Vikten av magnesium
Forskning har funnit magnesiumbrist hos cirka 50 procent av människorna i USA (1).
Symtom på lågt intag ses dock sällan eftersom njurarna begränsar dess utsöndring (
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för magnesium är beroende av ålder och kön, men ett hälsointervall är mellan 310 och 420 mg/dag för de flesta (
Genom kost och kosttillskott kan magnesium hjälpa till att sänka blodtrycket och minska riskerna för stroke, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, förbättra benhälsan och förebygga migrän (
Ett tillskott som används för att öka magnesiumnivåerna hos personer med brist är magnesiumglycinat. Det tolereras vanligtvis väl och absorberas lätt av din kropp.
Fördelarna med magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har visat sig ha en mängd olika fördelar, inklusive att hjälpa till att:
- lindra ångest
- främja benhälsa
- hantera blodsockret hos personer med diabetes och kan minska risken att utveckla typ 2-diabetes
- bibehålla normal hjärtrytm
- minska symtom på premenstruellt syndrom (PMS)
- förstärka
träningsprestation - Det kan också hjälpa
minska smärta .
Vissa tillstånd eller risker kan förbättras med magnesiumtillskott, inklusive:
-
fibromyalgi, enligt en studie publicerad i
Reumatology International -
kroniskt trötthetssyndrom, som rapporterats i en studie i
BMC komplementär och alternativ medicin -
risk för stroke, hjärtsvikt, diabetes och dödlighet av alla orsaker, enligt en studie publicerad i tidskriften
BMC Medicin
Magnesiumbrist
Många människor i USA konsumerar mindre magnesium än de borde.
De
- 310 mg för kvinnor
- 400 mg för män
För personer som är 31 år och äldre är RDA:
- 320 mg för kvinnor
- 420 mg för män
Symtom på magnesiumbrist kan inkludera:
- aptitlöshet
- illamående
- Trötthet
- kräkningar
- stickningar, muskelkramper och muskelsammandragningar
- onormal hjärtrytm
- anfall
Vanliga orsaker till magnesiumbrist kan vara:
- alkoholbruk
- kronisk diarré
- överdriven urinering från diabetes som inte hanteras väl
- malabsorption från Crohns sjukdom, celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom
- undernäring
- vissa mediciner
Hur man använder magnesiumglycinattillskott
I vissa fall kan en vårdgivare rekommendera tillskott för dem som har låg magnesiumabsorption.
Magnesiumglycinattillskott är allmänt tillgängliga, och precis som andra kosttillskott tas de bäst med mat för att minska magbesvär.
Om du tar medicin, tala med din läkare eller apotekspersonal. De kan ge dig råd om möjliga interaktioner mellan din medicin och ditt magnesiumtillskott.
Överskott av magnesium
I allmänhet är överdrivna magnesiumnivåer inte typiska hos friska människor eftersom njurarna vanligtvis eliminerar överskottet.
Om du vill övervaka ditt magnesiumintag samtidigt som du tar kosttillskott kan du hålla koll på magnesiuminnehållet i olika livsmedel som du äter.
Några nyckelsymptom på överskott av magnesium inkluderar:
- hypotoni eller lågt blodtryck
- illamående
- kräkningar
- rodnad i ansiktet
- oregelbunden hjärtrytm
- muskelsvaghet
-
hjärtstopp i svåra fall
Naturliga källor till magnesium
Magnesium finns i olika livsmedel.
De bästa källorna till magnesium är obearbetade livsmedel som:
- mörkgröna bladgrönsaker, som mangold och spenat
- nötter och frön, såsom pumpa-, chia- och sesamfrön
- tång
- bönor och linser
- hela, oraffinerade spannmål
- frukter, såsom bananer, torkade fikon och björnbär
- fisk, särskilt hälleflundra
Om möjligt, välj mat som odlas i friska jordar som är lokala och ekologiska, om möjligt. Dessa jordar innehåller den högsta koncentrationen av näringsämnen och mineraler.
Produkter odlas ofta i jordar som inte innehåller viktiga näringsämnen. Som ett resultat kan vissa färskvaror sakna mineraler, inklusive magnesium (3).
Risker med att ta magnesiumglycinat
Även om magnesiumtillskott generellt anses säkert för friska vuxna, rådgör med din läkare innan du börjar med magnesiumglycinattillskott.
De kan hjälpa till att bestämma lämplig daglig dos för dina behov.
Här är några försiktighetsåtgärder att följa när du överväger att ta tillskott:
- När du väljer ett tillskott, kontrollera alltid mängden elementärt magnesium som finns. Denna information finns vanligtvis på informationsetiketten.
- Köp kosttillskott från en respekterad källa. Food and Drug Administration granskar inte kosttillskott för säkerhet eller effekt (
4 ). - Prata med din vårdgivare om du har hjärt- eller njurproblem.
- Om du tar antibiotika eller andra mediciner, fråga din vårdgivare hur de kommer att interagera med magnesium och om absorption av antingen magnesium eller mediciner kommer att påverkas.
Poängen
Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att fungera korrekt, särskilt när det gäller ditt muskelsystem, skelett och nervsystem.
Du kan få det mesta av din rekommenderade mängd magnesium från din dagliga kost genom att inkludera en mängd gröna bladgrönsaker, bönor och linser, och frön och nötter så ofta som möjligt.
Om du inte kan få tillräckligt med magnesium enbart från kosten, prata med din läkare om tillskott med magnesiumglycinat.
Det kan vara ett skonsamt och effektivt sätt att föra in ytterligare magnesium i kroppen.
