Grunderna i stretching
Grunderna i stretching
Om det finns en universell sanning om stretching så är det att vi alla borde göra det. Men få av oss gör det faktiskt. Fitnessexperter säger att det är den del av ett träningspass som de flesta tenderar att hoppa över. Det kan göra skillnad i hur dina muskler reagerar på träning. Stretching värmer dina muskler och varma muskler är mer spänstiga.
Här är en titt på några av sanningarna och lögnerna om stretching.
Vanliga föreställningar om stretching
1. Den bästa tiden att stretcha är efter träning, när dina muskler är varma.
Sant och falskt: Det är säkrare att sträcka en varm muskel, och varma muskler är mer avslappnade och har större rörelseomfång. Att gå snabbt eller jogga i fem minuter, tills du svettas lätt, är dock en tillräcklig uppvärmning för att stretcha. I en perfekt värld kommer du att stretcha några minuter in i och efter ditt träningspass.
2. Det finns bara ett ”rätt” sätt att stretcha.
Falsk: Det finns faktiskt ett halvdussin eller fler sätt att stretcha. Några av de vanligaste listas nedan.
Statisk stretching
Sträck en specifik muskel tills du känner spänning och håll sedan positionen i 15 till 60 sekunder. Detta anses vara det säkraste sättet att sträcka på – görs försiktigt, det ger muskler och bindväv tid att ”återställa” sträckreflexen.
Aktiv isolerad (AI) stretching
Sträck en specifik muskel tills du känner spänning och håll sedan positionen i bara en eller två sekunder. Ofta måste du använda ett rep eller dina händer för att få en muskel till sin sträckpunkt. Eftersom du inte tvingar muskeln att förbli sammandragen, förblir muskeln som arbetas faktiskt avslappnad. Kritiker varnar dock för risken för översträckning, särskilt om man använder ett rep.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) stretching
Dra ihop en muskel, släpp den och sträck sedan, vanligtvis med hjälp av en partner som ”skjuter” sträckningen. Även om PNF kan vara mycket effektivt, kan det också vara farligt om det görs på fel sätt. Utför det endast under överinseende av en fysioterapeut eller tränare.
Ballistisk eller dynamisk stretching
Flytta långsamt till en sträckt position och studsa sedan när du kommer dit. Detta är vad många lärde sig i gymmet, men nu är de flesta experter överens om att den här metoden är farlig eftersom den sätter för mycket press på musklerna och bindväven.
3. Stretching ska vara obekvämt.
Falsk: Faktiskt, om stretching är smärtsamt, går du för långt. Gå istället in i en sträcka och sluta när du känner spänning. Andas djupt medan du håller stretchen i 15 till 30 sekunder. Slappna sedan av och upprepa sträckningen, försök att röra dig lite längre in i den under den andra sträckan.
4. Du bör hålla en stretch i minst 15 sekunder.
Sann: De flesta experter är nu överens om att det räcker med att hålla en stretch i 15 till 30 sekunder.
Nybörjarsträckor
Overhead stretch (för axlar, nacke och rygg)
Stå med fötterna axelbrett isär, knän och höfter avslappnade. Flät ihop fingrarna och sträck ut armarna ovanför huvudet, handflatorna uppåt. Ta 10 långsamma, djupa andetag, förläng sträckningen vid varje utandning. Slappna av och upprepa en gång till.
Torsostretch (för nedre delen av ryggen)
Stå med fötterna axelbrett isär, böjda knän. Med händerna längst ner på ryggen, vinkla bäckenet framåt samtidigt som du pekar svanskotan något bakåt; känna sträckningen i nedre delen av ryggen. Dra axlarna bakåt. Håll i 10 djupa andetag; upprepa en gång till.
Katt och ko sträcker sig
Gå ner på händer och knän med händerna direkt under axlarna, platt rygg och tårna pekade bakom dig. Spänn dina magmuskler, böj ryggen och släpp ner huvudet så att du tittar på magen. Håll i 10 sekunder, andas djupt. Sänk nu ryggen tills den svajar samtidigt som du höjer huvudet. Håll i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa fyra gånger.
