Oavsett om du skjuter en matvagn eller tar på dig skor, använder du din kärna för att utföra många vardagsaktiviteter. Det påverkar också din balans, hållning och stabilitet.
I motsats till vad många tror, inkluderar din kärna inte bara dina magmuskler. Den består också av muskler i ryggen och runt bäckenet.
Din kärna, eller trunk, inkluderar din:
- Erector spinae. Erector spinae är en ryggmuskel som sträcker sig uppåt din bål. Det hjälper dig att stå upp rakt efter att du har böjt dig, samt att böja dig i sidled och rotera huvudet.
- Rectus abdominis. När du böjer dig framåt använder du en magmuskel som kallas rectus abdominis. Det kallas ibland ”sex-pack”-muskeln.
- Obliques. Din inre sneda och externa snedställning hjälper dig att rotera eller böja din bål.
- Tvärgående abdominis. Den tvärgående buken, som sveper runt framsidan och sidan av din bål, stabiliserar ditt bäcken.
- Multifidus. Multifidusen i ryggen stödjer din ryggrad.
Andra muskler som utgör din kärna inkluderar din:
- bäckenbotten
- diafragman
- glutes
- muskler som fäster vid bäckenet (hamstrings, höftböjare och höftadduktorer)
Att hålla dessa muskler starka hjälper till att stabilisera din kropp, stödja din ryggrad och förbättra din övergripande kondition.
Läs vidare för de bästa core-stärkande rörelserna för varje träningsnivå.
Nybörjarrörelser
Om du är ny på träning eller om du inte har tränat på länge, börja med dessa nybörjarrörelser.
Det kan också vara en bra idé att rådgöra med en personlig tränare, om du kan, för att prata om rätt mängd reps och uppsättningar för din personliga konditionsnivå och dina mål.
Under dessa övningar kommer du att se frasen ”dra åt din kärna” – men hur vet du om du faktiskt gör det?
Ett bra sätt att börja är att andas in, och när du gör det, föreställ dig att du för naveln mot ryggraden. Håll dina muskler hårt i den positionen i några sekunder.
Den här känslan av stärkta magmuskler är hur det känns att engagera – eller spänna – din kärna.
Bro
Denna pose aktiverar dina glutes för att lyfta dina höfter, vilket hjälper till att träna din core samtidigt som du tonar rumpa och lår.
- Börja på ryggen. Böj knäna och sätt fötterna på golvet i höftbredd. Placera händerna vid dina sidor, handflatorna nedåt.
- Spänn din core och glutes.
- Lyft dina höfter tills dina knän är i linje med dina axlar.
- Håll i 10–30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
Knastrande
Crunches är ett klassiskt kärnförstärkande drag. Handlingen att lyfta överkroppen arbetar med magmusklerna.
Om du ibland har ont i ländryggen, gör crunches med försiktighet – rör dig långsamt och börja med bara några få reps.
Om din ländryggssmärta är kronisk, prata med en certifierad tränare eller sjukvårdspersonal innan du försöker denna klassiska crunch. Det kanske inte är det bästa alternativet för dig.
- Börja på ryggen. Böj knäna och sätt fötterna på golvet i höftbredd. Rikta upp huvudet och ryggraden. Korsa armarna över bröstet.
- Spänn din kärna och slappna av i nacke och axlar. Stick in hakan och lyft övre delen av ryggen, håll nedre delen av ryggen, bäckenet och fötterna på golvet. Paus.
- Sänk långsamt övre delen av ryggen för att återgå till startpositionen.
- Börja med 1 set med 8–12 reps.
Liggande tåkran
Detta är en grundläggande pilatesövning. Det engagerar dina kärnmuskler medan du arbetar med dina sätesmuskler, höfter och ben.
Tåkranar lägger också minimalt tryck på din ryggrad. Om du har ont i ryggen kan tåkranar vara ett idealiskt alternativ till crunches.
- Börja på ryggen. Lyft benen, med knäna böjda till 90 grader. Placera händerna vid dina sidor, handflatorna nedåt.
- Spänn din kärna. Sänk höger fot och knacka försiktigt i golvet, håll vänster ben stilla och rygg platt.
- Lyft ditt högra ben för att återgå till startpositionen.
- Upprepa med ditt vänstra ben.
- Börja med 1 set med 8–12 reps.
Fågelhund
Fågelhunden engagerar både dina mag- och ryggmuskler, så det är ett idealiskt drag för att stärka kärnan. Det utmanar också din koordination, balans och stabilitet.
- Börja på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn din kärna. Lyft och räta ut ditt högra ben till höftnivå. Lyft och sträck ut din vänstra arm till axelnivå samtidigt med handflatan nedåt. Håll en neutral ryggrad utan att låta ryggen kröka sig när du sträcker ut armen och benet.
- Paus.
- Upprepa med vänster ben och höger arm.
- Börja med 1 set med 8–12 reps.
Cykelknäck
Den här varianten av en vanlig crunch fungerar dina snedställningar, rectus buken och höfter.
Börja med ryggen i golvet, med vänster knä böjt och draget mot bröstet. Håll ditt högra ben rakt och lätt lyft från golvet. Placera händerna bakom nacken eller den nedre delen av huvudet – var försiktig så att du inte drar i nacken medan du gör detta drag.
- Med ditt vänstra knä böjt och ditt högra ben rakt, lyft din högra axel från golvet och flytta din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
- När du för din högra axel tillbaka till golvet, sträck ut ditt vänstra ben samtidigt som du böjer ditt högra knä och för det mot bröstet.
