Det går inte att förneka det när det gäller måltider – speciellt friska måltider — småbarn kan vara en tuff skara.
Oavsett om de plockar igenom en sallad för bara osten eller gråter som två maträtter på tallriken råkade vidröra, kan det vara en allvarlig utmaning att få din lilla att (med glädje) äta en kvadratisk måltid.
Det är inte konstigt att många föräldrar tar till att gömma frukt och grönsaker i smygpaket som smoothies och muffins.
Men du behöver inte arbeta med någon sorts ninjamagi i köket bara för att få ditt barn att äta broccoli. (Vi skulle faktiskt rekommendera det, eftersom det inte lär barn att hälsosam mat kan vara trevlig.)
Bättre strategier inkluderar istället att införliva näringsrika föremål i välbekanta förpackningar, erbjuda val när det är möjligt och naturligtvis göra mat roligt!
Om du letar efter måltidsidéer för att tillfredsställa din juniorgourmand, har du kommit till rätt ställe. Här är 20 enkla måltider som säkerligen kommer att glädja småbarn – och även vuxna – utan att göra massor av arbete åt dig.
Hälsosamma frukostmåltider
1. French toast fruktspett
Mat är alltid roligare när den serveras på en pinne! Nästa gång du piska franska toast till helgbrunch, gör extra för denna handhållna frukost senare i veckan.
Ta ett barnvänligt spett, som ett sugrör, och trä med skivad fransk toast och fruktbitar. Om tiden tillåter, låt ditt barn göra DIY. Lite självständighet räcker långt för att hjälpa små att äta bra.
2. Banan ”sushi”
Nej, vi pratar inte om rå fisk till frukost. Replikera istället sushis utseende genom att smeta bananskivor i nötsmör, rulla dem i krossat flingor och sedan lägga upp bitarna i en ”rulle”. Du kan till och med låta ditt barn prova på att äta frukost med pinnar.
3. Frukt- och yoghurtparfait
Den här är inte bara snygg att titta på, den är också hälsosam! Färska eller frysta bär är en enkel bas för en parfait i lager som också kan innehålla yoghurt, flingor eller granola.
Ge ditt stora barn lite att säga till om hur de vill ha sina lager: Yoghurt först? Två lager jordgubbar? En klick honung på toppen? Du fattar, grabben!
4. PB&J våfflor
Om PB&J fungerar till lunch, varför inte prova det till frukost? Hälsoförstärk den här klassiska kombinationen genom att välja en gelé med lägre sockerhalt – eller gör din egen fruktkompott utan socker av frysta bär – och servera på fullkorns- eller brödrostvåfflor med flera korn.
Det växtbaserade proteinet i jordnötssmör (
5. Padda i hålet rostat bröd
En annan bra proteinkälla? De
Använd en formad kakform, som ett hjärta eller en stjärna, för att skära ett hål i en brödbit och laga sedan i en stekpanna med ett ägg sprucket i hålet. För extra fiber och näringsämnen, använd fullkornsbröd och servera med en sida av frukt.
6. Äggmuffins
Din muffinsform är inte bara för muffins. Det är också det perfekta fordonet för småbarnsvänliga mini frittatas!
För 10 äggmuffins, vispa ihop 8 ägg, 1/2 kopp mjölk och ditt val av uppskurna grönsaker som broccoli, paprika eller tomater. Häll i muffinsbrunnar och grädda vid 375°F (191°C) i 15 till 20 minuter.
Hälsosamma lunchmåltider
7. Veggisk pizza
Att arbeta ihop hälsosam mat till välbekanta, omtyckta rätter är ett taktiskt drag för alla småbarnsföräldrar – och vilket barn gillar inte pizza? Börja med en engelsk muffins eller mini naan och lägg till marinara, strimlade grönsaker och mozzarella. Grädda i 400°F (204°C) grader i cirka 10 minuter.
8. Kikärtssalladswraps
Medan en wrap av mosade kikärter, majonnäs och färsk dill kanske inte finns på traditionella barnmenyer, påminner dess konsistens om tonfisk, utan den starka smaken. Ditt barn kanske bara vargar ner denna lunch rik på fibrer, protein, folat och järn.
9. DIY ”lunchable”
Färdigförpackade barnluncher är verkligen bekväma, men de är ofta laddade med natrium och tillsatser. Låt ditt barn njuta av friheten att göra sin egen (hälsosammare) mix-and-match lunch genom att tillhandahålla ett uppslag av:
- kex
- hummus
- delikatessskivor
- ostar
- druvor
- morotspinnar
Har du en tallrik med inbyggda avdelare? Ännu bättre.
10. Friterade bönquesadillas
Om du har beklagat att ditt barn bara gillar bröd och ost på repeat i olika former, känner vi dig. Och medan en refried böna-och-ost-quesadilla är tekniskt sett en annan iteration av bröd och ost-temat – som ökar dess godkännandefaktor för småbarn – den innehåller också massor av fibrer och protein.
11. Tomatsoppa med rostat bröd
Som soppor går, är tomat en av de snabbaste att piska upp från grunden och fylla med extra grönsaker. Men för tidens skull kan du alltid välja en beredd med lägre natriumhalt.
