Att springa enkelt är ett bra sätt att komma igång med din konditionsträning. Men kan lägga till vikter förvandla din löpning till ett styrkepass också?
Svaret är blandat. Det finns några bevis på att löpning med vikter kan öka din:
- kaloriförbränning
- toppfart
- hållning
benhälsa
Men det är inte det mest effektiva sättet att bygga muskelmassa.
Så, vad betyder ”starkare” för dig? Att springa med vikter kan göra dig till en starkare löpare, vilket betyder att det kommer att förbättra din hastighet, uthållighet och stärka dina leder, vilket gör dig mindre benägen att drabbas av stötskador.
Men styrketräning, eller motståndsträning, skulle sannolikt vara en bättre metod för att bygga mager massa.
Att springa med vikter innebär att du ökar svårigheten för ditt konditionsträning genom att lägga till mer motstånd.
Riktlinjer publicerade av American Council on Exercise (ACE) säger att löpning med vikter på ett till tre pund på dina armar eller ben kan vara bra för aerob träning, men det kommer inte nödvändigtvis att hjälpa dig att bygga mycket muskelmassa eller tyngdlyftningsförmåga.
De vanligaste sätten att springa med vikter är:
- med hjälp av en viktväst
- håller handvikter
- bär handledsvikter
- fästa ankelvikter
Fördelar
Att springa med vikter erbjuder flera fitnessfördelar, inklusive:
Kaloriförbränning
Att springa med extra vikt innebär att din kropp behöver anstränga sig mer energi än normalt för att klara samma marksträcka med samma hastighet. Det betyder att du kommer att bränna fler kalorier.
Att flytta din kroppsvikt över ett visst avstånd med en viss hastighet kräver en viss mängd energi. När du lägger till vikt på den mängden ökar energin som krävs.
Enligt ACE, gör aerob aktivitet medan du använder en till tre-kilos arm- eller handvikter kommer att göra att du bränner cirka 5 till 15 procent fler kalorier.
Styrka byggnad
Att springa med vikter kan hjälpa dig att bygga mer styrka än vanlig löpning hos vissasätt, men inte alla.
Forskningen
-
En studie tittade på unga män som bar vikta västar på 5 till 10 procent av sin kroppsvikt under vardagliga aktiviteter. Forskare fann att att bära en viktväst under aeroba träningspass kan mätbart förbättra hastighet och smidighet. Styrka och kraft påverkades dock inte på ett meningsfullt sätt.
-
En annan studie fann förbättring av postmenopausala kvinnors isokinetiska styrka efter 12 veckors löpning med viktvästar. -
I en studie från 2012 på vuxna med övervikt och fetma var aerob träning mindre effektiv för att öka muskelmassa än viss aerob träning i kombination med viss målinriktad styrketräning.
Muskelfibrer
Olika typer av träning kommer att gynna olika typer av muskelfibrer. Uthållighetsträning i stabilt tillstånd, som löpning med måttlig intensitet med låga eller inga vikter, kan hjälpa till att förbättra muskelfibrerna med långsamma ryck. Dessa är den typ som är viktigast för uthållig löpning.
Att springa med vikter är inte nödvändigtvis ett bra sätt att förbättra dina snabba muskelfibrer, som är den typ av muskler som förknippas med explosiv kraft eller kraft med högre intensitet.
I framtiden
Mer forskning behövs för att veta exakt hur mycket funktionell styrka och muskelmassa löpning med vikter sannolikt kommer att öka.
Det finns för närvarande inga heltäckande studier på människor som mäter betydelsefulla skillnader i styrka och massa före och efter att man börjar springa med vikter.
Hjärtfrekvens
Att kontrollera din puls är ett sätt att mäta intensiteten på din träning. Att springa med handleds- eller fotledsvikter, mellan ett och tre pund per sida, kan öka din hjärtfrekvens med 5 till 10 slag per minut, enligt ACE.
En högre puls kan vara en bra eller dålig sak för din löpning, beroende på dina mål. Om du precis har börjat kommer du förmodligen inte ha problem med att nå en tillräckligt hög puls. Men om du är en erfaren löpare kanske du vill ha extra vikt för att öka din träningsintensitet.
Du kan beräkna de bästa pulszonerna för dina mål med hjälp av en mängd olika onlineräknare, men fälttestning av din max- och vilopuls är den mest exakta.
Maxpulsmål
Om ditt mål är att bränna den högsta andelen kalorier från fett, vill du ha din puls mellan:
- 60 och 75 procent
Om ditt mål är hjärthälsa och kardiovaskulär prestation vill du att din maxpuls ska ligga mellan:
- 75 och 80 procent
Typer av vikter
Du kan använda flera typer av vikter för dina löpningar. Här är en uppdelning av de mest populära typerna:
- Vägd väst. Att använda en viktväst på upp till 10 procent av din kroppsvikt är ett av de säkraste sätten att prova viktad löpning.
- Handledsvikter. Välsittande handledsvikter på ett till tre pund kan vara ett fördelaktigt sätt att öka träningsintensiteten och kaloriförbränningseffektiviteten.
- Hantlar. Hantlar erbjuder liknande fördelar som handledsvikter, men måste hållas, så det finns mer utrymme för användarfel.
- Ankelvikter. Ankelvikter på ett till tre pund kan vara fördelaktigt, men är inte nödvändigtvis det bästa valet. De kan förändra din löpmekanik negativt och orsaka skada.
- Vikter i ryggsäck. Denna typ av träning kan vara vettig för personer med funktionella mål, som backpackers eller militära medlemmar. Men vikter i en ryggsäck är inte lika säkra som andra metoder på grund av potentialen för att växla och studsa.
Du kan handla för vikta västar, handledsvikter, hantlar och ankelvikter online.
Hur man undviker skador
Undvik att lägga på för mycket vikt för snabbt. Om du upplever någon ovanlig ledvärk, se till att sluta omedelbart och tala med din läkare.
Att springa med hand- eller ankelvikter kan göra lite mer för att rikta in sig på armar och benmuskler, men kan också göra dig mer utsatt för skador.
Det kan vara säkrare att springa med en viktväst, vilket kommer att fördela vikten säkrare. Detta kommer att hjälpa dig att bygga upp aerob styrka utan lika stor risk för skador.
Börja med att upprätta en baslinje för dina löppass utan vikter. Försök sedan att långsamt lägga till små mängder vikter i en välsittande viktväst. Försök att slutföra dessa löppass åtminstone med samma hastighet och sträcka som du gjorde utan vikter.
Varningar
Löpning med extra vikt kan öka påverkan på lederna och påverka din löpform negativt. Du kan vara mer i riskzonen för ledskada.
Försök att springa med högst en vikt på tre pund per arm eller ben, och inte mer än 10 procent av din kroppsvikt för en väst.
Du bör också undvika att överträna eller öka dina träningspass för snabbt. Se till att ta många vilodagar och håll dig inom en säker träningsintensitet.
Poängen
Det finns några bevis på att löpning med vikter kan förbättra din:
- kaloriförbränning
- toppfartspotential
- hållning
- benhälsa
Men att springa med vikter är inte den mest effektiva metoden för att bygga muskler. Det är bra att överväga den totala bilden av din hälsa och kondition och träna en blandning av aerobic och styrketräning.
Det är viktigt att rådfråga din läkare när du startar ett nytt träningsprogram. En hälso- eller träningsproffs, som en personlig tränare, kan också se till att du tränar säkert och arbetar effektivt mot dina mål.