- När ditt högra knä rör sig längre in, lyft din vänstra axel från golvet och flytta din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
- Börja med 3 set med 12 alternativa repetitioner.
Mellandrag
När du blir starkare, ta det upp ett snäpp med dessa mellanliggande övningar.
Planka
Plankan är en helkroppsövning som riktar in sig på din kärna. Det stärker också dina armar, axlar, rygg, glutes och ben.
- Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Räta ut benen bakom dig, håll fötterna höftbrett isär. Spänn din kärna.
- Håll i 10–30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
För att göra denna övning enklare, håll knäna på golvet, med vikten över händerna. Håll en rak linje från knäna till axlarna.
Krigarens knas
Denna crunch-variant arbetar med din kärna och underkropp, inklusive dina lår, glutes och quads.
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden och tårna vända utåt. Lägg händerna bakom huvudet och öppna bröstet.
- Spänn din core och glutes. Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet.
- Böj din bål åt sidan, flytta din högra armbåge mot ditt högra lår. Upprepa på vänster sida.
- Börja med 1 set med 8–12 reps.
Fågelhund med armbåge till knä
Denna variant av den grundläggande fågelhunden innehåller flytande rörelser för att engagera mage och rygg samtidigt som den förbättrar kärnrörligheten.
- Börja på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn din kärna. Lyft och räta ut ditt högra ben till höftnivå. Lyft och sträck ut din vänstra arm till axelnivå samtidigt med handflatan nedåt.
- För ditt högra knä och vänster armbåge mot varandra. Återgå till startpositionen.
- Börja med 1 set med 8–12 reps.
- Upprepa på andra sidan.
Avancerade drag
När du har bemästrat mellanliggande rörelser, utmana dig själv till en avancerad kärnrutin. Dessa övningar kommer att bygga upp kärnstyrkan ytterligare genom att engagera dina muskler på mer komplexa sätt.
bergsbestigare
Denna mellanövning kombinerar en planka med knärörelser, så det är ett utmärkt drag för balans och kärnstyrka.
- Börja i en planka med händerna under axlarna. Spänn din kärna.
- Lyft ditt högra knä mot bröstet, håll ryggen rak och höfterna nere.
- För tillbaka ditt högra ben till startpositionen samtidigt som du lyfter ditt vänstra knä mot bröstet.
- Fortsätt omväxlande ben. Börja med 1 set med 8–12 reps.
Sidoplanka med rotation
Denna övning är en avancerad version av grundplankan. Det stärker dina armar, axlar och snedställningar genom att kombinera en sidoplanka med armrörelser.
- Ligg på höger sida med höger underarm under axeln. Sträck ut benen, vänster fot ovanpå höger. Spänn din kärna.
- Lyft dina höfter för att bilda en rak linje med din kropp. Lyft din vänstra arm rakt upp.
- Vrid din bål mot golvet och för din vänstra arm under kroppen.
- Vrid din bål igen för att räta ut din vänstra arm för att återgå till startpositionen.
- Börja med 1 set med 8–12 reps.
- Upprepa på andra sidan.
turkisk uppkomst
Denna helkroppsrörelse är ett utmärkt sätt att öka ryggradens stabilisering, samt förbättra rörligheten i dina höfter, ländryggen och bröstryggen. Det är också bra för att öka styrkan i magmusklerna runt ryggraden, såväl som dina axlar.
Prova den här rörelsen en eller två gånger utan vikt, och börja sedan med något lätt (tänk 5 pund) för att se till att dina axlar är tillräckligt stabila för att klara vikten ovanför. Använd en tyngre vikt när du bygger styrka.
- Ligg på rygg med benen rakt ut och armarna vid sidorna i ungefär 45 graders vinkel.
- Böj ditt högra ben och placera din högra fot på golvet, några centimeter från din rumpa.
- För din högra arm rakt upp mot taket, gör en knytnäve med din högra hand och håll knogarna pekande mot taket (detta hjälper till med axelstabilisering).
- Fokusera blicken på din knytnäve – det är här vikten så småningom kommer att ligga. Du vill hålla näven direkt ovanför axeln under hela rörelsen.
- Tryck sedan igenom din högra häl och din vänstra armbåge för att stödja dig på din vänstra armbåge, se till att bröstet är vänt utåt framför dig, inte upp mot himlen.
- Tryck sedan din vänstra handflata i golvet och dra din kropp till sittande läge, så att magen kan göra det mesta av arbetet.
- Skjut sedan ditt vänstra ben under dig och se till att ditt vänstra knä och vänstra fotled är i linje med din vänstra hand.
- Flytta till en knästående position med vänster knä och höger fot på marken, ta bort vänster hand från golvet när du gör det.
- När du fortsätter att hålla din högra arm över huvudet, tryck din högra fot i marken och för ditt vänstra ben framåt – som om du gör ett utfall. Du borde stå nu!
- Gör nu rörelserna i omvänd riktning tills ryggen är på marken igen.
- Börja med 3–5 reps.
Poängen
Oavsett om du funderar på att kickstarta en vanlig träningsrutin eller lägga till en extra push till din befintliga, är core-förstärkande rörelser en bra startplats.
Prata med din vårdpersonal innan du börjar med en ny träningsrutin. Om du har en tidigare eller aktuell ryggskada, kontakta en certifierad personlig tränare, om du kan. De kan visa dig hur du säkert tonar och tränar din kärna.
