Jag lever med generaliserat ångestsyndrom (GAD). Vilket gör att ångesten visar sig för mig varje dag, hela dagen. Så många framsteg som jag har gjort i terapin, finner jag mig fortfarande att sugas in i vad jag gillar att kalla ”ångestvirveln.”
En del av mitt tillfrisknande har handlat om att känna igen när jag börjar gå ner i kaninhålet och använda verktyg för att ta ett steg (eller många steg) tillbaka. Jag hör från fler och fler människor att det är en utmaning att identifiera oroliga beteenden för vad de är, så här är några av mina egna röda flaggor, och vad jag gör för att hjälpa mig själv när de kommer upp.
1. Utveckla kroppsmedvetenhet
En viktig plats att börja känna igen ditt oroliga beteende är din egen kropp. Många av oss uppfattar att ångest är allt i våra huvuden, när det i verkligheten också är väldigt fysiskt. När mina tankar börjar rasa och obeslutsamheten börjar, vänder jag min medvetenhet bort från mitt sinne mot det som fysiskt händer mig. När andningen har blivit snabbare, när jag börjar svettas, när det pirrar i handflatorna och när jag svettas vet jag att min ångestnivå ökar. Våra fysiska reaktioner på ångest är mycket individuella. Vissa människor upplever huvudvärk, magvärk eller ryggvärk, medan andras andetag blir snabba och ytliga. Att börja märka vad som händer i min kropp och hur det känns har gett mig ett kraftfullt sätt att upptäcka ångestsymptom. Även om jag inte är säker på vad som får mig att bli orolig, hjälper det mig att sakta ner och …
2. Ta djupa, långsamma andetag
Första gången jag lärde mig om djupandning var på psyksjukhuset. ”Ja!” Jag tänkte: ”Jag ska bara andas och ångesten kommer att sluta.” Det fungerade inte. Jag hade fortfarande panik. Medan jag tvivlade på om det hjälpte mig alls, höll jag fast vid det i månader och månader. Främst för att alla terapeuter och psykiater sa åt mig att göra det, så jag tänkte att det fanns något i deras råd, och vid den tidpunkten hade jag inget att förlora. Det krävdes mycket träning för att andningsarbete skulle göra skillnad. Även om det hjälper till en viss del att ta djupa andetag mitt i en panikattack, har jag upptäckt att den verkliga kraften i djupandning händer varje dag – när jag tänker framåt på min dag, eller kör till jobbet eller vid mitt skrivbord eller laga middag. Jag väntar inte tills jag är i en fullskalig ångestkris med att andas djupt. Så fort mina tankar börjar rasa, eller jag känner något av mina fysiska symtom, kommer mina djupa andetag. Ibland lämnar jag mitt skrivbord i några minuter och står utanför och andas. Eller så drar jag fram och andas in, andas ut. Det är något jag kan använda var som helst för att hjälpa mig att trycka på pausknappen och återansluta till min kropp.
3. Undersök det vardagliga
För mig är ångest inte lika fokuserat på stora katastrofala händelser. Det är snarare gömt i mina dagliga aktiviteter. Från att välja vad jag ska ha på mig, till att planera ett event, till att köpa en present, jag blir besatt av att hitta den perfekta lösningen. Från små beslut till stora, jag kommer att jämföra och kontrollera alla alternativ tills jag har uttömt mig själv. Innan min episod av depression och ångest 2014 trodde jag inte att jag hade ett ångestproblem. Shopping, överprestationer, människor glädjande, rädsla för att misslyckas – nu kan jag se tillbaka och se att ångest definierade många av mina personliga och professionella vanor. Att bli utbildad om ångest har hjälpt mig mycket. Nu vet jag vad jag ska kalla det. Jag vet vilka symtomen är och kan koppla dem till mitt eget beteende. Hur frustrerande det än kan vara, så är det åtminstone mer vettigt. Och jag är inte rädd för att få professionell hjälp eller ta medicin. Det slår säkert att försöka hantera det på egen hand.
