Hur du bulkar upp dina ben

Hur man får större ben genom träning

Knäböj

Knäböj är tänkta att öka muskelmassan i dina ben och rumpa. Squats är bäst för att bygga quad-muskler (quadriceps femoris i överbenet).

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Placera varje hand på varje höft och spänn magmusklerna.
3. Böj långsamt benen och håll bålen rak som om du försöker sitta ner.
4. Flytta ner tills du är i sittande läge och dina övre ben är parallella med marken.
5. Stanna i denna position i minst 10 sekunder
6. Stå långsamt upp igen och håll din bål rak.
7. Upprepa så många gånger som är bekvämt för dig.

Utfall

Utfall är också bra för ben och rumpmuskler.

1. Stå och spänn magmusklerna.
2. Flytta ett ben framåt som om du kliver fram.
3. Luta dig framåt som om du håller på att knäböja så att varje knä är i en 90-graders vinkel.
4. Lägg tillbaka vikten på hälen för att återgå till din ursprungliga ställning.
5. Upprepa på ett ben så många gånger som är bekvämt.
6. Upprepa på ditt andra ben.

Vadpress

Denna övning är enkel och hjälper till att bulka upp vadmusklerna i underbenen.

1. Stå upprätt någonstans platt med fötterna vända framåt och magmusklerna böjda. För en extra utmaning kan du också stå på en något upphöjd avsats med hjälp av den främre halvan av dina fötter (se ovan).
2. Lyft upp på framsidan av dina fötter som om du försöker stå på tåspetsarna.
3. Stanna i den positionen i några sekunder.
4. Återgå långsamt till din ursprungliga position.
5. Upprepa så många gånger som är bekvämt.

Benpressar

Den här kräver en benpressmaskin eller liknande gymutrustning, men den kan hjälpa dig att rikta in dig på specifika områden i dina ben som annars är svåra att träna.

1. Sitt på maskinen med fötterna platt på pressen. En del utrustning är utformad där du sitter i delvis tillbakalutad position eller till och med ligger på rygg.
2. Tryck sakta och försiktigt bort pressen från dig med hela foten samtidigt som du håller huvudet och ryggen stabila. Använd inte bara hälarna eller tårna.
3. Håll en stund utan att låsa knäna.
4. För sakta ner benpressen tillbaka mot dig.
5. Upprepa så många gånger som är bekvämt.

Undvik dessa övningar för att få större ben

Försök att undvika eller begränsa alla aerobics- och konditionsträningar som löpning eller simning. Dessa övningar hjälper till att minska extra fett och forma dina muskler över tid, men de kommer att fungera mot dig om du vill öka.

Du kan fortfarande träna konditionsträning eller aerobics i små mängder för att hjälpa till att tona musklerna och raka bort all övervikt ovanpå musklerna. Detta kan hjälpa dig att få definition i dina ben för den form eller utseende du vill ha.

Vad man ska äta för att fylla på

Här är några livsmedel att äta och några att undvika när du försöker bulka upp dina ben. Några av bästa maten för att fylla upp:

• kött som ryggbiff, fläskfilé, kycklingbröst och tilapia

• mejeriprodukter som ost, yoghurt och lättmjölk

• spannmål som havregryn, quinoa och fullkornsbröd

• frukter som bananer, vindruvor, vattenmelon och bär

• stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, limabönor och kassava

• grönsaker som spenat, gurka, zucchini och svamp

• nötter och frön som valnötter, chiafrön och linfrön

• baljväxter som linser och svarta bönor

• matoljor som olivolja och avokadoolja

Tilläggskarta hjälper till att öka effektiviteten av dina bulkövningar och upprätthålla en långsiktig träningsplan, men förstå att de inte övervakas noga med avseende på säkerhet eller effekt av Food and Drug Administration (FDA):

• vassleprotein blandat i vatten eller proteinshakes för att öka ditt proteinintag varje dag

• kreatinmonohydrat för att ge dina muskler energi för extra långa eller intensiva träningspass

• koffein för att ge dig extra energi för att öka längden eller intensiteten på dina träningspass

Mat att begränsa eller undvika

Här är några matvaror du bör försöka begränsa om du försöker öka mängden, särskilt precis före eller efter ett träningspass:

• alkohol, vilket kan minska din förmåga att bygga muskler om du drick för mycket av det på en gång eller över tid

• friterad mat som pommes frites, kycklingstrimlor eller lökringar, som kan orsaka inflammation eller matsmältnings- och hjärtsjukdomar
• konstgjorda sötningsmedel eller socker i godis och bakverk som kakor, glass och sockerhaltiga drycker som läsk och till och med elektrolytförstärkta drycker som Gatorade
• livsmedel med hög fetthalt som nötkött eller tunga krämer
• livsmedel med hög fiber som blomkål och broccoli

Livsstilsförändringar

Här är några livsstilsförändringar du kan göra för att öka effektiviteten av dina träningspass och hålla dig frisk överlag:

• Sov regelbundet i 7 till 9 timmar ungefär samma tid varje dag.
• Minska stressen genom att meditera, lyssna på musik eller göra dina favorithobbyer.
• Minska eller eliminera alkoholanvändning och rökning. Att sluta kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa till att skapa en plan för avbrott som fungerar för dig.
• Pressa dig inte för hårt. Ta det lugnt så att du inte rusar in och skadar dig eller blir för trött. Börja smått och lägg till en extra rep eller minut när du tror att du är redo.

Hämtmat

Att fylla på är mer än att bara göra rätt övningar. Det är också att äta, dricka och sova rätt så att hela din kropp kan bidra till din muskel- och bulkökning.

Börja långsamt och lägg gradvis till bulkövningar och övergå till en diet som är mer gynnsam för att gå upp i vikt, muskler och låta din kropp använda träning och näring till sin fulla potential.

3 Moves för att stärka glutes