Om du är som många människor kanske du upptäcker att även när du tränar regelbundet och äter hälsosamt, kan dina nedre magmuskler ha råd att bli mer stärkta och tonade.
Du kan dra åt och platta till dina nedre magmuskler genom att göra övningar för att rikta in dig på detta område.
Att träna din kärna kan hjälpa till att bygga styrka, vilket gör det lättare att utföra andra aktiviteter. Enligt American Council on Exercise (ACE) kan en stark kärna också hjälpa till att förbättra hållningen, förebygga skador och lindra ryggsmärtor.
15 träningspass
Här är några övningar som du kan infoga i din träningsrutin.
Sikta på att träna lägre mage några gånger i veckan. Ge dig själv en dags vila mellan varje träningspass. Öka gärna antalet repetitioner och set allt eftersom.
När du utför övningarna, fokusera på att engagera dina nedre magmuskler och utmana dig själv utan att överdriva det.
Öva dessa övningar säkert genom att använda mjuka, kontrollerade rörelser. Använd alltid rätt form.
Du kanske vill göra några mjuka sträckningar mellan övningarna.
1. Sammandragningar
- Ligg på rygg med benen utsträckta över huvudet.
- Pressa in ryggen i marken och dra in naveln i ryggraden med en liten rörelse och dra åt kärnan.
- Aktivera dina magmuskler så här i 30 sekunder och slappna sedan av.
- Vila några ögonblick och upprepa.
2. Benet halva droppar
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen och benen sträckta över huvudet.
- Sänk långsamt ner benen till en 45-graders vinkel och höj dem sedan igen.
- Se till att din nedre rygg och skinkor håller sig rotade mot golvet.
- Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.
3. Bendroppar
- Ligg på rygg med benen rakt upp och armarna längs med kroppen.
- Sänk långsamt ner ditt högra ben och lyft det upp igen precis innan det nuddar golvet.
- Se till att din nedre rygg förblir intryckt i golvet. Om ländryggen börjar lyfta, sänk inte benen så långt ner.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner på varje sida.
4. Enbensdroppar
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen och båda benen utsträckta.
- Lyft ditt högra ben hela vägen upp. Aktivera din kärna och pressa nedre delen av ryggen i golvet när du lyfter benet.
- Sänk ditt högra ben tillbaka till golvet.
- Upprepa med ditt vänstra ben.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner på varje sida.
5. Enbenspulser
- Ligg på rygg med vänster knä böjt.
- Lyft upp armarna något och sträck ut dem längs med kroppen med handflatorna uppåt.
- Dra ut ditt högra ben rakt ut så att det är något ovanför golvet.
- Pulsera ditt högra ben upp och ner samtidigt som du håller resten av kroppen stilla.
- Intensivera övningen genom att lyfta huvudet och nacken, håll hakan instoppad i bröstet. Du kan sammanfläta dina händer vid basen av din skalle för stöd.
- Fortsätt denna rörelse i 45 sekunder på varje sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
6. Broknäpressar
- Ligg på rygg med böjda knän och armarna utsträckta längs med kroppen.
- Lyft upp på tårna och tryck upp bäckenet mot taket.
- För ditt högra knä in i bröstet och sträck sedan ut benet rakt ut. Du kan minska intensiteten genom att lämna hälen på golvet.
- Gör två till tre uppsättningar med 12 till 16 repetitioner på varje sida.
7. Reach-ups
- Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel.
- Dra ut armarna från bröstet så att de är vända uppåt.
- Lyft upp huvudet och axlarna, flytta händerna högre upp och sänk sedan huvudet och axlarna ner igen.
- Sänk benen några grader närmare golvet och fortsätt rörelsen, lyft huvudet och axlarna för att lyfta upp armarna.
8. Benförlängningar
- Ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet.
- Sträck ut armarna på golvet längs med kroppen.
- Andas in när du sträcker ut benen från kroppen, något från golvet.
- Andas ut för att få dem tillbaka in i bröstet. För att minska intensiteten kan du göra ett ben i taget eller sträcka ut benen i en högre vinkel.
- Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.
9. Bergsklättrare
- Kom in i en hög plankposition.
- Böj ditt högra knä och för det framåt mot bröstet.
- För tillbaka ditt högra knä till startpositionen och för ditt vänstra ben framåt.
- Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
10. Gungplanka
- Kom in i en hög plankposition med händerna under axlarna.
- Håll din nacke, ryggrad och höfter i en linje.
- Flytta din kropp framåt och bakåt.
- Fokusera på att engagera dina nedre magmuskler.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
11. Sax-kick droppar
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen och benen lyfta upp till 90 grader.
- När du sänker benen, korsa ett ben framför det andra.
- Sänk benen så långt ned du kan samtidigt som du håller nedre delen av ryggen intryckt i golvet och lyft sedan upp dem igen.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.
12. Crunches
- Ligg på rygg med böjda knän och fingrarna sammanflätade för att stödja bakhuvudet.
- Lyft ditt huvud och axlar halvvägs upp när du kopplar in dina nedre magmuskler.
- Efter din sista crunch, håll dig själv i den övre positionen i 30 sekunder.
- Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.
13. Cyklar
- Ligg på rygg med fingrarna sammanflätade för att stödja basen av din skalle.
- Lyft ditt huvud och axlar och för båda knäna in mot bröstet.
- Förläng ditt högra ben rakt ut.
- När du för ditt högra ben tillbaka in i bröstet, sträck ut ditt vänstra ben.
- Fortsätt denna rörelse, alternerande mellan dina högra och vänstra ben. För att öka svårigheten kan du göra övningen genom att sträcka ut båda benen samtidigt.
- Gör en till tre uppsättningar med 12 till 18 repetitioner.
14. Öppna saxsparkar
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen.
- Dra ut benen rakt upp mot taket.
- Sänk långsamt ditt högra ben så långt ner till golvet du kan utan att lyfta nedre delen av ryggen.
- Återför ditt högra ben till startpositionen och sänk ditt vänstra ben.
- Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
15. Fladdra sparkar
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen.
- Lyft dina ben så att dina fötter är cirka 6 tum från golvet.
- Sänk långsamt ditt högra ben några tum samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben några tum. Håll nedre delen av ryggen mot golvet.
- Vänd långsamt kursen, lyft ditt högra ben några centimeter samtidigt som du sänker det vänstra benet några centimeter.
- Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
- Vila och upprepa en till två gånger.
Slutsats
Du bör börja se förbättringar av styrkan och utseendet på dina nedre magmuskler genom att konsekvent öva dessa övningar. Se till att din träningsplan innehåller aerob aktivitet och styrketräning.
Det är viktigt att du håller dig aktiv och följer en hälsosam kost också.
Få mycket vila, håll dig hydrerad och försök att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är några minuter.
Tala med din läkare innan du påbörjar något nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska tillstånd eller tar några mediciner.