4. Ingripa i ögonblicket
Ångest är som en snöboll: När det väl börjar rulla nedför är det väldigt svårt att stoppa det. Kroppsmedvetenhet, andning och att känna till mina symtom är bara en sida av myntet. Den andra förändrar faktiskt mitt oroliga beteende, vilket i stunden är extremt svårt att göra eftersom momentumet är så kraftfullt. Vilket behov som helst som driver det oroliga beteendet känns brådskande och förfärligt – och för mig är det vanligtvis en underliggande rädsla för att bli avvisad eller att inte vara tillräckligt bra. Med tiden har jag upptäckt att jag nästan alltid kan se tillbaka och se att det inte var så viktigt att välja den perfekta klänningen i det stora hela. Ofta handlar ångest egentligen inte om det vi är oroliga för.
Det här är några verktyg som hjälper mig att ingripa med mig själv i nuet:
Bara att gå iväg. Om jag sugs in i obeslutsamhet och fortsätter att kolla, forska eller gå fram och tillbaka, uppmuntrar jag försiktigt mig själv att släppa det för nu.
Ställer in en timer på min telefon. Jag ger mig själv 10 minuter till för att kontrollera olika alternativ, och sedan måste jag sluta.
Håller lavendelolja i min handväska. Jag drar ut flaskan och luktar på den vid ögonblick när jag känner hur ångesten stiger. Det distraherar mig och engagerar mina sinnen på ett annat sätt.
Pratar med mig själv, ibland högt. Jag inser att jag känner mig rädd och frågar mig själv vad jag mer kan välja att göra för att hjälpa mig att känna mig trygg.
Vara aktiv. Träning, att gå en kort promenad, eller till och med bara stå upp och stretcha hjälper mig att återknyta kontakten med min kropp och tar mig ur ögonblickets intensitet. Att ha några backupaktiviteter till hands hjälper: matlagning, hantverk, titta på en film eller städa kan hjälpa mig att välja en annan väg.
5. Var inte rädd för att be om hjälp
Jag har insett att ångest är vanligt. Faktum är att det är den vanligaste psykiska sjukdomen i USA. Så många andra upplever symtom på ångest, även om de inte har diagnosen ångestsyndrom. Även om jag inte bär en skylt runt halsen som säger ”ÅNGSTPROBLEM”, men jag pratar med familj, vänner och till och med några kollegor om det. Jag kan inte understryka hur mycket detta har hjälpt mig. Det har visat mig att jag inte är ensam. Jag lär mig av hur andra människor hanterar det och jag hjälper dem genom att dela med mig av mina egna erfarenheter. Och jag känner mig mindre isolerad när det blir tufft. De som står mig närmast kan hjälpa mig att känna igen när min ångest blir starkare, och även om det inte alltid är lätt att höra, så uppskattar jag det. De skulle inte veta hur de skulle finnas där för mig om jag inte delade.
Att lära känna min egen ångest har varit nyckeln till att hjälpa mig att låsa upp den. Jag brukade skölja över beteenden som berörde mig och ställde mig inte in i hur min kropp reagerade på stress. Även om det har varit svårt att möta, är det nästan en lättnad att förstå hur GAD påverkar mig från dag till dag. Ju mer medvetenhet jag utvecklar, desto mer sällan blir jag sugen ner i virveln. Utan den kunskapen kunde jag inte få den hjälp jag behövde från andra och, viktigast av allt, jag kunde inte få den hjälp jag behöver av mig själv.
Amy Marlow lever med generaliserat ångestsyndrom och depression, och är en offentlig talare med Nationella alliansen mot psykisk ohälsa. En version av den här artikeln dök upp först på hennes blogg, Blå Ljusblå, som utsågs till en av Healthlines bästa depressionsbloggarna.