Hur som helst kommer ditt barn att få massor av lykopen, den kraftfulla antioxidanten i tomater. Kombinera med helvete toast skivad i ”doppor” för din lilla dopp nöje.
12. Veggie mac och ost
Massor av recept gör att du går igenom svårigheten att dölja butternutsquash eller andra grönsaker i mac och cheese, men ljusa färgklickar från morötter eller ärtor kan faktiskt skapa en visuell tilltalande för barn.
Ta en påse frysta grönsaker och rör om dem till en färdig mac and cheese medan de fortfarande står på spishällen.
Hälsosamma middagsmåltider
13. Tacobar
Alla gillar att sätta ihop sin egen perfekta middag från en mängd olika alternativ – särskilt små barn (och särskilt när det kommer till tacos).
Taco Tuesday kan vara en familjeangelägenhet när du låter småbarn bygga sin egen mexikanska måltid. Se bara till att tillhandahålla hälsosamma pålägg som tärnade tomater, strimlad sallad, bönor och avokado.
14. Veggie stekt ris
Om du har kokt ris till hands är du på god väg mot en lätt barnvänlig middag. Stekt ris är oändligt anpassningsbart för att lägga till grönsaker och protein till ditt barns kost.
Koka färdigt ris med frysta blandade grönsaker (eller valfria grönsaker) i en stekpanna eller wok. Knäck i ett eller två ägg och rör om, klä sedan lätt med sojasås och sesamolja.
15. Korv-, äpple- och zucchinispett
Kommer du ihåg vad vi sa om mat på pinne? Denna roliga serveringsmetod tål att upprepas vid middagstid. Trä skivor av kielbasa, äpple och zucchini på bambuspett (med platta toppar för säkerhets skull), pensla med honungssenapsdressing och stek tills de fått lite färg.
16. Friskare kycklingfingrar
Om du var tvungen att rangordna definitiva småbarnsmat, är vi ganska säkra på att kycklingnuggets skulle toppa listan.
Behaga både vuxna och barn med en mer sofistikerad version av frysens favorit: Muddra kycklingremsor i grekisk yoghurt och täck sedan med fullkornsbrödsmulor. Grädda vid 400°F (204°C) i 7 till 10 minuter, vänd sedan remsorna och ge dem ytterligare 7 till 10 i ugnen.
17. Jordnötssmörnudlar
Utöka ditt barns pastahorisonter bortom mac och ost med denna asiatiskt inspirerade nudelrätt.
Till kokt spagetti, tillsätt en blandning av 3 delar jordnötssmör, 3 delar sojasås, 1 del sesamolja och 1 del risvinäger. Släng i strimlade morötter och böngroddar för färg och kokt tofu eller kyckling för protein.
18. Bakad potatisbar
Potatis får ibland en dålig rap, men de är faktiskt en
Relaterat: 11 recept som får dig att älska broccoli
19. Barnvänliga poke bowls
Småbarn kan också hoppa på denna populära foodie-trend! Gör en enkel skål hemma med kokt ris, konserverad tonfisk och tärnad gurka och avokado. Om ditt barn är redo, låt dem bli äventyrliga genom att prova en klick Sriracha på toppen.
20. Kalkonpanna hash
Små bitar för lillfingrar? Kolla upp. Protein, vegetabiliskt och hälsosamt fett? Kolla, kolla och kolla.
För att göra denna enkla middag, värm olivolja i en stor stekpanna, tillsätt sedan vitlök och tärnad lök, följt av mald kalkon. När den är kokt, ställ kalkonblandningen åt sidan och använd samma stekpanna för att laga grönsaker som du väljer, såsom paprika eller zucchini. Krydda efter eget tycke och servera (kyld) till din hungriga unge.
Tips för måltider med ditt barn
- Blanda, göm dig inte. Att gömma frukt och grönsaker i andra livsmedel lär inte barnen att njuta av dessa hälsosamma föremål, och det kan leda till en känsla av misstro när din lilla upptäcker din strategi.
- Erbjud val. Doppsåser, pålägg och andra tillbehör är alla inbyggda – en viktig faktor för framgång vid småbarns måltider.
- Tänk utanför lådan. Vem säger att du inte kan äta frukost till middag (eller middag till frukost)? Ditt litet barn har inga förutfattade ”regler” kring mat – så ibland är det smart att låta din gå lite också.
- Prova olika tillagningar av samma mat. Om ditt barn inte gillar mat som tillagas på ett visst sätt, behöver du inte skriva av det för alltid! Prova helt enkelt ett annat recept eller tillagningsmetod.
- Lek med presentation. I den här åldern är det roligt. Så njut av denna nyckfulla tid i ditt barns liv. Servera middag på pinne, gör en smiley av blåbär på en våffla eller skriv deras namn på tallriken med ärtor.
Relaterat: 28 hälsosamma mellanmål ditt barn kommer att älska
Det finns ingen anledning till att dessa hälsosamma måltider inte kan mata dig (och hela familjen) lika bra som ditt barn. Bonusen: Du kan föregå med gott exempel för ditt barn genom att äta gott bredvid dem.
Och om din lilla kille eller tjej drar upp näsan åt en maträtt, fortsätt att försöka! Genom att utsätta dem för en mängd olika livsmedel, arbetar du för att bredda deras smak för en livstid av hälsosam kost.
