Vad innebär det att ha snäva höfter?
En känsla av stramhet över höfterna kommer från spänningar runt höftböjarna. Höftböjarna är en grupp muskler runt toppen av låren som förbinder det övre benet med höften. Dessa muskler gör att du kan böja dig i midjan och höja benet.
Några av de viktigaste höftböjarna är:
- Iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Skräddarmuskeln
Många människor har trånga höfter, från personer som sitter flera timmar om dagen till vanliga gymbesökare och professionella idrottare. Vissa människor är också mer benägna att få täthet i det området av kroppen. Spända höfter kan ge dig en ökad risk för skador på grund av de ökade kraven på vävnader som inte rör sig ordentligt.
Läs vidare för att lära dig mer om spända höfter och vad du kan göra för att slappna av dessa muskler.
7 Stretches för att lossa åtsittande höfter
Foam roller-sträckningar och höftböjningssträckningar kan hjälpa till att lindra stramhet i höfterna.
1. Foam roller stretch
Du kan använda en foam roller för att lossa spända höfter.
- Ligg nedåt, med din foam roller under och något under höger höft.
- Placera ditt vänstra ben åt sidan med knäet böjt i 90 graders vinkel.
- Vila underarmarna på marken framför dig för att ta bort en del av din kroppsvikt från höften. Detta kommer att göra sträckningen mindre smärtsam.
- Sträck ditt högra ben rakt ut bakom dig, med tårna pekade bakåt och framsidan av foten platt mot marken
- Flytta långsamt bakåt och framåt över skumrullen.
- För en extra stretch, lägg till lite sida till sida när du rullar.
- Fortsätt i upp till 30 sekunder. När du rullar, identifiera eventuella triggerpunkter eller punkter som känns extra trånga eller smärtsamma. Du kan fokusera på dessa områden i cirka 10 sekunder för att lindra en del av tätheten.
- Upprepa med vänster höft.
2. Knästående höftböjarsträckning
Du kan göra denna stretch dagligen för att lossa din höftböjare.
- Knä på ditt högra knä.
- Sätt vänster fot i golvet med vänster knä i 90 graders vinkel
- Kör höften framåt. Håll en rak rygg, luta bålen framåt.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger med varje ben, försök att öka din stretch varje gång.
3. Duvan stretch
Denna sträckning ses ofta i yogaövningar. Den kan användas dagligen för att förbättra rörligheten i din höftböjare.
- Börja på händer och knän i en bordsposition.
- För ditt högra knä framåt och placera det bakom din högra handled.
- Placera din högra fotled framför din vänstra höft.
- Räta ut vänster ben bakom dig, se till att ditt vänstra knä är rakt och att tårna är spetsiga.
- Håll dina höfter raka.
- Sänk dig försiktigt till marken.
- Stanna i denna position i upp till 10 sekunder.
- Släpp positionen genom att trycka på händerna, lyfta höfterna och flytta tillbaka benen till startpositionen på alla fyra.
- Upprepa på andra sidan.
4. Spiderman stretch
Spiderman-stretchet kan hjälpa till att värma upp din kropp innan ett träningspass, eller det kan användas på egen hand eller tillsammans med andra höftböjarsträckningar.
- Börja i push-up-position.
- Kliv fram med vänster fot och för den till utsidan av din vänstra hand.
- Sträck höfterna framåt.
- Håll denna position i två sekunder och återgå sedan till start.
- Upprepa fem gånger för att slutföra en rep.
- Upprepa med höger ben.
- Utför tre reps med varje ben.
5. Butterfly stretch
Detta är en bra stretch att träna efter ett träningspass eller om du behöver en paus från att sitta i en stol.
- Sitt på golvet med båda benen rakt ut framför dig.
- För samman fotsulorna och flytta sedan hälarna så nära kroppen du kan.
- Luta dig framåt med rak rygg.
- Tryck på låren med armbågarna för en djupare stretch.
- Håll stretchen i 30 sekunder.
6. Horisontell squat stretch
Denna stretch kan också hjälpa till att lossa dina ryggmuskler.
- Börja med dina armbågar och knän på golvet, och knäna böjda i 90 grader.
- Gå med knäna så långt isär du kan och förläng ryggraden.
- Sänk överkroppen på underarmarna när du drar höfterna bakåt och nedåt.
- Håll i upp till 60 sekunder.
7. Sittande stretch
Det här är en bra sträcka att prova vid ditt skrivbord om du arbetar på ett kontor. Du kan också göra detta medan du tittar på tv eller åker i en bil eller på ett flygplan.
- Sitt på en stol med rak rygg.
- Placera din högra fotled på ditt vänstra knä.
- Vik fram bålen tills du känner en mjuk sträckning.
- Håll i upp till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
3 yogaställningar för strama höfter
Hur vet du om dina höfter är spända?
Smärta och obehag från trånga höfter känns normalt i det övre ljumskområdet. Du kan också uppleva smärta i nedre delen av ryggen eller hamstringsspänningar. Spända höfter leder ofta till problem i ländryggen, knäna och sacroiliacalederna.
Ett enkelt sätt att bedöma flexibiliteten hos höftböjarmusklerna kallas Thomas-testet:
- Ligg på rygg på golvet, en bänk eller en annan stabil, plan yta.
- För båda knäna mot bröstet.
- Håll ditt högra knä mot bröstet.
- Räta ut ditt vänstra ben.
- Sänk vänster ben så långt som möjligt.
- Upprepa med det andra benet.
Höftböjare anses vara tighta om något av benen inte kan sänkas helt till ytan du ligger på.
Vad orsakar trånga höfter?
En stillasittande livsstil kan leda till trånga höftböjare och höftböjarsmärta. Det beror på att överdrivet sittande gör att musklerna slappnar av och deaktiveras. De blir gradvis svagare och kortare, vilket ibland orsakar ett smärtsamt tillstånd som kallas adaptiv förkortning.
Spända höfter kan också orsakas av:
- stående efter långa perioder av sittande
- ett tippat bäcken, vilket skapar en strukturell obalans
- posturala vanor som att luta sig över i ena höften eller att luta sig framåt i båda höfterna när du står
- sover hela natten på samma sida av kroppen
- att ha ett ben längre än det andra
Spända höfter kan också blossa upp när du utför underkroppsövningar, som knäböj och marklyft.
Vad kan du göra för att förhindra eller minska risken för trånga höfter?
Det kanske inte är möjligt att förhindra åtsittande höfter, men du kan minska risken för höftsmärta:
- Res dig upp och rör dig varje timme eller så om du sitter vid ett skrivbord under långa perioder.
- Värm upp ordentligt innan något träningspass.
- Stretcha i slutet av varje träningspass.
Stretching och massage kan också minska risken för muskelspänning och smärta.
Massage hjälper till att lindra trånga höfter genom att:
- stretching vävnader som inte kan nås av foam rollers
- bryta ner ärrvävnad
- öka blodflödet till vävnader
- frigör endorfiner för att minska smärta
- avslappning av muskeln genom värmealstring och cirkulation
Hämtmat
Foam roller-sträckningar och höftböjarsträckningar ska hjälpa till att lossa de spända höftmusklerna. Behandling från en kvalificerad idrotts- och massageterapeut kan också ge lindring.
Se din läkare om du har ihållande smärta i någon del av kroppen. De kan avgöra om din smärta är resultatet av en underliggande medicinsk orsak.
