Fördelarna med en omvänd crunch och hur man gör det på rätt sätt

Vilka är fördelarna med den omvända crunchen?

En omvänd crunch erbjuder många av samma fördelar som den traditionella crunchen. Men eftersom din nacke och det mesta av ryggen stannar på marken, anses det vara lättare för din ryggrad.

Här är några av de viktigaste fördelarna med en omvänd crunch:

• Stärker din rectus abdominis. Den omvända crunchen fungerar främst på din rectus abdominis (ditt ”sex-pack”). Den primära funktionen för denna muskel är att böja bålen och ryggraden.
• Tar bort påfrestningarna från halsen. När man gör sit-ups och crunches drar folk ofta nacken framåt med händerna. Den omvända crunchen håller ditt huvud platt mot marken och din nacke ur en sårbar position.
• Mindre stressande på ryggen än crunches. Forskning har funnit att att minska hur långt din ryggrad böjer sig framåt under crunches minskar kraften på dina ryggradsskivor. Eftersom omvända crunches böjer din ryggrad mindre än traditionella crunches, anses de vara lättare på ryggen.
• Inriktar sig på andra kärnmuskler. Omvända crunches aktiverar också din tvärgående mage, den djupa muskeln under magen och dina yttre snedställningar.
• Lätt att ställa in. Allt du behöver för omvända crunches är din egen kroppsvikt. Det betyder att du kan göra dem var som helst och när du vill.

Finns det några nackdelar med denna övning?

Den omvända crunchen riktar sig inte lika mycket mot dina obliques som vissa andra kärnövningar. Dina snedställningar är två lager av muskler på vardera sidan av din kärna som hjälper dig att vrida och böja din bål.

Under de senaste åren har det skett ett skifte bort från isolerad kärnträning för att förbättra atletisk prestation. Istället är det mer betoning på att utföra integrerade rörelser som mer efterliknar atletiska rörelser.

Om du fokuserar på styrketräning i ett försök att förbättra din atletiska prestation, kanske du också vill inkludera dynamiska kärnövningar in i ditt program. Det här är övningar som mer efterliknar rörelser i din sport.

Till exempel kan en golfare vilja inkludera roterande medicin bollkast för att hjälpa deras golfsving.

Hur man gör en omvänd crunch korrekt

Så här kan du utföra en omvänd crunch med rätt form.

Instruktioner

1. Ligg uppåt på en matta eller annan mjuk yta med knäna böjda i 90 grader och fötterna platt mot golvet. Håll armarna nära sidorna med handflatorna nedåt.
2. Andas ut och spänn din kärna. Lyft upp fötterna från marken och höj låren tills de är vertikala. Håll knäna böjda i 90 grader under hela rörelsen.
3. Dra knäna mot ansiktet så långt du bekvämt kan gå utan att lyfta mittryggen från mattan. Dina höfter och nedre rygg bör lyftas från marken.
4. Håll en stund och sänk långsamt fötterna tillbaka mot golvet tills de når marken.
5. Upprepa i minst 10-12 repetitioner. Gör ett set för att börja och öka antalet reps och set när du blir starkare.

Saker att tänka på

• Försök att utföra övningen långsamt.
• Dina höfter och nedre rygg ska lossna från mattan när du tar dig framåt, men mittryggen ska hålla kontakt med mattan.
• Tryck ner i marken med händerna för att hjälpa dig balansera.

Andra crunch varianter

Många andra varianter av den traditionella crunchen kan hjälpa dig att bygga upp din kärnstyrka. Här är tre exempel:

Cykelknäck

Cykelcrunchen är en bra övning för att aktivera dina magmuskler och dina sneda muskler, vilket hjälper dig att rotera bålen.

1. Ligg på rygg med ett knä instoppat mot bröstet och det andra knäet sträckt rakt framför dig. Lägg händerna på bakhuvudet.
2. Växla fötternas position medan du för din motsatta armbåge till ditt främre knä.
3. Fortsätt att byta position i minst 10 reps på varje sida. Gör ett set för att starta och öka antalet reps och set när övningen blir lättare.

Sned knas

Den sneda crunchen är en annan variant av crunchen som riktar sig mot dina obliques.

1. Ligg på en bänk så att din högra höft är i kontakt med toppen av bänken, din högra fot är under bänken och ditt vänstra ben är bekvämt böjt ovanpå. Lägg höger hand på bröstet och vänster hand bakom huvudet.
2. Crunch bålen framåt så långt du bekvämt kan medan du använder foten under bänken för balans.
3. Pausa ett ögonblick när du når toppen av rörelsen och sakta återgå till startpositionen.
4. Upprepa i minst 10 repetitioner på varje sida. Du kan lägga till fler reps och set eftersom övningen blir lättare att göra.

Stabilitetsbollskrin

Stabilitetsbollens crunch lägger till en stabilitetsutmaning till den traditionella crunchen.

1. Lägg dig ner med en stabilitetsboll under mitten av ryggen och fötterna platt på golvet. Försök att välja en boll som gör att du kan hålla låren parallella med marken och knäna i 90 graders vinkel.
2. Med händerna bakom huvudet, crunch din bål uppåt som du skulle göra under en traditionell crunch.
3. Håll ett ögonblick på toppen av rörelsen och återgå till startpositionen.
4. Upprepa i minst 10-12 repetitioner och öka antalet repetitioner och set när du får kärnstyrka.

Poängen

Den omvända crunchen är en enkel kärnövning som kan hjälpa dig att stärka magen. Det anses vara lättare på ryggen än traditionella crunches och sit-ups eftersom din ryggrad inte böjer sig lika mycket.

Om du känner någon skarp smärta när du utför omvända crunches, sluta omedelbart.

Om du är ny på fitness, har en skada eller är osäker på hur man gör en omvänd planka med bra form, kanske du vill jobba med en certifierad personlig tränare för att börja.