Ångestsyndrom påverkar över
Ångest kan arbeta sig in i många aspekter av en persons liv, och det är därför det är så viktigt att hitta de resurser, stöd och råd du behöver – oavsett om det kommer från människors berättelser, användbara telefonappar eller expertråd.
Dr Jill Stoddard är grundare av Center for Stress & Anxiety Management, en poliklinik i San Diego som specialiserar sig på kognitiv beteendeterapi (KBT) och acceptans- och engagemangsterapi (ACT) för ångest och relaterade problem. Hon är också docent i psykologi vid Alliant International University och medförfattare till ”The Big Book of ACT Metaphors.”
Vi pratade med henne för att lära oss om några av de sätt hon rekommenderar för att hantera ångestsyndrom.
Dr Jill Stoddards råd för ångest
1. Använd dina sinnen
Ångest begränsar ditt fokus till upplevda hot (dvs. vad du än känner dig rädd för eller orolig för just nu) vilket kan påverka ditt fokus och minne. Öva på att medvetet vidga din syn genom att använda dina sinnen – vad ser, hör, luktar, etc. – för att förbättra uppmärksamhet och upplevelse.
2. Ha tacksamhet
Öva tacksamhet som ett annat sätt att bredda ditt fokus. Det finns saker som du oroar dig för, och det finns också saker du är tacksam för.
3. Var accepterande
Svårigheter med osäkerhet och brist på upplevd kontroll förstärker ångesten. För att ”fixa” detta försöker vi ofta få mer säkerhet och mer kontroll – till exempel genom att göra internetsökningar om hälsosymptom. Detta ökar faktiskt ångesten i det långa loppet.
Motgiften är acceptans av osäkerhet och kontroll. Du kan läsa en bok eller titta på ett sportevenemang utan att veta slutet. Det är faktiskt förväntan som gör det spännande! Så försök att föra denna attityd av öppenhet till att inte veta och släppa kontrollen. Se vad som händer.
4. Möt dina rädslor
Undvikande är allt du gör, eller inte gör, för att känna dig mindre orolig och förhindra att ett fruktat resultat inträffar. Till exempel att undvika en social situation, använda droger eller alkohol eller förhala är alla exempel på undvikande.
När du undviker det du är rädd för får du kortvarig lättnad. Denna lättnad varar dock aldrig, och innan du vet ordet av har ångesten kommit tillbaka, ofta med känslor av sorg eller skam över att ha undvikit den. Och ofta skapar de exakta undvikandestrategierna du använder för att må bättre och förhindra ett fruktat resultat (t.ex. att läsa av dina anteckningar under ett tal eller undvika ögonkontakt) faktiskt resultatet du försöker undvika (nämligen att verka orolig eller inkompetent ).
Överväg att ta små steg för att börja möta din rädsla. Vad är en sak du kan göra som tar dig ur din komfortzon? Du kommer att bygga behärskning och självförtroende, och din ångest kan till och med minska under processen.
5. Definiera dina värderingar
Gör lite själsrannsakan om vad som verkligen betyder något för dig. Vem vill du vara? Vad vill du stå för? Vilka egenskaper vill du förkroppsliga när du engagerar dig i arbetet eller skolan, eller interagerar med människor du bryr dig om? Om vänskap är viktigt, hur kan du skapa utrymme i ditt liv för det? När du gör det, vilka egenskaper vill du förkroppsliga när du umgås med vänner? Vill du vara äkta? Medkännande? Bestämd?
Dessa är alla värderingar, och att göra val i linje med värderingar – snarare än i undvikandets tjänst – kan eller kanske inte påverka din ångest, men kommer definitivt att tillföra rikedom, vitalitet och mening till ditt liv.
Healthlines tips
För att hjälpa dig att hålla din ångest i schack, rekommenderar Healthline också att du provar följande produkter i din vardag:
- Tillsätt lite lavendel eterisk olja till dina lotioner och tvålar, använd som en luftfräschare eller gnugga små utspädda mängder på din hals eller fötter.
- Ta Kavinace-tillskott, som kan hjälpa till med ångestrelaterade sömnproblem.
- Försök att öva självstyrda meditationer som betonar självmedkänsla.
- Få några avkopplande ljud från Stress Relief Collection.
- Kolla in biofeedback-terapi. Vissa människor tycker att det är ett effektivt verktyg för att hantera ångest. Använd BCIA-katalogen för att hitta en certifierad läkare.
Dr. Jill Stoddard tog sin doktorsexamen i klinisk psykologi från Boston University där hon utbildade sig på högt ansedda Centrum för ångest och relaterade besvär under mentorskap av Dr. David Barlow. Hon genomförde en APA-ackrediterad praktik och postdoktoral stipendium vid UCSD School of Medicine. Därefter arbetade hon som personalpsykolog på San Diego Veterans Hospital i primärvården och kliniker för posttraumatisk stress. Hon är grundare av CSAM och en docent i psykologi vid Alliant International University. Dr. Stoddard har presenterat sin forskning vid professionella konferenser och varit medförfattare till artiklar om KBT, ACT, social fobi, panikångest, ångest i det sena livet, kronisk smärta, icke-hjärtsmärta i bröstet och kirurgisk ångest. Hon är medlem i Anxiety Disorders Association of America, den Föreningen för beteende- och kognitiv terapi, och den Föreningen för kontext- och beteendevetenskap.
