Om du aldrig har sett eller använt en träningsmask förut, kanske du undrar varför någon skulle fästa en mask över ansiktet för att träna. Skulle inte det göra din träning så mycket svårare?
Det är faktiskt poängen, enligt folk som använder träningsmasker.
Även kända som höjdmasker eller höjdträningsmasker (ETMs), används dessa masker för att simulera förhållanden på högre höjder för att stressa kroppen under träning.
Helst hjälper användningen av en träningsmask dig att öka din fysiska prestation och uppnå allt mer utmanande mål.
Men hur effektiva är dessa träningsmasker för att förbättra din prestation? Och är det säkert för dig att använda en? Läs vidare för att lära dig mer.
Vilka är fördelarna med en träningsmask?
En träningsmask är utformad för att hjälpa dig att återskapa förhållandena på höga höjder när du inte fysiskt kan ta dig högt över havet.
Att bära denna mask medan du tränar tror vissa hjälper dig att uppnå samma fördelar som du skulle kunna uppnå om du tränade på dessa höga höjder.
En träningsmask ser väldigt annorlunda ut än en kirurgisk mask eller till och med en N95-mask.
Precis som dessa masker täcker en träningsmask din mun. Men den har också justerbara kanaler eller ventiler på framsidan för att begränsa mängden syre som du får, samt en ventil där utandningsluften lämnar masken.
När du bär masken börjar din kropp anpassa sig till det minskade syreintaget, vilket gör att ditt hjärta och lungor arbetar hårdare.
Sedan, när du tar av masken, får du ett stort uppsving – din kropp har anpassat sig till det begränsade syret och kan använda syret mer effektivt, vilket hjälper dig att prestera bättre.
Efter att ha använt en träningsmask under en tid kan du känna att du kan springa snabbare, hoppa högre eller cykla under en längre tid. Om du är en konkurrent kan detta ge dig ett försprång gentemot de människor du möter.
Här är några av de specifika fördelarna som förespråkare för träningsmasker vanligtvis nämner.
Bygger aerob kapacitet
VO₂ max är i huvudsak en förkortning för ditt maximala syreintag. Detta hänvisar till den övre gränsen för hur mycket syre din kropp kan använda under träning. Du kan också höra att det kallas maximalt syreintag.
Träningsmasker är tänkta att hjälpa dig att uppnå din VO₂ max, men vetenskaplig forskning visar blandade resultat. I en
Bygger upp lungfunktionen
Du kanske ofta hör att träningsmasker hjälper till att förbättra din lungfunktion. Men forskning tyder på att det kanske inte är fallet.
De
Studien fann ingen skillnad i lungfunktion mellan de två grupperna.
Framkallar hypoxemi
Hypoxemi är tillståndet att ha under normala nivåer av syre i ditt blod. I huvudsak är träningsmasker tänkta att hjälpa dig att uppnå detta tillstånd eftersom deras effekt liknar vad du kan uppleva på höga höjder.
Men frågan kvarstår fortfarande: Hjälper ETM verkligen dig att uppnå samma fördelar som du skulle få av träning på hög höjd?
Det förutnämnda
Studien från 2017 som nämndes tidigare noterar att den begränsade tidsperioden som en mask vanligtvis bärs kan begränsa dess potentiella fördelar.
När du tränar på hög höjd under en viss tid utsätts din kropp ständigt för de minskade syrehalterna. Så det finns tid för din kropp att anpassa sig, även när du inte tränar.
Men att bära en träningsmask för bara ett timslångt träningspass tre eller fyra dagar i veckan, till exempel, kanske inte räcker för att göra en bra jämförelse.
Är träningsmasker säkra?
Dessa masker kan vara effektiva eller inte, men det är också viktigt att överväga säkerhetsfaktorn. Elitidrottare kan se vissa fördelar med dem, men bör amatöridrottare också ge dem ett försök?
Människor som använder dessa höjdmasker kan uppleva vissa fördelar, som förbättrad lungkapacitet. Men de kan också uppleva vissa biverkningar, enligt 2018 års studie av 20 manliga tyngdlyftare. Dessa biverkningar kan inkludera:
- yrsel
- yrsel
- Trötthet
- obehag
- ångest
Tyngdlyftarna i studien använde maskerna under träningen och forskare fann att maskbärarna tappade en viss grad av vakenhet och fokus på sina uppgifter på grund av minskat syreintag.
Även utan några underliggande hälsotillstånd bör du vara medveten om att det är möjligt att hyperventilera eller svimma när du använder en träningsmask. Om du har hälsoproblem, som högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom, kommer din läkare sannolikt att råda dig att undvika dessa masker.
Hur använder jag en träningsmask?
Om du är orolig över huruvida din hälsa är tillräckligt bra för att överväga att använda en mask, kolla med din läkare först.
Om du är vid god hälsa utan några underliggande tillstånd som kan hindra dig från ett träningsprogram som använder en träningsmask, överväg dessa steg:
- Kontrollera passformen. Se till att masken sitter korrekt. Den ska sitta tätt över näsan och munnen.
- Börja långsamt. Ta inte på dig masken och bege dig ut för att springa fem mil. Bär den runt huset en liten stund, kanske medan du provar några aktiviteter som lättare hushållsarbete. Du kanske känner dig lite yr i huvudet i början eftersom masken begränsar din andning, så var uppmärksam.
- Skruva upp gradvis. Överväg att skala upp dina vanliga träningspass innan du lägger till en mask.
- Justera ventilerna. Vissa ETM:er låter dig mixtra med höjdinställningarna en hel del. Välj en låg nivå tills du ser hur du reagerar och arbeta dig gradvis uppåt.
- Var uppmärksam på hur du mår. Ta bort masken om du känner dig yr eller svimmar.
Beroende på dina hälso- och träningsmål kanske en träningsmask inte är rätt alternativ för dig. Eller så kanske du helt enkelt bestämmer dig för att du inte gillar tanken på att bära en skrymmande mask medan du tränar.
Dessutom finns det andra alternativ för att arbeta upp till en mer utmanande träningsrutin som bygger över en längre tidsperiod. Det kan ta några veckor att se hur din kropp reagerar innan du märker några förbättringar i din aeroba kapacitet.
Intresserad av att testa en träningsmask? Deras fördelar verkar attraktiva, men de kanske inte levererar exakt vad du föreställer dig.
Bevis för träningsmasker är fortfarande osäkra. Dessa masker kan dock göra vissa träningspass svårare, vilket ger en viss fördel för aerob träning.
Summan av kardemumman är att mer forskning verkar behövas – särskilt eftersom det mesta av den befintliga forskningen fokuserar på människor som är idrottare eller militär personal – för att se om träningsmasker ger verkliga fördelar.
