En incline pushup är en förhöjd form av en traditionell pushup. Din överkropp höjs med en träningsbox eller annan utrustning.
Du kan tycka att lutande armhävningar är ett steg upp från din vanliga rutin. Lutningspositionen arbetar i första hand med dina bröstmuskler, men du måste också koppla in dina kärnmuskler för att skydda din rygg.
Medan traditionella armhävningar fungerar på bröstet, armarna och axlarna, tar armhävningar med lutande armar en del av trycket från dina armar och axlar för att ge dig en solid bröstträning.
Hur man gör dem
Nyckeln till att luta armhävningar är att se till att din kropp är i en rak linje medan du är i plankposition. Ett vanligt misstag är att ställa upp dig för nära lådan, vilket kan få din rygg att bukta.
Du vill också se till att du utför den här övningen på en stadig yta och borta från föremål som kan glida under dig. En idealisk installation är att ha en träningsbox på gummiträningsgolv.
Tänk på halkskydd eller gummi- eller skumplattor om du använder utrustning hemma. Handla halkfria tillbehör online.
För att utföra en lutning pushup:
- Stå framför din låda eller bänk, sätt dig sedan på huk eller böj dig ner och placera båda händerna på vardera sidan av den med fingrarna pekande framåt. Dina händer bör vara ungefär axelbrett isär. Om du behöver en bredare utrustning för att säkert höja dig själv, var inte blyg för att byta ut den.
- När dina händer är i rätt position, stega din kropp tillbaka till en plankposition, ett ben i taget. Se till att din kropp är i en rak linje, att ditt huvud är i linje med din ryggrad och att din nedre rygg inte hänger innan du fortsätter. Att titta några centimeter framför dig, snarare än ner på lådan, kan hjälpa till att hålla din kropp rak.
- Böj sedan armarna för att hjälpa dig att sakta sänka bröstet mot lådan. Räta ut armarna för att ta dig tillbaka upp i en rak linje.
- Upprepa 10 gånger för att starta 3 set. Du kan öka antalet repetitioner inom varje set när du blir starkare.
Modifieringar av lutning pushup
Det finns några sätt du kan ändra lutande armhävningar. Allt beror på om du vill göra dem enklare, hårdare eller om du vill använda dina axlar lite mer.
Mindre utmaning
Om du är ny på den här rörelsen och tycker det är svårt att hålla din kropp i en rak linje, kanske du tycker att det är till hjälp att göra knä armhävningar. Du kommer fortfarande att få ett bra bröstträning så länge du håller ryggraden lång och din kärna stram.
Mer av en utmaning
För en extra utmaning kan du flytta armbågarna och händerna något inåt för att minska din stödbas. Denna position gör att dina triceps arbetar hårdare.
Oavsett vilken modifiering du väljer är formen det viktigaste. Även om du kan göra en incline pushup mer utmanande, kommer du inte att få några fördelar om du inte utför den korrekt.
Forskning visar att skapa instabilitet inte nödvändigtvis kommer att gynna dina muskler mer än en vanlig armhävning.
Lutning vs. nedgång armhävningar
Nedgångsarmhävningar är precis som de låter. Istället för att vara i en sluttning är överkroppen placerad lägre än resten av kroppen.
Du kan fortfarande använda samma låda eller bänk för att göra en incline pushup. Istället är lådan placerad under tårna medan du är i plankposition.
| Lutande armhävningar | Standard armhävningar | Avböja armhävningar | |
|---|---|---|---|
| Arbetar | Tar lite tryck från axlar och handleder, lägger mest tonvikt på bröstmusklerna. | Sammantaget fungerar bröstet, kärnan, axlarna och armarna. | Använder kärnmuskler, axlar och armar mer för att hålla dig stadig. |
Vilken typ av pushup ska du göra? För en mer väl avrundad kroppsbyggnad kan du överväga att rotera mellan alla tre. Dessa armhävningar tränar alla dina bröstmuskler, med en lutande armhävning som arbetar lite mer isolerat.
Vanliga och nedgångsversioner arbetar dina armar och axlar mer än lutande armhävningar. Samtidigt engagerar nedgångsarmhävningar dina kärnmuskler mest.
Vilken armhävning du föredrar kan också bero på om du har några överkroppsskador. Lutande armhävningar tar det mest tryck från dina handleder, armar och axlar på grund av din kroppsvinkel.
Fråga en tränare om hur du säkert kan utföra armhävningar utan att orsaka några skador.
Som en tumregel kan en läkare eller tränare hjälpa dig att avgöra hur du säkert kan utföra lutande armhävningar och om dessa rörelser är rätt för dig.
Alternativ
Om du letar efter andra bröstövningar, överväg maskinell bröstpress, bänkpress eller omväxlande enarmad bröstpress med hantlar. Tänk dock på att dessa rörelser kanske inte fungerar lika mycket på din kärna som pushup-variationer.
Det är också viktigt att komma ihåg att att arbeta med rygg, armar och axlar också är nyckeln till att stärka överkroppen. Följande rörelser kan komplettera lutande armhävningar:
- plankor
- böjda rader
- bänk dips
- bergsklättrare
- burpees
Lutande armhävningar är en idealisk övning om du vill blanda ihop din rutin eller om du vill ta bort trycket från lederna på överkroppen.
Det är fortfarande en bra idé att utföra andra typer av överkroppsövningar för väl avrundad styrka, så du kanske vill experimentera med flera typer av armhävningar.
Ändra efter behov för att se till att du har formuläret nere utan att skada dig själv.
