Att utveckla en förutsägbar rutin under vakna timmar kan bara vara hemligheten till att få ditt barn att sova på natten.
Barn längtar efter konsekvens. Redan från födseln kommer de att känna sig säkrare, säkrare och lugnare om de förstår mönstret ”när det här händer, då händer det här.”
Oavsett om din lilla är en nyfödd, äldre bebis eller ett litet barn, kommer din familj att dra nytta av bättre sömn när du åtar dig att etablera en solid daglig rutin som går utöver en grundläggande läggdagsrutin.
Nyckeln till denna fasta dagliga rutin är att etablera dagligen mönster som ditt barn lätt kan känna igen från dag till dag.
Utveckla en rutin, inte ett schema
Strikta tidsbaserade scheman är onödiga och till och med möjligen skadliga, särskilt när ditt barn fortfarande är ungt. Till exempel behöver unga bebisar den flexibilitet som följer med att äta efter behov och följa åldersanpassad
Att försöka tvinga ditt barn att passa ett specifikt sömnschema tröttar ofta ut dem, vilket kan leda till sämre sömnresultat för hela familjen.
Istället för att följa ett strikt schema under dagen, bygg en lös rutin baserad på de aktiviteter som du kommer att hålla konsekvent, dag till dag. Förutsägbara rutiner hjälper inte bara med sömnen, men de kan
Det enklaste sättet att skapa en rutin är att fokusera på ditt barns morgonvakningstid, måltider, rörelse, före läggdags och läggdagsaktiviteter. När ditt barn blir äldre kommer du sannolikt att inkludera ytterligare aktiviteter i din dagliga rutin.
Tid för uppvakning på morgonen
Det är oerhört fördelaktigt att etablera en konsekvent morgonvakningstid och tillhörande rutin. Även om vi vill vara flexibla och låta ”schemat” variera från dag till dag, hjälper en konsekvent väckningstid på morgonen att öka bebisens vilja att sova för tupplurar.
Genom att öka denna drivkraft eller sömntryck kan bebisar bättre ta längre tupplurar under dagen. När spädbarn förvandlas till småbarn hjälper en etablerad morgonvakningstid att undvika tupplurmotstånd och bibehåller också en rimlig läggtid.
När din lilla vaknar för dagen, skapa en enkel rutin så att de förstår att det är dags att börja dagen. Börja med att komma in i rummet med ett ljust, ”God morgon!” Öppna sedan persiennerna, tänd lamporna och plocka upp dem för att mysa och byta blöja.
Att ställa in en konsekvent väckningstid på morgonen hjälper också till att ge viss daglig förutsägbarhet för föräldrar och vårdgivare.
Efter de första levnadsveckorna kommer en naturlig morgonvakning troligtvis att stanna någonstans mellan cirka 06.00 och 07.00. Detta stämmer bäst överens med ditt barns naturliga biologiska klocka och hjälper till att säkerställa en rimlig läggdags senast 18.00 till 20.00.
Att bygga en rutin baserad på dessa två konsekventa tider på din dag kommer naturligtvis att bygga in mer förutsägbarhet i din dag totalt sett.
Måltider
Redan innan ett barn börjar äta fasta ämnen är det användbart att fastställa ett mönster av vad som händer före och efter mjölkmatning. Till exempel: väckning, matning, rapning, magetid.
När du börjar lägga till fasta ämnen, försök att erbjuda måltider vid ungefär samma tider varje dag, omgiven av liknande omständigheter. Till exempel: väckning, mjölkmatning, lektid, fast utfodring, lektid.
När de blir äldre och/eller om de har något obehag i magen, kanske du också vill säkerställa tillräckligt med tid för korrekt matsmältning mellan måltiderna och sömnen.
En enkel rutin för att mata spädbarn med fasta ämnen kan börja med att säga: ”Det är dags för frukost!” Sedan satte du ner dem i stolen med haklappen på, matade dem medan du chattade med dem och fick ögonkontakt, och avslutade med att demonstrera och prata igenom saneringsprocessen.
Måltidsrutiner ger utmärkta möjligheter för bindning och kontakt med din lilla, vilket stöder en mer avslappnad övergång till tupplurar.
Fysisk aktivitet för småbarn
Alla små behöver regelbunden fysisk aktivitet för att lära sig, växa och utvecklas normalt. Din bebis behöver regelbunden magtid och rullövning.
När ditt barn blir ett litet barn, och de lär sig att gå (och springa!), blir det ännu viktigare att bygga in regelbunden fysisk aktivitet för att hjälpa dem att få ut alla sina ”vickor”.
Regelbunden rörelse är inte bara viktig för ditt barns hälsa, det är också viktigt att se till att de är tillräckligt trötta för god vila (vilket i sin tur hjälper till att förbättra deras hälsa).
Försök så mycket som möjligt att se till att ditt barn får minst 20 till 30 minuters fysisk aktivitet varje morgon och eftermiddag. Att ta sin träning utomhus har den ytterligare fördelen att de utsätts för det naturliga ljuset som deras dygnsrytm behöver för god sömn.
Före läggdags rutin-
När dagen slutar och du ser fram emot att få ditt barn i säng för natten, glöm inte en rutin före läggdags. En gedigen rutin före sänggåendet stöder vackert en hel natts sömn för hela familjen.
