Är äpple och jordnötssmör ett hälsosamt mellanmål?

Få snacks är mer tillfredsställande än ett sött, krispigt äpple i kombination med en välsmakande sked jordnötssmör.

Men vissa människor undrar om denna klassiska mellanmålsduo är lika näringsrik som den är utsökt.

Den här artikeln utforskar allt du behöver veta om äpplen och jordnötssmör som mellanmål, inklusive dess näringsinformation, rekommenderad portionsstorlek och potentiella hälsofördelar.

Ett balanserat och näringsrikt mellanmål

Äpplen och jordnötssmör är var och en för sig näringsrockstjärnor. När de är ihopkopplade skapar de en idealisk balans av näringsämnen som är svåra att få tag på bland dagens populära mellanmål.

Äpplen ger en källa till hela livsmedelskolhydrater och fibrer, medan jordnötssmör erbjuder extra fibrer plus en rejäl dos hälsosamma fetter och protein.

Dessutom innehåller båda en mängd olika vitaminer, mineraler och hälsofrämjande växtföreningar.

Äppelnäringsfakta

Ett medelstort äpple (182 gram) ger följande näringsämnen (1):

  • Kalorier: 95
  • Kolhydrater: 25 gram
  • Fiber: 4,4 gram
  • Protein: 0,4 gram
  • Fett: 0,3 gram
  • C-vitamin: 14 % av det dagliga referensintaget (RDI)
  • Kalium: 6 % av RDI
  • Vitamin K: 5 % av RDI

Ett enda äpple ger cirka 17 % av RDI för fiber. Detta näringsämne spelar en viktig roll för att främja hälsosam matsmältnings- och immunfunktion (2).

Äpplen är också välkända för att vara en rik källa till växtföreningar som kan spela en roll för att minska stress och inflammation i din kropp (3).

Hur man skalar ett äpple

Näringsfakta om jordnötssmör

Medan jordnötter tekniskt sett är en baljväxt, är deras näringsprofil mycket lik en nöts. Därför klumpas de ofta ihop med nötter.

Jordnötssmör, såväl som andra nötsmör, är ett bra sätt att lägga till en kompletterande ökning av protein och hälsosamt fett till mer kolhydratrika måltider och mellanmål, som äpplen.

Mer än 75 % av kalorierna i jordnötssmör kommer från fett, varav de flesta är enkelomättat fett.

Enkelomättade fetter är förmodligen mest kända för den roll de spelar för att skydda och främja hjärthälsa (4).

Nedan är näringsfördelningen för en 2-msk (32-gram) portion jordnötssmör (5):

  • Kalorier: 188
  • Kolhydrater: 7 gram
  • Fiber: 3 gram
  • Protein: 8 gram
  • Fett: 16 gram
  • Mangan: 29 % av RDI
  • Vitamin B3 (niacin): 22 % av RDI
  • Magnesium: 13 % av RDI
  • Vitamin E: 10 % av RDI
  • Fosfor: 10 % av RDI
  • Kalium: 7 % av RDI

Observera att inte alla typer av jordnötssmör är näringsmässigt likvärdiga. Leta efter märken som inte innehåller tillsatta sockerarter eller oljor, eftersom dessa tillsatser kan minska produktens totala näringsvärde.

Det enda ditt jordnötssmör ska innehålla är jordnötter, och kanske lite salt.

Sammanfattning

Äpplen och jordnötssmör är båda väldigt näringsrika var för sig. När de är parade ger de en hälsosam balans av protein, fett och fibrer.

Hälsofördelar

Äpplen och jordnötssmör är mer än bara en välsmakande mellanmålskombination – de kan också gynna din hälsa.

Antiinflammatorisk potential

Inflammation är en grundorsak till en mängd olika kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (6).

Äpplen är en rik källa till flavonoider, som är kemiska föreningar som är kända för att ha stark antiinflammatorisk potential (7).

Flera provrörs- och djurstudier har visat att flavonoider som finns i frukter som äpplen kan hjälpa till att minska markörer för inflammation, vilket potentiellt hindrar utvecklingen av inflammatoriska sjukdomar (8).

I en studie upplevde deltagare som ersatte tre portioner rött kött, bearbetat kött eller raffinerade spannmål per vecka med tre portioner nötter, såsom jordnötter, signifikant minskade blodnivåer av inflammatoriska kemikalier (6).

Hjälper till att balansera blodsockret

Att regelbundet äta hela frukter och nötter – som äpplen och jordnötssmör – kan bidra till förbättrad blodsockerkontroll.

