Vissa kallar semestern för glädjens tid. Andra kallar det säsongen av hån. Många faller någonstans mittemellan.
Mycket att göra görs om själva semestern. Det finns klichén att det är en glad, mysig tid full av härliga familjesammankomster och traditioner.
Det är dock inte alla som upplever denna typ av semester. Sorg, saknad och stressen av liv och rörelse kan ta ut sin rätt på mental hälsa.
Sedan är det vad som händer när silver- och gulddekorationerna packas ihop, och kalendern vänder till den 2 januari. Du kan känna dig lite blå efter nyår oavsett dina känslor under själva semestern.
Du är inte ensam.
Här är vad du ska göra när blues efter semestern inträffar, hur du förbereder dig och hjälpsamma hanteringsmekanismer så att du kan känna dig lite roligare i januari och framåt.
Vad är blues efter semestern?
Det finns inte många studier om semesterkänslor, men en äldre undersökning från 2006 av American Psychological Association (APA) antydde att 78 procent av människorna ofta kände lycka medan 68 procent ofta eller ibland kände sig trötta.
Liksom semesterkänslor har idén om blues efter semestern inte studerats mycket, även om vissa undersökningar och experter säger att det är ganska vanligt.
”Blues efter semestern är den sorg du känner efter att semesterperioden är över”, säger Angela Ficken, LICSW, en Boston-baserad psykoterapeut.
Det är en besvikelse som händer efter en hektisk säsong med att träffa familj och vänner. Det liknar det som händer efter mycket efterlängtade händelser som semester och bröllop.
Rae Mazzei, Psy.D., BCB, en Arizona-baserad hälsopsykolog, delar att vanliga symtom på blues efter semestern kan inkludera:
-
ångra saker du gjort eller inte sagt eller gjort
- tomhet på grund av ett nedtonat schema med färre eller inga firanden
-
ensamhet, med färre människor att se och evenemang att delta i
- sorg över att semestern tog slut eller att de inte var vad du trodde att de skulle vara
-
sömnsvårigheter på grund av stress eller svåra känslor
Vad utlöser blues efter semestern?
A
Det var dock en återhämtning över hela linjen efter semestern.
Det finns flera anledningar till varför någon kan uppleva blues efter semestern, konstaterar Mike Dow, psykoterapeut på Field Trip och New York Times bästsäljande författare till ”The Brain Fog Fix”.
Dessa inkluderar:
- att alla andra hade det bra med kärleksfulla familjer under semestern
- ensamhet
- isolering
- familjeproblem, som främlingskap
- redan existerande psykiska problem
- alkoholmissbruk eller berusningsdrickande under semestern
Dow säger att ensamhet och isolering är två av de mest slående faktorerna i utvecklingen av blues efter semestern. Han säger att detta är vettigt baserat på epigenetik, eller studien av hur beteende- och miljöfaktorer påverkar hur gener fungerar utan att förändra DNA.
”Stressen av ensamhet kan ”aktivera” gener för psykisk ohälsa – särskilt hos dem med en personlig eller familjehistoria, säger Dow.
Å andra sidan noterar Dow att människor som tycker om att spendera tid med sin familj och vänner kan få en boost av må bra signalsubstanser som dopamin, serotonin och oxytocin.
När säsongen är slut, ökar också den boosten – och svikten börjar.
En undersökning av 1 000 amerikaner antydde att 47 procent av männen och 40 procent av kvinnorna ägnade sig åt berusningsdrickande på nyårsafton, mer än någon annan helgdag.
I undersökningen definierades berusningsdrickande som fem eller fler drinkar för män och fyra eller fler för kvinnor på två timmar.
De
Även om det inte handlar om känslor efter semestern i synnerhet, kopplade en studie från 2020 av människor i Singapore samman berusningsdrickande med psykiska problem och minskad livskvalitet.
Förbereder för blues efter semestern
Du kanske tycker att det är för tidigt att tänka på blues efter semestern, men Dow säger att det aldrig är för tidigt att ha planer för förebyggande åtgärder.
”Ett uns förebyggande är värt ett halvt kilo botemedel”, säger Dow.
Sätt gränser för semestern
Blues efter semestern kan utlösas delvis av din upplevelse under semestern.
Att känna sig tvungen att delta i evenemang med familjemedlemmar som du har problem med eller att delta i traditioner som du inte tycker om kan leda till frustrationskänslor.
Du kan också titta på andra vänners glada inlägg på sociala medier och känna avund.
”Sätt gränser, speciellt om du är en människors nöje”, säger Dow.
Gränser kan innebära att du hoppar över vissa familjefunktioner, men du kanske också kan nå en kompromiss som gör en nära och kära nöjd samtidigt som du skyddar din mentala hälsa.
”Om din mamma vill att du ska komma hem i 10 dagar, men du blir allt mer orolig hemma, gå då på en helg”, föreslår Dow. ”Om du är mer bekväm på ett hotell, sov då där.”
Ändra ditt sätt att tänka
Mazzei noterar att människor kan tillbringa semesterperioden med att frukta vad som kommer efter. Hon föreslår att man tar bort dessa ohjälpsamma tankar genom kognitiv omformulering.
”Du kan till exempel omformulera tanken, ”Januari kommer att bli en hemsk månad” till ”Även om jag kommer att sakna semestern, kommer jag att fokusera på det som är viktigt för mig nu och vara tacksam för den tid jag upplevde under semestern”, säger Mazzei.
