Drakflaggövningen är ett träningsdrag som är uppkallat efter kampsportaren Bruce Lee. Det var ett av hans signaturdrag, och det är nu en del av fitness-popkulturen. Sylvester Stallone hjälpte också till att popularisera drakflaggaövningen när han uppträdde i filmen Rocky IV.
Den här övningen har vunnit popularitet bland fitnessentusiaster och kroppsbyggare som vill bemästra ett intensivt drag.
Vilka är fördelarna med dragonflaggaövningen?
Drakflaggan är en avancerad övning som anses vara en av de mest utmanande kärnövningarna. Du måste ha din kropp i fysisk toppform för att kunna göra det. Även om denna övning kräver buk- och kärnstyrka, kräver den också betydande styrka i hela kroppen.
Hela din bål är arbetad, så det är viktigt att du har mycket styrka i hela överkroppen. Dina höftböjare, glutes och nedre delen av ryggen bearbetas också. Du använder dina stabilisatormuskler för att upprätthålla spänningar över hela kroppen. Drakflaggövningen hjälper dig att bygga upp axelstyrka och muskelmassa.
Hur man gör drakflaggan
- Ligg på rygg och sträck armarna bakom dig för att hålla fast i en stadig stav, pelare eller bänk.
- Lyft upp dina höfter medan du rullar din vikt på dina axlar.
- Lyft dina fötter, ben och bål för att komma i en rak linje.
- För din kropp i en rak linje så att dina axlar, höfter och knän är i linje. Lägg inte tyngden av din kropp på nacken. Håll vikten på dina axlar och övre delen av ryggen.
- Din övre rygg är den enda del av din kropp som ska vara i kontakt med golvet.
- Håll här i upp till 10 sekunder.
- Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till golvet tills den är parallell med golvet, håll din kärna och skinkor täta.
- Se till att du håller dina ben samman och raka.
- För en utmaning kan du hålla kroppen precis ovanför marken och hålla denna position innan du lyfter upp igen.
Gör 5 set med 5 repetitioner.
Ändringar
För att lägga till en utmaning för övningen, prova:
- pekar på tårna
- bär ankelvikter eller tunga skor
För enklare varianter prova:
- blanda ihop höjden till vilken du tar dina ben och pausar vid olika punkter
- väljer att i början bara sänka benen halvvägs så att det är lättare att få upp dem igen
- gör övningen med båda knäna böjda (efter att ha uppnått detta, försök att göra det med ett ben uträtat i taget)
- gör versionen med gränsöverskridande ben (ju bredare du öppnar benen, desto lättare blir övningen; du kan gradvis föra benen närmare varandra tills de är i normal position)
- sparka upp till den översta drakflaggan och arbeta med att sänka benen (du kan göra dessa negativa med de varianter som nämns ovan)
Säkerhetstips
Det är viktigt att du använder rätt form när du gör drakflaggan. Du måste se till att du är tillräckligt vältränad för att göra övningen ordentligt för att undvika skador. Här är några viktiga tips att vara uppmärksam på:
- Gör stretch och uppvärmning innan du tränar.
- Håll armbågarna instoppade nära öronen och låt dem inte blossa ut åt sidorna.
- Undvik att lägga vikten av din kropp på nacken. Håll vikten på dina axlar och övre delen av ryggen.
- Tryck inte ner huvudet för hårt i golvet.
- Håll hakan instoppad i bröstet för att skydda nacken.
- Håll vridpunkten vid dina axlar och inte din rygg.
- Håll ryggen rak.
Framsteg
Förutom varianterna av drakflaggan kan du arbeta med progressionsövningar som kan hjälpa dig att bygga upp styrkan för att göra hela drakflaggan.
Det rekommenderas också att du är i utmärkt form fysiskt och har tappat övervikt.
Kom ihåg att ha tålamod när du bygger upp din praktik. Det kan ta dig några veckor eller månader att få den styrka och stabilitet som krävs för att göra dragonflagga.
Plankvarianter
- Kom på dina händer och fötter med kroppen i en rak linje.
- Placera handlederna direkt under axlarna.
- Håll din vikt på tårna med hälarna lyfta.
- Stoppa hakan något i bröstet så att baksidan av nacken är rak.
- Engagera magen och håll armarna starka.
- Håll kvar här i minst 1 minut.
Lägg minst 10 minuter på att gå igenom olika plankvarianter.
Liggande benhöjningar
- Ligg platt på golvet med armarna längs med kroppen och handflatorna nedåt. Du kan också sammanfläta dina fingrar vid basen av din skalle för att stödja nacken om det är bekvämare.
- Lyft långsamt upp benen mot taket.
- Sänk benen så långsamt som möjligt.
- Precis innan dina ben nuddar golvet, lyft upp dem igen.
- Håll ländryggen platt på golvet under hela denna rörelse.
Fortsätt denna rörelse i 3 set med 12 repetitioner.
Axelstativ
Använd en yogamatta för denna ställning. Se till att hålla nacken i ett läge. Lägg inte press på nacken.
- Lägg dig platt med armarna intill kroppen.
- Medan du trycker ner dina armar och händer i golvet, andas in och lyft upp benen till 90 grader.
- Rulla tillbaka på dina axlar och lyft benen över huvudet, balansera fötterna i luften.
- För dina händer mot nedre delen av ryggen så att dina pinky fingrar är på vardera sidan av ryggraden.
- Dina fingrar ska vara vända upp mot taket.
- Härifrån trycker du in händerna i ryggen för stöd när du för upp benen rakt mot taket.
- Försök att föra dina axlar, ryggrad och höfter i en rak linje.
- Dra in hakan mot bröstet för att stödja baksidan av nacken.
- Håll här i minst 30 sekunder.
- Släpp genom att sänka benen tillbaka över huvudet.
- För tillbaka armarna mot golvet.
- Rulla långsamt tillbaka ryggraden på golvet med benen i 90 grader.
- Sänk benen tillbaka till golvet.
- Kom sedan i sittande läge och låt nacken hänga tillbaka.
- Ta sedan upp huvudet igen och stoppa försiktigt in hakan mot bröstet.
Hängande benhöjningar
- Håll i en uppdragsstång.
- Räta ut benen och håll sätesmusklerna täta.
- Lyft upp benen så högt du kan.
- Håll den övre positionen i cirka 10 sekunder.
- Sänk långsamt ner benen igen.
Gör 3 set med 12 repetitioner.
Ihåligt läge
- Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet.
- Peka med tårna och sträck ut fingertopparna för att förlänga din kropp så mycket som möjligt.
- Aktivera magen och sätesmusklerna när du lyfter dina axlar och lår.
- Tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Håll denna position i 30 sekunder.
Upprepa 3 gånger.
Det är viktigt att du tar dig tid att få den styrka du behöver för att göra drakflaggan. Tvinga dig aldrig in i någon position. Njut av processen och skynda dig inte.
Kom ihåg att det kan ta allt från några veckor till några månader att bemästra drakflaggan. Ge din kropp gott om tid att vila mellan träningspassen. Lyssna på din kropp och pressa dig inte för fort eller för hårt.
