Mat är en viktig del av vår kultur och firande. Om du lever med typ 2-diabetes kan en välbalanserad måltidsplan också bli ett sätt att hantera detta tillstånd.
Det är möjligt att njuta av mat du älskar samtidigt som du gör några enkla byten som kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.
Ett näringsämne att fokusera på är fiber. Fiber finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och fullkorn. Det saktar ner hur snabb mat bryts ner för att hålla ditt blodsocker mer stabilt. Fiber kan också hjälpa dig att hantera ditt kolesterol. Många diabetesvänliga byten fokuserar på sätt att öka fiberinnehållet i din måltid.
Andra viktiga saker att inkludera med dina måltider är protein, hela frukter och grönsaker och hälsosamma fetter.
Protein hjälper också till att bromsa blodsockerhöjningen efter måltiden. Hjärthälsosamma proteinkällor inkluderar fisk, bönor, linser, mejeriprodukter med låg fetthalt, soja, nötter och frön.
Måltider fulla av färgglada frukter och grönsaker innehåller mycket antioxidanter. Antioxidanter kan hjälpa till att minska inflammation i din kropp.
För att avrunda dina måltider, inkludera några hälsosamma fetter. Omättade fetter som fet fisk, nötter, frön, avokado och olivolja kan spela en roll i
Följande tips och ersättningar kan hjälpa till att minska effekten av några av dina favoritmåltider på ditt blodsocker.
Brunch
Brunchvaror som söta flingor, muffins eller bagels är fulla av raffinerade kolhydrater och kan höja ditt blodsocker. Att istället välja mat som är full av fibrer, protein och hälsosamma fetter kan hjälpa dig att börja dagen rätt och hålla ditt blodsocker inom ditt målintervall.
Välj helvete istället för vitt
Leta efter fullkornsprodukter eller fullkornsprodukter. För extra fiber, välj (eller gör) pannkakor, våfflor, bröd, bagels, muffins och andra spannmålsprodukter med tillsatt malet lin och havre.
Lägg grönsaker till äggrätter
Om du lagar en quiche eller frittata, försök att lägga till grönsaker som spenat, paprika, tomater, zucchini eller sparris. Detta kommer att öka fibrerna och antioxidanterna i din måltid. Om du vill lägga till lite ost i din äggrätt kan keso med låg fetthalt, ricotta, mozzarella eller schweizisk ost vara bra alternativ.
Prova rostad sötpotatis istället för hash browns eller pommes frites
Sötpotatis är högre i fiber och har ett lägre glykemiskt index än vanlig potatis. De kan höja ditt blodsocker långsammare än vit potatis.
Välj avokado eller jordnötssmör istället för sylt eller honung
Om du lägger till en topping på rostat bröd, bagels eller våfflor, prova avokado, jordnötssmör eller mandelsmör. Dessa är källor till hälsosamma fetter. Sylt och honung innehåller mycket socker och kan få blodsockret att stiga.
Njut av yoghurt och frukt istället för annat godis
För att avrunda måltiden, avsluta med yoghurt och frukt för protein, fibrer och antioxidanter. Yoghurt är också en bra källa till probiotika, vilket kan
Sallader och smörgåsar
Sallader och smörgåsar kan vara hälsosamma lunchalternativ. Du kanske bara behöver titta på dina portionsstorlekar och ditt val av kryddor, dressingar och pålägg.
Lägg till mer grönsaker och mindre kött
Ladda upp med grönsaker på din smörgås eller wrap. Dessa är fulla av antioxidanter och fibrer. Dessutom ger de färg och crunch till din måltid.
Välj fullkorn istället för vitt
Fullkornsbullar, bröd och wraps är ett bra sätt att få lite extra fibrer i din lunch.
Smaka av med avokado
Avokado är en källa till hälsosamma fetter. Om avokado inte är din grej, överväg hummus (för att lägga till lite protein) eller majonnäs (som en källa till hälsosamt fett).
Använd en olivoljabaserad dressing istället för en krämig
Olivolja innehåller hälsosamma fetter. Det är en
Lägg till nötter eller frön i din sallad istället för krutonger
Nötter och frön ger en fin crunch som krutonger men med bonusen av fibrer, protein och hälsosamma fetter.
Pastakväll
Du behöver inte ge upp pasta om du har typ 2-diabetes. Att göra några enkla ersättningar till den typ av pasta eller sås du använder kan hjälpa dig att njuta av pastakvällen utan blodsockret.
Prova fullkorn istället för vit pasta
Att koka upp fullkornspasta är ett bra sätt att få i sig lite extra fibrer.
Vänd upp såsen
Använd en olivolja-baserad sås för att få lite antiinflammatoriskt fett. Du kan också göra en krämig avokadobaserad sås eller pesto. Dessa erbjuder mer näringsämnen jämfört med en gräddbaserad sås.