Även om det inte finns studier om kognitiv omstrukturering specifikt relaterade till semesterperioden och perioden efter, antydde en studie från 2018 av 201 personer med allvarlig psykisk sjukdom och posttraumatisk stressyndrom (PTSD) kognitiv omstrukturering avsevärt minskade PTSD-symtom.
Upprätta en egenvårdsrutin
Att hålla sig i en rutin kan vara svårt under semestern, men Ficken säger att rutinmässigt ta sig tid för dig själv kan hjälpa dig att övergå från en säsong till nästa.
”Festerna och semesternöjet kan vara över, men din egenvårdsrutin finns kvar”, säger Ficken. Den konsistensen kan hjälpa dig att ta dig igenom dessa blues.”
Ficken säger att denna rutin inte behöver vara komplicerad. Det kan helt enkelt vara att gå en gång i veckan eller ta kaffe med en god vän varje fredag morgon.
Använd kompissystemet
Vissa människor upplever blues efter helgen efter virvelvinden av sociala evenemang. Den plötsliga ensamheten kan väcka känslor av isolering och ensamhet.
Att stödja sig på vänner kan hjälpa dig att fortsätta känna kontakt. Om du väntar på blues efter semestern, ge någon du litar på en heads up.
”Få kontakt med en vän och fråga efter vad du behöver i positiva och mycket specifika förfrågningar,” säger Dow. ”Det är mycket lättare för din bästa vän att checka in med dig varje dag via sms om du ber om det.”
Vaga uttalanden som ”Tiden efter semestern är inte kul,” kanske bara framkallar en nick snarare än ett handlingskraftigt, hjälpsamt svar från din vän.
Under dessa samtal, var ärlig om dina känslor.
”Titta på ditt supportsystem och dela några av dina bluesupplevelser efter semestern med dem”, säger Kiana Shelton, LCSW, på Mindpath Health.
De kanske upplever liknande känslor, och du kommer att känna dig mindre ensam.
Öva tacksamhet
Att utöva tacksamhet under hela semesterperioden kan tillåta goda känslor att föra över till resten av året.
”Försök att komma på tre saker som du är tacksam för dagligen,” rekommenderar Mazzei. ”Fortsätt med denna praxis efter semestern.”
Forskning från 2019 visade att tacksamhet kan öka tillfredsställelsen i livet.
Schemalägg evenemang efter semestern
Även om det ständiga flödet av fester och sammankomster kan vara stressande, ser inte alla fram emot de extra stilleståndstiden efter helgerna.
Shelton föreslår att du planerar att fortsätta göra planer med dem vars sällskap du vill behålla – särskilt om semestern påminner dig om att du inte ses tillräckligt ofta.
”En del av våra blues efter semestern består av att reflektera över hur sällan vi ser familj och vänner under resten av året”, säger Shelton. ”Att sätta upp planer kan ge dig några fler saker att se fram emot.”
Klara dig i farten
Även om du har ett stödsystem och hanteringsmekanismer förberedda, kan du bli förvånad över hur utmanande blues efter semestern är i år.
Om negativa känslor smyger sig på dig, föreslår Dow en process i tre steg:
- Erkänn dina känslor.
- Omformulera alla känslor som information.
- Fokusera på det du har.
Du kan erkänna dina känslor genom att anteckna eller prata med en vän, men det här steget är viktigt.
”Det finns den där söta punkten som ligger mellan att idissla i ensamhet och att förneka det,” säger Dow. ”När du väl erkänner dina känslor kommer de att kännas hanterbara.”
Dow säger att omformulering av känslor, inklusive utmanande, låter dig undersöka vilka förändringar som är nödvändiga.
”Ensam? Dags att bilda djupare relationer, säger Dow.
Tömma? Överväg att vara volontär eller lägga till något som ger mening i ditt liv.
Känner du dig nere på dig själv? Dags att göra en förändring under det kommande året.
Slutligen, ring tillbaka till tacksamhetsjournalen och skriv ner tre saker du är tacksam för.
Ställ upp professionell support
Om blues efter semestern vanligtvis drabbar dig särskilt hårt, se till att du har professionell support på plats.
”Du kan sätta upp en session med din terapeut för dagen efter jul ifall du behöver det,” säger Dow.
Det kan kännas som ett bakslag att känna sig så nere, speciellt om du har jobbat hårt med din mentala hälsa hela året och kunnat dra ner på terapisessioner.
Ändå betonar Shelton att det är viktigt att ge dig själv nåd.
”Omställningsperioder kan vara svåra, men med några få verktyg kan du hitta tillbaka till din version av det normala ganska snabbt,” säger Shelton. ”Se det här som en snabb justering av mental hälsa.”
Om du eller någon du känner är i kris finns hjälp att få. Ring 988 för att komma åt Suicide and Crisis Lifeline, där människor står till hands för att hjälpa dig dygnet runt på engelska och spanska.
Psykiatriska vårdgivare säger att blues efter semestern är ett normalt svar på att anpassa sig till livet efter vintersemestern. De uppstår av olika anledningar hos olika människor.
Om du vet att du kämpar med blues efter semestern kan du förbereda dig för dem i förväg. Ställ upp stöd, till exempel vänner eller en terapeut.
Att etablera egenvårdsrutiner året runt och planera roliga evenemang för januari och februari kan också underlätta övergången.
Beth Ann Mayer är en New York-baserad frilansskribent och innehållsstrateg som specialiserat sig på att skriva om hälsa och föräldraskap. Hennes arbete har publicerats i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hon är en av grundarna av den digitala innehållsbyrån Lemonseed Creative och har en examen från Syracuse University. Du kan få kontakt med henne på LinkedIn.
