Hur håller du viktminskningen uppe på ett hållbart sätt?

Det finns ingen enskild metod viktminskning som fungerar bäst för alla.

Att bibehålla viktminskning och din resulterande måttliga vikt beror vanligtvis inte på att du följer en specifik diet eller ett specifikt program. Förändringar i ditt ätmönster, livsstil och fysiska aktivitetsmönster leder vanligtvis till viktminskning och viktkontroll.

Även om det finns program och mediciner som kan hjälpa dig att gå ner mycket i vikt på kort tid, kan det vara svårare att hålla den borta. Långsiktig viktminskning är vanligtvis en gradvis process som inte involverar användning stränga livsmedelsrestriktioner.

Forskning publicerad 2018 konstaterar det 20 % av människorna som är överviktiga eller som har fetma lyckas med att upprätthålla en långsiktig viktminskning.

I en genomgång av 29 studier som tittade på hållbarheten av långsiktig viktminskning, fann forskare ca halva vikten en studiegrupp förlorade återvände inom 2 år. Efter 5 år hade studiedeltagarna fått tillbaka ca 80 % av vikten de förlorade först.

Människor som kan behålla sin viktminskning går vanligtvis ner i vikt gradvis och tappar i genomsnitt 1–2 pund per vecka över en längre tid. Det motsvarar cirka 4–8 pund i månaden.

Det är vanligtvis inte säkert eller rekommenderas att du går ner för mycket i vikt, utan att behöva genomgå en bariatrisk operation. Viktminskningsoperation, eller bariatrisk operation, kräver omfattande rådgivning och noggrann övervakning, båda som sjukvårdspersonal utför.

Även om det kan vara möjligt att gå ner så mycket som 20 pund på bara 1 månad efter en modediet, anses denna typ av extrem viktminskning inte vara säker eller hållbar. Det är alltid viktigt att du diskuterar eventuella viktminskningsmål och planer med en sjukvårdspersonal.

Nyckeln till att behålla viktminskningen är att hitta en plan som passar din livsstil, är realistisk och är praktisk att upprätthålla på lång sikt.

Dieter så tungt begränsa ditt matintag eller begränsa din matplan till specifika typer av mat kan vara svåra att hålla sig till över tid. De kan också äventyra din näringsstatus och din allmänna hälsa.

Långsiktig framgång med underhåll av viktminskning beror också på faktorer som:

• din personliga och familjehälsohistoria och genetik
• stress och känslomässiga faktorer
• beteenden som är involverade i matintag
• aktivitetsvanor som att träna
• miljöpåverkan och tillgång på mat
• socioekonomiska frågor

Viktminskning händer lite olika för alla, beroende på saker som genetik, ålder och allmän hälsa. Det finns dock några nyckelbegrepp som generellt gäller.

1. Sätt upp ett mål och gör ett åtagande: Att göra valet att gå ner i vikt och förbinda sig till de beteende- och livsstilsförändringar som det kräver att du gör är ett avgörande första steg.
2. Se över din situation: Ta reda på var du är på din viktminskningsresa och ta en realistisk titt på vilka förändringar som krävs. Det är nödvändigt att vara ärlig mot dig själv om matvanor, beteenden och andra faktorer som har lett till din viktökning eller som kan göra viktminskning svår.
3. Sätt upp realistiska mål och förväntningar: Du får vilja att gå ner mycket i vikt snabbt, men detta är inte ett hållbart eller realistiskt viktminskningsmål. Det är viktigt att sätta upp realistiska beteendeförändringsmål som stödjer dina viktminskningsmål och uppmuntrar dig att behålla dem. Att veta att enstaka motgångar, som att inte nå ett mål, kan vara en del av din viktminskningsresa är viktigt. Att acceptera detta kan hjälpa dig att planera för dessa potentiella motgångar och hitta uppmuntran att inte ge upp om och när de inträffar.
4. Identifiera resurser och få support: Oavsett om det är ett privat företag eller rådgivare, vänner, en stödgrupp, samhällsorganisationer eller ett vårdteam, är det bra att hitta vägledning och information om viktminskning. Att ha någon som hjälper dig att hålla dig ansvarig, erbjuda stöd när du behöver det och motivera dig kan vara kraftfullt.
5. Övervaka dina framsteg och var öppen och redo att göra ändringar: Stegen du tar för att gå ner i vikt kanske inte förblir desamma under hela din resa. När du arbetar med ditt viktminskningsmål kan du avgöra vad som fungerar och vad som inte gör det. Avsätt tid för att reflektera över vad du gör och hur bra det fungerar. Sedan kan du göra nödvändiga ändringar.

Du kan överväga att arbeta med en primärvårdspersonal och en registrerad dietist för att se till att dina viktminskningsinsatser också inkluderar adekvat och balanserad kost.

Det finns inga magiska livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt eller hålla den.

Din kropp bearbetar olika typer av livsmedel olika. Det är viktigt att veta att det finns några grupper som kan stödja eller negativt påverka viktminskning.

Makronäringsämnen hänvisar till kolhydrater, fetter och proteiner. Samtidigt är mikronäringsämnen vitaminer och mineraler. Dom kan båda påverkar dina viktminskningsresultat.

Proteinrik mat har en positiv effekt på viktminskning, särskilt på din kroppssammansättning. Proteiner kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.

I kontrast, livsmedel med hög halt fett, socker och kolhydrater motverkar i allmänhet viktminskning och viktupprätthållande. De flesta som är framgångsrika i att behålla viktminskning undviker eller begränsar dessa typer av livsmedel.

Att äta för många kalorier och raffinerade kolhydrater, såsom bakverk, flingor och bröd med vitt mjöl, ger vanligtvis inte mycket näringsvärde och kan leda till att du går ner i vikt.

Men vissa kolhydrater – såsom fullkorn som innehåller mycket fibrer – är en viktig och hälsosam del av någon matplan för viktminskning.

Alla aktiviteter är bra för dig, särskilt när du precis har börjat. Din kropp bränner automatiskt kalorier genom dagliga aktiviteter som att andas. Däremot kan ytterligare aktiviteter hjälpa till att balansera effekterna av all extra energi du tar i dig som mat.

Hur mycket och vilken typ av fysisk aktivitet, som träning, du behöver göra varierar från person till person. Det är bra att hitta fysiska aktiviteter som uppfyller dina behov, anpassar sig till din prestationsförmåga och inspirerar dig att delta i dem regelbundet.

För viktunderhåll rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ca 150 minuter av måttligt intensiv aerob aktivitet varje vecka. Detta kan vara 30 minuters promenad de flesta dagar i veckan eller längre perioder av intensiv träning – som simning eller cykling – mindre ofta.

Folkhälsa fysisk aktivitet rekommendationer inkluderar även styrketräning 2 dagar i veckan.

Den exakta typen och mängden av fysisk aktivitet du kommer att behöva för att gå ner i vikt och upprätthålla att viktminskning beror på vilken typ av fysisk aktivitet du gör, hur ofta du gör det och hur mycket överskottsenergi (kalorier) du försöker att brinna.

Att gå ner i vikt och hålla den borta är en långvarig process. Det kan finnas sätt att gå ner mycket i vikt snabbt, men de flesta som går den här vägen slutar med att återfå vikten de gått ner. Dessutom kan snabb viktminskning resultera i negativa hälsoeffekter.

För att gå ner i vikt på ett säkert sätt och bibehålla viktminskningen rekommenderar experter gradvis viktminskning med hjälp av ätmönster och beteendeförändringar som du kan behålla långsiktigt.