6 Plyo Box rör sig för att tona hela kroppen

Plyoboxen är ledaren för mångsidig gymutrustning

Få saker är så mångsidiga som äppelcidervinäger eller en liten svart klänning. Men det finns en sak – som du förmodligen har sett på ditt gym – som kommer nära: en låda.

Kallas ibland a plyo box, denna utrustning är en av de bästa i fitnessvärlden. Certifierad personlig tränare Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grundare av Babe Go Lift, berömmer dem: ”De tillåter dig att funktionellt röra dig och stärka hela din kropp.”

Det bästa är att du inte ens behöver en verklig låda.

”Du kan använda en squishy box, bänk eller steg om ditt gym inte har en box eller om du inte har tillgång till träningsutrustning,” säger Olson. Och om du är utomhus kan du till och med använda en bänk eller sten.

Vad du än använder ska kunna hålla din kroppsvikt, vara stabil och vara 16 till 24 tum lång.

Kan något vara mer perfekt än den här nyårskonditionen som inte behövs för utrustning? Vi tror inte.

Här tillhandahåller Olsen sex helt enkelt övningar för hela kroppen som du bara kan göra med en låda. Inkludera antingen individuella rörelser i din redan existerande kur eller gör det till ett komplett träningspass genom att göra alla sex.

Redo att komma igång? Skaffa en plyobox här.

Box step-ups

Denna repetitiva steg-upp, steg ner-rörelse kommer att rikta in sig på dina lår, höfter, glutes och core. ”Step-up-draget är guld för människor som vill tona och lyfta sin ”underrumpa” och förbättra knäckiga höfter, säger Olson. För att göra detta behöver du en låda (eller bänk eller steg) som är knähög.

Olson föreslår att sakta ner rörelserna och undvika att svänga benet eller använda momentum. Detta kommer att hjälpa till att ytterligare rikta in sig på glutes.

”Låt dig inte ryckas med och ställ lådan för högt. Om du är nybörjare kommer en för hög box att störa långsamma och kontrollerade rörelser”, tillägger Olson.

Vägbeskrivning

Trampa foten på lådan, knä lite ut och över ankeln.
Kör upp genom hälen genom att trycka på revbenen och klämma på rumpan.
Stå högt och gå sedan tillbaka till golvet genom att luta bröstet framåt för att motverka kroppsvikten.
På returen drar du din bakre fot mot lådan för stabilitet.
Det är en rep.
Byt ben och gör ytterligare en repetition. Sikta på 10 reps per ben, 20 reps totalt.

Box pushups

Förbättra din axel-, biceps-, triceps- och ryggstyrka med en modifiering av det klassiska pressdraget.

”Om du kan göra vanliga armhävningar, det här ljud alltför lätt. Men det är inte. Även för expert pushupers rekommenderar jag denna lutning pushup eftersom den låter dig träna volym och rikta in överkroppen något annorlunda”, förklarar Olson.

Och om du ännu inte kan utföra en vanlig armhävning, är detta det perfekta mittemellan.

Proffstips: ”Var uppmärksam på dina armbågar,” säger Olson. ”Om dina armbågar spårar ut, är det ett nej-nej. Om dina armbågar lutar åt sidan istället för att vinkla bakåt och nära dina revben, är det ett nej-nej.”

Vägbeskrivning

Börja med att placera händerna axelbrett isär på lådan.
Kom i en snäv plankposition.
Böj långsamt armbågarna och sänk ner bröstet till lådan.
När du når botten, tryck tillbaka upp till startpositionen genom att dra ut skulderbladen.
Det är en rep.
Gör 10 reps. Om du enkelt kan genomföra 10 reps utan trötthet, sikta på 20 reps.

Box kalv höjer

”Valmuskeln är en långsam muskelryckning, så det kan vara fördelaktigt att göra ett stort antal reps, vilket kommer att bidra till att öka benkraften, löphastigheten och minska uppkomsten av kankel”, säger Olson.

