Översikt
Kolhydrater är den huvudsakliga källan till glukos (socker) i kroppen. Din kropp använder glukos för energi.
Om du har diabetes, prediabetes eller bara håller ett öga på ditt blodsocker är det viktigt att vara uppmärksam på ditt kolhydratintag: Kolhydrater ökar ditt blodsocker. Om blodsockret inte kontrolleras kan det orsaka problem, som dimsyn, huvudvärk och trötthet.
Trots den energikick du kan få från potatis innehåller den mycket stärkelse, en typ av kolhydrater. Det är viktigt att kontrollera dina portionsstorlekar.
Att känna igen de olika typerna av kolhydrater och hur potatis påverkar ditt blodsocker kan hjälpa dig att undvika blodsockertoppar.
Hur stärkelsehaltig är potatis?
Potatis anses vara en stärkelsehaltig grönsak och en hälsosam kolhydrat. De innehåller mycket fibrer (när de inkluderar huden), låga i kalorier och innehåller vitaminer och mineraler.
De flesta potatissorter har ett högre glykemiskt index (GI). GI betygsätter olika livsmedel som högt (GI över 70), medium (GI på 56 till 69) och lågt (GI på 55 eller lägre. GI-betygen baseras på hur maten påverkar blodsockernivåerna.
Olika typer av potatis har olika GI:
| Typ av potatis | Glykemiskt index |
| bakad russet potatis | 111 |
| snabbpotatismos | 87 |
| kokt vit potatis | 82 (genomsnitt) |
| sötpotatis | 70 |
| jams | 54 |
Även om det är en komplex kolhydrat, ökar vissa potatis blodsockernivåerna snabbare än andra typer av komplexa kolhydrater. Detta beror på att kroppen bearbetar komplexa kolhydrater med högt GI snabbare än de med lågt eller medelhögt GI.
För att undvika högre glukosnivåer bör du kontrollera dina portionsstorlekar. Du behöver inte undvika potatis helt, men måttfullhet är viktigt.
En bakad, medelstor russet potatis innehåller ca
För en vuxen som väger mellan 100 och 220 pund som har lågt blodsocker, under 70 mg/dL, är en allmän tumregel att varje gram kolhydrat ökar blodsockret med 3-4 mg/dl.
Det är viktigt att notera att denna faktor kan förändras baserat på din nivå av insulinresistens eller känslighet, sömnkvalitet, stressnivå och annan mat som konsumeras.
Baserat på denna uppskattning kan en bakad, medelstor russet potatis innehållande 33 g smältbara kolhydrater öka ditt blodsocker med så mycket som 99 mg/dl.
Vad är hälsosamma och ohälsosamma kolhydrater?
Kolhydrater är din kropp och hjärnas huvudsakliga energikälla. Kolhydrater delas in i tre kategorier: fibrer, stärkelse och socker.
När vissa människor bestämmer sig för att gå ner i vikt, minskar de ofta kolhydrater från kosten. Men alla kolhydrater skapas inte lika. A
Vissa studier på människor visar dock lovande. En genomgång från 2017 av studier som involverade deltagare som följde lågkolhydratdieter (under 130 gram per dag) fann förbättrad glukoskontroll, A1c, triglycerider och HDL-kolesterol.
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller titta på ditt blodsocker är det viktigt att förstå de olika typerna av kolhydrater och hur du portionerar dem på rätt sätt.
Detta kommer inte bara att ha en positiv effekt på din hälsa, utan det kommer också att skapa en långsiktigt hållbar process för att nå dina hälsomål.
Stärkelse och fibrer är komplexa kolhydrater. Stärkelsehaltiga kolhydrater smälts, medan fiber inte gör det.
På grund av detta kan fiberrik mat skapa en känsla av mättnad, vilket hjälper till att förhindra överätande. Komplexa kolhydrater inkluderar oraffinerade fullkorn, bönor, frukt och stärkelsehaltiga och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Exempel inkluderar:
- svarta bönor
- sötpotatis med skal
- bär
- linser
- gröna ärtor
- fullkornsbröd och pasta
- squash
- gurka
- broccoli
- spenat
- selleri
- kikärtor
- gröt
Enkla kolhydrater finns i frukt (som också innehåller komplexa kolhydrater), mejeriprodukter och sötningsmedel som socker, honung och agave.
De bryts ner snabbare och tas snabbt upp av kroppen och används för energi. Det är bäst att konsumera enkla sockerarter som finns naturligt i hela livsmedelskällor, som frukt.
Enkla sockerarter finns också i raffinerade och bearbetade kolhydrater med en lägre mängd kostfiber. Överkonsumtion av tillsatt socker, särskilt i raffinerade och bearbetade källor, kan leda till viktökning och sockerobalanser i kroppen.
Exempel på raffinerade och bearbetade enkla kolhydrater är:
- vitt bröd
- vitt ris
- sockerrik mat som kakor och brownies
- sockerhaltiga drycker som läsk och juice
Vad är bra potatisalternativ?
Att vara uppmärksam på totalt kolhydratintag under ett mellanmål eller måltid med potatis är viktigt. Att ersätta potatis med andra grönsaker kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå. Eller, om du äter potatis, se till att ta hänsyn till portionsstorleken och mängden kolhydrater i den portionen.
Istället för att baka, koka eller steka vanlig potatis, förbered yams eller sötpotatis. Båda är fettsnåla, lågkalorier och hjälper till att stabilisera blodsockret.
Till skillnad från potatis som har ett högt GI, har sötpotatis och yams ett lågt till medelhögt GI baserat på hur de tillagas. Att behålla skalet på sötpotatisen sänker GI mer på grund av fiberinnehållet.
Om du har smak för potatismos, förbered sötpotatismos istället. Eller överväg ett annat alternativ – blomkålsmos.
Mosad blomkål har utseendet och konsistensen som potatismos, men det är en rätt med lågt GI. Även att göra hälften mosad blomkål och hälften potatismos skulle minska blodsockret efter måltid.
Hämtmat
Bara för att du håller koll på ditt blodsocker betyder det inte att du måste gå miste om dina favoriträtter. Tricket är att titta på vad du äter och övervaka hur många kolhydrater du konsumerar.
Potatis innehåller mycket stärkelse och bör ätas med måtta, speciellt om du har diabetes eller prediabetes. Även om du kanske måste minska ditt potatisintag, kan flera läckra alternativ tillfredsställa dina smaklökar.
Det viktigaste är att hantera hur mycket potatis du äter vid en måltid. Detta kommer att ha störst effekt på ditt blodsocker och hälsa.
