Översikt
Supination av foten uppstår när din vikt rullar på de yttre kanterna av dina fötter. Ett annat namn för supination är underpronation.
I ett normalt steg bör din fot rulla inåt lite (pronera) så att din vikt ligger på din fot. Sedan trycker du av stortån. Om du supinerar faller det mesta av din vikt på utsidan av foten och du trycker av från yttertårna istället.
Om mekaniken i din fot är lite avvikande, kan det försämra inriktningen av hela din kropp. Överdriven supination av dina fötter kan leda till:
- rygg- och höftvärk
- stress på knät
- fotledsskador
- inflammation i sulan, kallad plantar fasciit
Om du supinerar måste du göra några övningar för att stärka och sträcka muskler och senor som påverkas av den felaktiga fotpositionen.
Vad orsakar supination av foten?
Supination är vanligtvis ett resultat av ett ärftligt problem med din fots struktur. Med andra ord kan det förekomma i familjer. Supination kan också orsakas av svaghet i vissa muskler i din fot, fotled och ben. Bristen på styrka kan vara ett resultat av:
- felaktiga skor
- felinställning av kroppen
- tidigare skada på foten som skadat dina senor eller muskler
Att bära styva, åtsittande skor hela tiden kan orsaka problem. Och eftersom dina fötter är grunden för din kropp, kan fotproblem kasta hela din kropp ur linje. En överdrivet supinerad fot kan inte anpassa sig till ytan den går på. Detta innebär att de omgivande benen och musklerna måste arbeta annorlunda för att behålla din hållning och balans. Med tiden kan detta leda till spänningar i olika delar av din kropp, inklusive vader, knän, höfter och rygg. Långvariga spänningar leder ofta till skador.
Supinationsbehandling
Om du misstänker att du supinerar när du går eller springer, eller om du lider av oförklarlig smärta i nedre delen av ryggen, höften, smalbenet, fotleden, fotvalvet eller hälen, kan det vara en bra idé att göra en gånganalys för att avgöra om supination är orsaken. Behandlingen beror på hur allvarligt ditt fall är men är vanligtvis inriktat på att korrigera supinationen för att förhindra framtida skador.
För att hjälpa till att behandla överdriven supination av foten:
- Välj lätta skor med extra dämpning och gott om plats i tårna.
- Bär löparskor speciellt utformade för underpronatorer eller supinatorer. Var försiktig eftersom de flesta löparskor vänder sig till personer som överpronerar, eftersom överpronation är vanligare än supination.
- Bär ortotiska innersulor avsedda för underpronation. Du kan köpa dessa innersulor i butiker, även om en fotterapeut förmodligen kommer att rekommendera skräddarsydda sulor.
- Arbeta med en sjukgymnast för att stärka musklerna i dina ben och fötter och för att lossa spända senor.
Kirurgi görs vanligtvis inte för att behandla supination.
Läs mer: Skor och stretch som kan hjälpa om du jobbar på fötterna »
Supinationsövningar och stretch
Lätta sträckningar och övningar kan hjälpa till med problem som orsakas av överdriven supination. Sträckorna är utformade för att lindra en del av spänningarna i fötterna och vadmusklerna.
Hopprep
Hopprep hjälper till att träna om din kropp i hur den interagerar med marken. Prova att hoppa rep barfota på ett heltäckningsmatta eller mjukt golv. Lätt hopprep är också en utmärkt uppvärmning för andra aktiviteter.
Vad- och akillessenan sträcker sig
Supinatorer tenderar att ha täta vader och akillessenor.
Så här gör du stretchen:
- Placera händerna på väggen eller ett bord eller en stol.
- Ta ett ben bakåt några meter bakom dig, med båda fötterna planterade på golvet.
- Håll ditt bakre ben rakt medan du böjer ditt främre knä tills du känner en sträckning längs bakbenets vadmuskel och längs baksidan av din fotled.
Plantar fascia stretch
Överdriven supination kan leda till överdriven belastning på ligamentet som förbinder din häl och tår, kallad plantar fascia. Resultatet är ett tillstånd som kallas plantar fasciit.
Så här gör du stretchen:
- Sitt i en stol och korsa din högra fotled precis ovanför knäet på ditt vänstra ben.
- Ta tag i tårna med höger hand och dra sakta tillbaka tårna mot framsidan av din fotled.
- Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Tibialis anterior (skenbensmuskeln) stretch
Tibialis anterior-muskeln är placerad precis längst fram på underbenet bredvid ditt skenben. Spänning eller smärta i denna muskel, ofta kallad ”skenbensskenor”, kan orsakas av spänningar i foten och knackningar i tårna som ofta ses hos personer som supinerar.
Så här gör du stretchen:
- Ta av dig skorna och placera händerna på en vägg.
- Böj ditt främre knä lätt. Håll den foten stadigt planterad på marken.
- Placera den andra foten lite bakom dig med tårna pekade nedåt, så att toppen av tårna lätt nuddar marken.
- Böj långsamt ditt främre ben tills du känner att din smalbensmuskel börjar sträcka sig.
- Håll i 20 sekunder och byt sedan ben.
Hur man berättar om du supinerar
Du kan använda följande metoder för att avgöra om du upplever överdriven supination av foten:
Undersök slitagemönstret på ett par gamla skor
Normalt slitage på skor går från utsidan av hälen mot mitten. Om dina skor istället är mer slitna på sulans ytterkant kan du vara en supinator.
Blöt om fötterna
Ta av dig skor och strumpor. Blöt dina fötter och trampa med hela din vikt på en yta där du kan se ditt fotavtryck. Om du inte hittar en bra yta, använd en brun papperspåse. Om ungefär hälften av ditt fotvalv syns på ytan, har du troligen ett normalt fotmönster. Men om mycket lite eller inget av bågen är skisserad, är du troligen en supinator.
Låt en fotterapeut eller idrottsterapeut göra en gånganalys
Det bästa sättet att veta om du är supinator är att genomgå en gånganalys av en fotterapeut eller en idrottsterapeut som är utbildad för att diagnostisera problem med fötterna. Det kommer vanligtvis att innebära att gå eller springa på ett löpband.