Hennes förslag: ”Blunda, ta på dig lite Cardi B och ställ in de där små musklerna. Den ytliga vadmuskeln (gastrocnemius) och den djupa vadmuskeln (soleus) runt dina vrister eller kanklar kommer att tacka dig.”

Vägbeskrivning

Stå med fötterna något smalare än axelbrett isär.
Justera foten så att båda hälarna är off the box. Flytta vikten till dina fötter.
Gå upp på tå.
Håll den i 2 sekunder längst upp.
Sänk sedan ner tills hälen är under boxhöjden.
Håll stretch i 2 sekunder och kör sedan tillbaka till tåspetsarna.
Det är en rep.
Gör 20 repetitioner.

Box dips

Dessa kommer inte bara att få dina armar att se mördare ut i din träningstank, forskning har funnit att de är en effektiv rörelse för att rikta in dig på dina triceps, bröst, axlar och kärna.

I synnerhet kvinnor arbetar inte ofta med sina triceps, så genom att stärka dem kan du minska uppkomsten av ”fladdermusvingar”, säger Olson.

Vägbeskrivning

Vänd dig bort från lådan, placera händerna på kanten av lådan axelbrett isär, med fingrarna riktade mot din kropp.
Gå ut med fötterna tills dina ben är raka. Lyft rumpan från lådan och lägg din vikt i hälarna.
Håll armbågarna nära kroppen, böj armarna så att hela kroppen sänks mot marken. Fortsätt tills dina axlar är i linje med dina armbågar.
Tryck in handflatorna i rutan och återgå till start.
Det är en rep.
Gör 10 reps. Om det är för lätt, sikta på 20 reps.

Burpee box hoppar

Både burpees och box jumps är ett otroligt test på explosivitet och styrka. Lägg ihop rörelserna så förbättrar du din kardiovaskulära uthållighet och stärker hela din kropp.

Olson säger att du kommer att hjälpa till att tona och spänna dina glutes, quads, hamstrings, vader, bröst, triceps, biceps och abs.

”Burpee box jumps är mycket jobb. Men ditt sinne kommer att drabbas av sinnessvikt innan dina muskler eller kropp gör det. Lägg ner huvudet, spänn upp dig och se dig själv bli en mer explosiv motionär, säger Olson.

Vägbeskrivning

Stå 2 fot från lådan, fötterna axelbrett isär.
Räck händerna till marken.
Hoppa fötterna tillbaka till plankposition. Sänk sedan ner hela kroppen för att ligga på golvet. Släpp händerna.
Byt ut händerna och tryck av golvet till en armhävning. Hoppa fötterna under händerna.
Återgå till stående position med fötterna under höfterna. Det är en burpee.
Hoppa nu på lådan och landa mjukt med båda fötterna på lådan.
Kliv eller hoppa ner från lådan.
Det är en rep.
Sikta på 20 reps för att förbättra kardiovaskulär uthållighet.

Djuphopp plus hopp

Djuphopp är en grundläggande, plyometrisk övning som arbetar med hela din kropp. Du använder dina ben i hoppet, svänger armarna för extra höjd och spänner din kärna vid landningen. ”Du kommer definitivt att se och känna ditt byte växa också,” säger Olson.

Detta drag handlar om att förkorta din reaktionstid, vilket är användbart för personer i ett idrottslag. Och det kommer också att öka din underkroppsstyrka, vilket kommer att översättas till tyngre marklyft och knäböj.

Vägbeskrivning

Börja med att stå upprätt på lådan.
Kliv av bänken med din dominerande fot. (Obs: Det här måste vara ett steg, inte ett hopp.)
Landa på marken med båda fötterna samtidigt.
Så snart du landar på marken, explodera vertikalt så högt du kan.
Absorbera stöten från landningen genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna.
Det är en rep.
Gör 10 repetitioner totalt, vila efter behov. Denna rörelse är för kvalitet, inte hastighet.

Helkroppsträning

Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon har blivit en morgonmänniska, provat Whole30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol – allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne på Instagram.