Se till att du har avsatt tillräckligt med tid för alla steg du behöver slutföra innan läggdagsrutinen börjar med att ”arbeta baklänges”.
Till exempel, om ditt barns läggdags är 20.00 och läggdagsrutinen vanligtvis tar dig 30 minuter från början till slut, då vet du att du måste börja rutinen senast 19.30. Du kan sedan planera för att se till att utomhus, lek , och middagstiderna är alla klara i god tid.
Försök att hålla aktiviteterna som kommer direkt före läggdagsrutinen så lugna och avslappnade som möjligt. För alla åldersgrupper kan detta inkludera lektid med en lugn lek eller leksaker i ett rum med gardinerna delvis fördragna.
Här är ett exempel på rutin före läggdags:
- 17.00 lektid utomhus
- 17:20 lektid inomhus
- 17:45 middag
- 18:15 tyst lektid inomhus
- 18:30 läggdagsrutin
- 19.00 säng
Sovdagsrutin
Allt arbete du har lagt ner på en fast daglig rutin har lett till detta.
Om du har hjälpt ditt barn att förstå mönstret ”när det här händer, då händer det här” under hela dagen, då blir läggdagsrutinen ett naturligt och avslappnat nästa steg.
Detta kommer att hjälpa till att minska rädslan vid sänggåendet, ångest och motstånd, och bereda er båda för en god sömn, varje natt.
Faktiskt,
Jag rekommenderar att du etablerar en 5- till 10-minuters läggdagsrutin redan från födseln, och ökar denna till 20 till 30 minuter vid cirka 3 månaders ålder. Du bör sträva efter att bibehålla denna 20- till 30-minuters läggdagsrutin genom hela barndomen och därefter, även om stegen som ingår i din rutin sannolikt kommer att förändras när din lilla blir äldre.
Sovdagsrutiner är individuella och unika för varje familj. Det finns dock några viktiga byggstenar som du kan införliva i din egen familjs läggdagsrutin i alla åldrar.
Vilken rutin du än landar på, var säker på att du slutför dina rutinsteg i ungefär samma ordning varje kväll för att öka förutsägbarheten. Överväg dessa alternativ:
Bad
Många familjer älskar sin nattliga badtid. Andra familjer tycker inte att det är avkopplande och kan till och med uppleva det som stressigt. Oavsett, om du väljer att inkludera ett bad i din rutin, behöver du inte förbinda dig att göra det varje kväll. Detta kan vara flexibelt från natt till natt.
Förändra
Den enkla handlingen att plocka fram pyjamas och ta på dem erbjuder ytterligare en möjlighet att hjälpa små barn att förstå mönstret ”när det här händer, då händer det här”.
Massage
Både spädbarn och småbarn kan dra nytta av en mild massage varje kväll. För spädbarn, prova en mag- eller handmassage. För småbarn, prova en rygg- eller fotmassage.
Böcker
Att läsa samma böcker varje kväll i samma ordning bidrar till att ge komfort och förtrogenhet. Det hjälper också den lilla att se böcker som lustfyllda, vilket skapar förutsättningar för framtida läskunnighet.
Om din lilla verkar kinkig när du läser en bok för dem (ett vanligt fenomen hos spädbarn), ge dem helt enkelt en annan bok eller leksak att hålla i medan du läser. Du kan också läsa eller berätta historier medan du går runt i rummet med dem. De behöver inte sitta stilla, vilket kan kräva mycket av vissa aktiva spädbarn och småbarn.
Låtar
Att sjunga samma sånger varje kväll i samma ordning tjänar samma syfte – mer komfort och förtrogenhet.
Sömnfras
Att använda samma sömnfras direkt före sänggåendet varje kväll hjälper ditt barn att förstå att det är dags att sova nu. Ett enkelt, ”God natt, sov gott! Mamma älskar dig,” räcker långt.
Om du regelbundet använder en sömnfras hjälper ditt barn att förstå läggdagsrutinen. Du ger ännu en möjlighet för dem att känna tröst och trygghet när du berättar exakt vad som händer och vad som kommer härnäst.
Om du upplever några svårigheter med ditt barns sömn, är det verkligen värt att se till att du har etablerat en konsekvent och förutsägbar rutin – både på dagen och på natten.
Genom att hjälpa ditt barn att lära sig rytmen och mönstren i din familjs liv hjälper du dem också att lära sig när och hur de förväntas sova. Detta kommer absolut att leda till bästa möjliga sömn för dem och för dig, nu och på lång sikt.
Rosalee Lahaie Hera är en certifierad sömnkonsult för barn och nyfödda, en certifierad potträningskonsult och grundaren av Baby Sleep Love. Hon är också mamma till två vackra små människor. Rosalee är en forskare i hjärtat med en bakgrund inom hälsovård och en passion för sömnvetenskap. Hon har ett mycket analytiskt förhållningssätt och använder beprövade, skonsamma metoder för att hjälpa familjer (som din!) att få den sömn de behöver. Rosalee är ett stort fan av fancy kaffe och god mat (både laga det och äta det). Du kan få kontakt med Rosalee på Facebook eller Instagram.
