Träning inför ett maraton? Det tar många månader att träna och förbereda sig för ett maraton. Under den senare delen av denna träningsperiod väljer de flesta löpare att dra ner på sin körsträcka dramatiskt under veckorna före loppet.
Efter de hårda träningspassen är det frestande att bara luta sig tillbaka i soffan och ladda på kolhydrater med en stor tallrik pasta. Men låt inte din vakt ner för mycket, eftersom många idrottare blir sjuka innan ett stort evenemang.
Här är en titt på varför löpare kan bli sjuka före ett maraton och hur man förhindrar att det händer dig.
Avsmalningsveckorna
Tapering är det sista steget i en maratonträning. Detta är praxis att minska distansen och längden på dina träningspass för att ge din kropp tid att vila och återhämta sig innan loppet.
Beroende på din löpplan kommer din avsmalning troligen att börja två eller tre veckor före loppet. Din körsträcka kommer att minska avsevärt under denna tid. Din sista och förmodligen längsta distanslöpning (troligen 18 till 20 miles) bör vara klar innan du börjar avta.
Det är viktigt att hänga med i kortare löpturer och träningspass under de sista veckorna av träningen för att bibehålla den konditionsnivå som du jobbat så hårt för att nå. De hårda träningspassen är över, men du vill ändå hålla dig i form.
Din kropp ska kännas avslappnad och redo på tävlingsdagen, inte trög och tung. Som sagt, många löpare blir nervösa och övertränar istället för att backa.
Löpare och immunitet
I allmänhet är måttliga löpare, fitnessentusiaster och mästaridrottare ett hälsosamt gäng. På frågan rapporterade 60 till 90 procent av dessa individer att de hade färre förkylningar än sina jämnåriga som inte tränade.
Men elit- och uthållighetsidrottare som tränar mer intensivt kan löpa en större risk för övre luftvägsinfektioner (URTI). En studie publicerad i
Varför? Experter tror att immunfunktionen kan förändras och till och med kan dämpas under en tid efter långvarig eller intensiv träning.
Enligt Dr. David Neimans
Om nedtrappningen börjar direkt efter din mest intensiva träningsperiod, skulle teorin om öppet fönster förklara varför löpare blir sjuka under denna tid. Men mer forskning behövs för att förstå exakt vad som händer med immunsystemet hos uthållighetsidrottare.
Oavsett vilket är det extra viktigt att vila och inte överanstränga sig både före och efter ett maraton.
Förebyggande
Tänk på din maratontrappa som en kort andning innan huvudevenemanget. Du kommer att dra ner på träningen, vilket ger mer tid för avkoppling och vila.
Här är några sätt att hålla sig frisk medan du tappar innan ett lopp.
1. Bli inte kolhydratgalen.
Att lägga till en extra portion kolhydrater till varje måltid veckan innan loppet är en bra idé. Kolhydratladdning kan öka mängden glykogen i dina muskler, vilket ger dig mer energi för ett uthållighetsevenemang. Men gå inte överbord på bröd och pasta. Löpare som äter för mycket kolhydrater kan uppleva viktökning, främst från vattenvikt. Detta kan sakta ner dig på tävlingsdagen.
För att undvika detta, håll dig till din normala kost så mycket som möjligt. Att lägga till en banan eller en liten bit bröd till varje måltid ger dig den extra energi du behöver. Kvällen före loppet, ät en välbalanserad måltid: en bra mängd kolhydrater av hög kvalitet med en balans mellan hälsosamma proteiner och fetter.
2. Testa inget nytt.
Om du är på väg att springa ett maraton är det inte dags att prova några nya aktiviteter som terrängskidor eller bungyjump. Du vill hålla dig skadefri och låta kroppen vila innan loppet. Om du kör ett destinationslopp, håll dig till lätta promenader och schemalägg sightseeing efter loppet.
Undvik också lusten att prova ny mat som linser eller kålrot för första gången. Otestad mat kan leda till gastrointestinala problem under ditt lopp. Att hålla sig till din vanliga kost så mycket som möjligt kommer att hålla din matsmältningsbana glad.
3. Återfukta.
Du vet att du måste hålla dig tillräckligt hydrerad innan ditt lopp. Det hjälper till att förbättra prestationsförmågan, och uttorkning kan skada din prestation.
Undvik alkohol, kaffe och läsk när det är möjligt.
4. Undvik överträning.
Det är naturligt att vara nervös inför maratonloppet. De flesta löpare ifrågasätter om de tränat tillräckligt hårt för att ta sig igenom, speciellt om det är deras första lopp. Men det är viktigt att lita på träningen och milen du lägger ner. Överträning innan loppet gör dig bara trött och irriterad vid startlinjen.
5. Sova.
Det är viktigt att vila mycket under veckan före ett maraton. Att vila kroppen hjälper dig att återhämta dig från träningen. Även om dina nerver hindrar dig från att sova mycket natten innan loppet, kommer du fortfarande att må bra vid startlinjen.
När ska man hoppa över loppet
Efter månader av planering, träning och förväntan kan det vara svårt att avgöra om du ska hoppa över loppet eller inte för att du är sjuk. Men att springa medan du är allvarligt sjuk eller skadad kan vara farligt.
Tänk på nackregeln. Om dina symtom är ovanför nacken, som rinnande näsa eller halsont, kommer du förmodligen inte att utsätta dig själv för fara genom att tävla.
Men om det är något allvarligare som en bröstförkylning, bronkit eller en helkroppsvärk, måste du ta ledigt och träffa din läkare. Om du har feber över 99˚F, stanna hemma. Det kommer alltid att finnas ett annat lopp att anmäla sig till.
