Allt att veta om huvudvärkhygien

Identifiera och undvik triggers

Vissa triggers är kända för att orsaka migrän. Däremot kan migräntriggers variera från person till person.

Vanliga migräntriggers inkluderar:

• påfrestning
• vissa livsmedel, som choklad, ost och charkuterier
• vissa drycker, som alkohol eller koffeinhaltiga drycker
• uttorkning
• förändringar i sömnschemat
• väderförändringar
• starkt eller flimrande ljus
• starka lukter
• vissa mediciner

Håll en migränlogg

I vissa fall kan du kanske identifiera när exponering för en känd trigger leder till en migränepisod. Andra gånger kanske du inte har någon aning om varför du har drabbats av migrän. I dessa fall kan det finnas mönster som du ännu inte är medveten om.

Att föra en migrändagbok kan hjälpa dig att identifiera alla dina migräntriggers. Nästa gång du får migrän, gör anteckningar om:

• vad du åt och drack
• tidpunkt för måltider och mellanmål
• stress nivå
• din sömn
• vad mer som hände den dagen
• tidpunkten för migrän debut
• symtom och svårighetsgrad

Gör ditt bästa för att skriva ner så många detaljer som möjligt. Beroende på hur ofta du drabbas av migrän är det smart att föra register i minst några veckor eller upp till några månader.

Det kan vara bra att gå igenom din migrändagbok med en vårdpersonal. Tillsammans kan ni leta efter mönster. Ju mer du vet om potentiella triggers, desto mer kan du fokusera på strategier för att hantera dem.

Var uppmärksam på vad du äter

Vissa livsmedel är mer benägna att orsaka migrän än andra.

Alkohol

Alla typer av alkohol har potential att utlösa en migränepisod. Detta kan bero på etanolhalten eller andra föreningar i alkoholhaltiga drycker.

Forskning tyder på att rött vin med största sannolikhet orsakar huvudvärk och migränsymptom.

Koffein

Koffein är en annan känd migräntrigger. Du kan hitta koffein i:

• kaffe
• te
• energidrycker
• choklad

För vissa människor kan för mycket koffein utlösa en migränepisod. Men om du är van vid att konsumera en viss mängd koffein, koffein abstinens kan också orsaka en episod.

Tyramin

En annan förening associerad med migrän är tyramin. Det finns naturligt i flera livsmedel.

Vanliga livsmedel som innehåller tyramin inkluderar:

• lagrad ost
• bearbetat kött
• choklad
• fermenterade livsmedel

Tyramin kanske inte utlöser migrän för alla. Att föra en migrändagbok kan hjälpa dig att ta reda på om någon av dessa livsmedel är migräntriggers för dig.

Ät enligt ett vanligt schema

Hoppa över måltider Maj utlösa en migränepisod. Lösningen? Att hålla en regelbunden måltids- och mellanmålsrutin.

Vissa människor gör bäst i att äta fem eller sex mindre måltider i stället för tre stora måltider varje dag. Du kan experimentera för att se vad som känns bättre för dig.

Vad du äter kan också ha betydelse. Forskning visar att personer som följer en DASH-diet (dietary approaches to stop hypertension)-diet upplever mindre allvarliga migränepisoder.

En DASH-diet fokuserar på:

• frukter
• grönsaker
• fullkorn
• mejeri med låg fetthalt
• bönor
• nötter
• frön
• fisk
• fjäderfän

En DASH-diet begränsar också rött kött och sockerrik mat.

Håll dig hydrerad

Uttorkning har varit associerad med större risk för migrän. Gör ditt bästa för att dricka tillräckligt med vätska, särskilt om du är mer aktiv än vanligt eller om det är en varm dag.

Kvalitetsvätskekällor inkluderar:

• vatten
• sportdrycker
• juice
• soppa eller buljong
• koffeinfria teer
• mjölk eller mjölkalternativa drycker

Vissa sportdrycker och juicer kan innehålla en hög mängd socker, och socker kan vara en utlösande migrän för vissa.

Kaffe kan också räknas till ditt vätskeintag men var försiktig om koffein är en utlösande faktor för dig. I de flesta fall är det bättre att lita på koffeinfria drycker för att tillgodose ditt vätskebehov.

Upprätthåll ett konsekvent sömnschema

Sömnbrist är en vanlig migräntrigger. Det beror på att sömnbrist faktiskt förändrar hur hjärnan fungerar.

Neuroner är celler som skickar och tar emot meddelanden i hjärnan. De blir lättare aktiverade när du inte får tillräckligt med sömn. Detta kan resultera i en ökad känslighet för andra migräntriggers.

Att få tillräckligt med kvalitetssömn är viktigt. Det gör din sömnrutin också. Följ dessa tips för att främja god sömn:

• Upprätta en varva ner rutin som kan innebära att ta ett varmt bad och träna avslappningsstrategier.
• Undvik skärmtid en timme före sänggåendet.
• Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag, även om det är helg eller semester.
• Håll ditt sovrum svalt, mörkt och fritt från elektronik.

Fortsätt vara aktiv

Sambandet mellan träning och migrän är lite komplicerat. Vissa studier visar att träning kan förhindra migrän. Men det finns också potential för träning att vara en utlösande faktor.

Människor som har konsekventa träningsrutiner verkar uppleva färre migränepisoder. Forskning visar att konsekvent träning förändrar hjärnan. Detta gör hjärnan mindre känslig för migräntriggers.

Träning kan också hjälpa till att minska stress, en annan vanlig migräntrigger.

Å andra sidan har intensiv aktivitet också rapporterats som migrän utlösare. Det är dock oklart om den fysiska aktiviteten i sig är den sanna triggern, eller om migränepisoden utlöses av något annat, som:

• Trötthet
• överhettning
• uttorkning
• inte äter tillräckligt innan du tränar

Om du inte är aktiv för närvarande och hoppas kunna få in mer träning i ditt liv, misströsta inte. Ta det bara lugnt och börja långsamt. Håll dig hydrerad och ha ett extra mellanmål till hands för att säkerställa att du har tillräckligt med energi för aktiviteten.

Hitta sätt att hantera stress

Stress är en av de vanligaste triggers för migrän. De flesta som upplever migrän märker att perioder av stress kan orsaka migrän.

Det finns lite debatt om det exakta sambandet mellan stress och migrän. Det har varit visad att stress förändrar hjärnan, vilket kan göra dig mer mottaglig för andra migräntriggers. Att hantera kronisk migrän kan naturligtvis vara en annan källa till stress.

Du kan inte bli av med dina stressfaktorer, men du kan hitta sätt att hantera dem.

Prova dessa strategier för att lindra stress:

• Tillbringa tid med en vän.
• Gör något kreativt.
• Prova guidad meditation.
• Öva djupandningsövningar.
• Håll en dagbok.
• Arbeta med en terapeut.

Kronisk migrän kan störa alla delar av ditt liv. Att träna huvudvärkhygien kan hjälpa till att minska frekvensen, intensiteten och svårighetsgraden av migränepisoder.

Håll en logg över när du upplever migränepisoder och vad som hände före var och en. Dela det med din läkare så att ni tillsammans kan lokalisera dina migräntriggers och komma på en plan för att undvika dem.