En stor studie fann att ett högre intag av färsk frukt var associerat med en signifikant minskad risk att utveckla diabetes. Bland dem som redan hade diabetes var fruktkonsumtion associerad med färre komplikationer relaterade till deras diagnos (7).

Flera studier har också funnit att regelbundet intag av nötter, inklusive jordnötter, hjälper till att upprätthålla måttliga blodsockernivåer efter måltider (8).

Äpplen med jordnötssmör är ett utmärkt mellanmålsval för hälsosam blodsockerkontroll.

Stöder matsmältningen

Både äpplen och jordnötssmör ger massor av fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal fungerande optimalt.

Fiber hjälper till med regelbunden tarm och stödjer tillväxten av friska tarmbakterier (9, 10).

Dessutom kan tillräckligt fiberintag hjälpa till att förebygga och behandla vissa matsmältningsstörningar, såsom tjocktarmscancer och sura uppstötningar (11, 12).

Det är hjärthälsosamt

Forskning tyder på att ett högre intag av frukt och nötter, som äpplen och jordnötssmör, är associerat med en minskad risk att utveckla hjärtsjukdomar (13, 14).

Faktum är att frukt och nötter kan spela en roll vid behandling av vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck och inflammation (13, 14).

Dessutom ger båda livsmedel en betydande mängd fibrer, vilket kan hjälpa dig att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer (15).

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Forskning visar att frukt och nötter har sina egna effekter mot fetma, vilket gör äpplen och jordnötssmör till ett bra mellanmålsalternativ för dem som försöker gå ner några kilo (16, 17).

Olika näringskomponenter i frukt och nötter, såsom fibrer och protein, spelar en roll för att öka mättnadskänslorna och kan leda till en minskning av det totala kaloriintaget.

Att byta ut mindre näringsrika mellanmål mot äpplen och jordnötssmör kan därför vara ett bra sätt att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål samtidigt som du känner dig mätt och nöjd.

Sammanfattning

Äpplen och jordnötssmör kan stödja hälsan på en mängd olika sätt. De kan hjälpa till att minska inflammation och blodsockernivåer, stödja hjärt- och matsmältningshälsa och främja en hälsosam vikt.

Hur mycket ska man äta?

Mängden jordnötssmör och äpplen du bör äta beror helt på din kropps unika närings- och kaloribehov.

Även om denna kombination är ett mycket hälsosamt mellanmål, är det viktigt att upprätthålla balansen genom att äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp.

För mycket av det goda kan göra mer skada än nytta. Detta gäller särskilt om det får dig att äta utöver ditt kaloribehov. Det är också ett problem om du inte äter annan mat för att tillföra de näringsämnen som äpplen och jordnötssmör saknar.

Serveringsrekommendation

En portion jordnötssmör är vanligtvis cirka 2 matskedar (32 gram), medan en portion äpple ungefär översätts till ett litet eller medelstort äpple (150–180 gram).

Tillsammans ger dessa livsmedel cirka 283 kalorier, 8 gram protein, 16 gram fett och 7 gram fiber (1, 5).

För de flesta är en portion av varje ett bra ställe att börja. Det är ett bra mellanmål på dagen för att avvärja hungerkval som kan smyga sig på mellan lunch och middag.

Om du är väldigt aktiv eller känner att du behöver något lite mer rejäl, kan du enkelt öka portionen eller förvandla den till en komplett måltid genom att para ihop den med en skål med vegetabiliska spannmål eller entrésallad.

Var bara uppmärksam och var uppmärksam på din kropps hunger- och mättnadssignaler så att du inte oavsiktligt överdriver det.

Sammanfattning

Mängden äpplen och jordnötssmör du bör äta beror på din kropps unika näringsbehov. Se bara till att du inte överkonsumerar kalorier eller glömmer att inkludera en mängd andra livsmedel i din kost också.

Poängen

Kombinationen av äpple och jordnötssmör är ett klassiskt mellanmål som är gott och näringsrikt.

Både äpplen och jordnötter är laddade med näringsämnen som främjar din hälsa på en mängd olika sätt, inklusive att minska inflammation, främja hjärthälsa och kontrollera blodsockernivåerna.

Mängden av detta mellanmål du bör konsumera beror på dina personliga näringsbehov. Det är bäst när det ingår i en balanserad och hälsosam kost som innehåller många olika sorters frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter och magra proteiner.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *