Översikt
En av nycklarna till en hälsosam kropp är att göra rätt matval. Att äta en kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött, fågel och fisk kan gå långt för att minska risken för fysiska hälsoproblem.
Visste du att näringsrik mat också kan skydda din mentala hälsa? Även om inget enskilt näringsämne eller matplan kan bota depression, är bra övergripande näring avgörande för ditt mentala välbefinnande. Att äta mat som är rik på viktiga vitaminer, mineraler, komplexa kolhydrater, protein och fettsyror är nyckeln till att hålla din hjärna i gott skick.
Väsentliga näringsämnen
Din hjärna, precis som andra organ, reagerar på vad du äter och dricker. Den behöver flera vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för att hålla sig frisk. Om du berövar din hjärna dessa viktiga näringsämnen kan den inte fungera korrekt. Detta kan öka din risk för psykiska problem.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler spelar en nyckelroll för din hjärnhälsa. Vitaminer som är särskilt viktiga för din hjärna inkluderar:
- C-vitamin
- vitamin D
- B-vitaminer
För att fungera korrekt är din hjärna också beroende av mineraler, såsom:
- magnesium
- selen
- zink
Komplexa kolhydrater
Kolhydrater tjänar några syften för att ge näring till din hjärna. På den mest grundläggande nivån är din hjärna beroende av glukos för energi. Detta enkla socker kommer från kolhydrater i din kost. Kolhydrater hjälper också till att stimulera din hjärnas produktion av den må bra signalsubstansen serotonin.
Istället för att äta godis och bearbetade spannmål, välj komplexa kolhydrater, som de som finns i:
- frukt och grönsaker
- fullkornsmat
- baljväxter
Din kropp omvandlar dessa kolhydrater till glukos långsammare än enkla kolhydrater, som finns i bearbetade sockerarter och spannmål. Som ett resultat ger komplexa kolhydrater ett mer stabilt och konsekvent flöde av bränsle till din hjärna.
Aminosyror
Aminosyror är byggstenarna i protein. De är viktiga för din hjärnas produktion av signalsubstanser. Dessa är en typ av kemisk budbärare som bär signaler mellan dina nervceller.
Till exempel är serotonin en signalsubstans som är ansvarig för känslor av belåtenhet. Den är gjord av aminosyran tryptofan. Dopamin är en signalsubstans som hjälper dig att känna dig motiverad. Det härrör från aminosyran fenylalanin. Din kropp absorberar dessa aminosyror från maten i din kost.
Fettsyror
Fettsyror är också avgörande för din hjärnhälsa. En stor del av din hjärna består av fett, inklusive omega-3 och omega-6 fettsyror. Din kropp kan inte tillverka dessa essentiella fettsyror på egen hand. Istället absorberar den dem från mat du äter.
Det är bäst att få en jämn balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror i din kost. Tyvärr innehåller den typiska västerländska kosten för stora mängder omega-6-fettsyror och otillräckliga mängder omega-3-fettsyror.
Vatten
Ett sista viktigt näringsämne för din hjärna är vatten. Det utgör majoriteten av din hjärnmassa. Även mild uttorkning kan leda till psykiska symtom, såsom irritabilitet och förlust av koncentration.
Mat att äta
För att hjälpa din hjärna att fungera korrekt, ät en mängd olika livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen, inklusive:
- C-vitamin: citrusfrukter, gröna bladgrönsaker och andra frukter och grönsaker
- vitamin D: lax, torsk, räkor, ägg och berikad mjölk, juice och spannmålsprodukter
- B-vitaminer: rött kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, fullkorn och gröna bladgrönsaker
- magnesium, selen och zink: nötter, frön, fullkorn, gröna grönsaker och fisk
- komplexa kolhydrater: fullkornsbröd och spannmål, brunt ris, quinoa, hirs, baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker, såsom potatis, majs, ärtor och vintersquash
- tryptofan: magert rött kött, fågel, ägg och bönor
- fenylalanin: magert rött kött, kyckling, ägg, mejeriprodukter, sojabönor och frön
- omega-3-fettsyror: lax, öring, tonfisk, bönor, valnötter, broccoli, blomkål, spenat, cantaloupe, chia- och hampafrön samt raps- och linfröolja
- omega-6 fettsyror:fjäderfä, ägg, spannmål och vegetabiliska oljor
Mat att undvika
Försök att undvika eller begränsa dessa livsmedel och drycker:
- koffeinhaltiga drycker, såsom te, kaffe och läsk
- alkoholhaltiga drycker
- sockerhaltiga livsmedel
- friterad mat
- raffinerade och bearbetade livsmedel
Många raffinerade och bearbetade livsmedel, sockerhaltiga livsmedel och friterade livsmedel är höga i kalorier och låga i hjärnhälsosamma näringsämnen. Att äta för många av dem kan öka risken för fysiska och psykiska problem.
Takeawayen
Att äta hälsosamt är viktigt inte bara för din fysiska hälsa, utan också för ditt mentala välbefinnande. Att införliva en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, magert mejeriprodukter och magert kött, fågel och fisk i din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk och energisk. Tillsammans med att träna regelbundet och få tillräckligt med sömn kan en välbalanserad kost göra underverk för ditt mentala välbefinnande.