Byt kött mot linser
Om du planerar att göra pasta med köttsås, prova linser istället. Linser har en liknande konsistens som köttfärs med bonusantioxidanter och fibrer.
Prova grönsaksbaserad pasta
Om du letar efter något annorlunda, prova zucchininudlar eller spaghettisquash istället för vanliga pastanudlar.
Byt ut kött och ost mot grönsaker
Istället för kött- eller ostbaserade pastarätter, välj en vegetarisk pasta. Bli kreativ med grönsakerna du lägger till. Prova zucchini, ärtor, spenat, tomater eller svamp.
Taco tisdag
Fira din nästa tacotisdag genom att fylla en fullkornstaco eller en salladswrap med extra grönsaker, bönor och magert kött.
Ladda på med grönsaker
Toppa din taco med extra sallad eller annat bladgrönt, tomat, paprika, oliver, rädisor och kål. Detta kommer att ge dig en boost av antioxidanter och fibrer.
Koka upp malen kalkon eller kyckling istället för nötkött
Använd mald kalkon eller kyckling för att minska ditt intag av mättat fett. Mättat fett kan höja kolesterolnivåerna.
Använd bönor istället för köttfärs
Kombinera bönor med malet kött, eller använd bara bönor för en köttfri måltid. Bönor är ett fiberrikt livsmedel och kan
Använd grekisk yoghurt istället för gräddfil
Grekisk yoghurt och gräddfil har en liknande smak och konsistens, men grekisk yoghurt är ett bra sätt att få i sig extra protein. Det finns också forskning som tyder på att yoghurt kan hjälpa din kropp att använda insulin bättre.
Byt din wrap
Prova att ha din taco i ett fullkornsskal, majstortilla eller till och med en salladswrap. Dessa kan lägga till lite extra fibrer till din måltid. Om du mest bara älskar påläggen kan du också bara slänga allt i en skål och njuta av en tacosallad.
Utegrill
När du tänker grilla, kanske du tänker på kött på vita bullar och kolhydratrika sidor som potatissallader. Men några enkla justeringar kan hjälpa till att göra din nästa matlagning till en mer diabetesvänlig händelse.
Ät bönsallad istället för potatissallad
En bönsallad är full av protein och fibrer. En sallad gjord på bladgrönsaker och andra grönsaker är ett annat sätt att få lite fibrer vid sidan av.
Välj kyckling istället för rött kött
För att minska mängden mättat fett i din måltid, välj grillad kyckling istället för fläsk eller nötkött. Mättat fett från kött kan höja ditt kolesterol.
Ta en veggieburgare istället för en hamburgare
Prova en köttfri vegoburgare. Men kom ihåg att inte alla veggieburgare skapas lika. Leta efter en gjord med fullkorn, bönor och grönsaker för massor av antioxidanter och fibrer.
Välj en fullkornsbulle istället för vit
Lägg till fibrer till din måltid genom att välja en fullkorns- eller fullkornsbulle. Leta efter fullkorn eller fullkorn som anges som den första ingrediensen på förpackningen.
Drick vatten istället för läsk
Välj vatten som din huvudsakliga dryck. Soda innehåller mycket socker och kan höja ditt blodsocker.
Desserter
Dessert är inte förbjudet om du har typ 2-diabetes. Dessa tips hjälper till att tillfredsställa din sötsug utan att få ditt blodsocker att skjuta i höjden.
Ät mörk choklad istället för mjölkchoklad
Mörk choklad är en källa till antioxidanter och kan hjälpa till att minska inflammation i din kropp. En del efterforskningar
Njut av en fryst yoghurtbar istället för en glassbar
Om du vill ha något kallt, njut av en fryst yoghurtbar eller gör din egen hemma. De har ofta tillsatt frukt för lite extra fibrer och antioxidanter.
Baka din egen efterrätt istället för att köpa
När du bakar hemma kan du välja att använda ingredienser som havre, frukt, malet lin och fullkorn.
Välj frukt istället för bakverk
Ät frukt för att lägga till lite sötma i slutet av din måltid. Mörkfärgade frukter, särskilt bär, är höga i antioxidanter och fibrer.
Prova angel food cake istället för pund cake
Om du älskar att avsluta din måltid med tårta, prova angel food cake istället för en tyngre pundkaka. Änglamatstårta innehåller mindre fett och socker än andra typer av kakor. Det är också gott toppat med frukt.
Du kan göra ändringar i dina favoritmåltider för att lägga till mer fibrer, protein, antioxidanter och hälsosamma fetter. Dessa kan hjälpa dig att hantera din typ 2-diabetes och hjärthälsa samtidigt som du njuter av några av de måltider du älskar.
