspass.
Du kan bygga styrka. Bara att fylla i de numrerade korten (inte inklusive de klädda korten, vilket lägger till fler) betyder att du kommer att göra minst 54 totala reps per övning, vilket gör att du kan bygga upp en rejäl styrka över tiden.

Sammanfattning

Träningen med kortleken lägger till en ny, rolig utmaning som hjälper dig att förbättra din konditionsträning och styrka. Eftersom kort plockas slumpmässigt är varje träningspass unik.

Få resultat från din kortleksträning

För att få ut det mesta av ditt träningspass med kortlek, vill du se till att det är en utmaning för dig.

Om du till exempel enkelt kan göra knäböj med kroppsvikt, prova att använda ett motståndsband eller hantel.

Å andra sidan vill du inte välja övningar som är för utmanande eller som äventyrar din form. Som ett exempel kanske du vill prova att göra modifierade knä armhävningar istället för vanliga armhävningar.

Nyckeln till att se resultat är att utmana dig själv samtidigt som du tränar bra form. Bara du vet vad du kan göra, så gör ändringar efter behov.

När du blir starkare och piggare kanske du vill ändra övningarna för en mer utmaning. Beroende på dina mål, andra träningspass du gör under veckan och vilka övningar du väljer kan du utföra detta träningspass några gånger i veckan.

Oavsett så vill du vara säker på att du lägger in minst 2–3 dagars styrketräning och minst 150 minuters måttlig till kraftig aktivitet varje vecka (1).

Sammanfattning

För att se resultat, välj övningar som ger en utmaning men som du kan göra med rätt form.

Poängen

Ett träningspass med kortlek är ett bra sätt att lägga till en utmaning och lite kul till ditt träningspass.

Det innebär att utföra övningar baserade på färgen på kortet du valde och utföra antalet reps som kortet säger. Till exempel, om du drar en spader nio, skulle du göra nio reps av övningen som tilldelats spader.

Många människor tycker om denna typ av träning eftersom varje träningspass kommer att se annorlunda ut, eftersom ordningen på övningarna väljs slumpmässigt. Dessutom får du bestämma vilka övningar du ska göra, vilket innebär att det passar personer på alla aktivitetsnivåer.

Så istället för att vänta på spelkvällen för att spela kort kan du nu använda dem för att svettas ordentligt.