Om ditt sinne går en mil i minuten, är dessa meditationstips för dig.
Även om jag länge har mediterat, kämpar jag ständigt för att verkligen stänga av mitt huvud. Gå in i mitt ”apsinne”, de påträngande, rastlösa tankarna som får mig att inte finna mentalt lugn.
Även när jag avsätter tid för stillhet, sköljer en flod av tankar mig ofta ut till ett hav av bekymmer, bekymmer och – vänta, ska jag göra kyckling eller fisk till middag ikväll?
Även om tanken på att lugna sinnet och bli lycklig i meditation låter underbart föryngrande, kan faktiskt uppnå ett meditativt tillstånd vara en kamp i uppförsbacke för de av oss med överaktiva tankar.
Om du är en övertänkare kan du ha kommit att tro att meditation inte är något för dig. Men enligt experter, framgångsrik meditation är möjligt, även för människor med upptagna sinnen.
Här är nio strategier att prova.
Skapa ett konsekvent schema
Som med alla andra goda vanor ger övning färdighet när det gäller att lugna våra tankar.
Att välja en vanlig tid på dagen är ett enkelt steg mot att träna din hjärna så att det är dags att slappna av.
”Konsekvent daglig praktik är ett sätt att se de största fördelarna med mental hälsa med meditation”, säger psykoterapeut Haley Neidich, LCSW.
Naturligtvis betyder det inte att du måste vara militant när det gäller att schemalägga din meditationssession klockan 06.00 varje dag.
”Meditation borde inte ha regler. Det ska vara intuitivt och kännas bra för varje enskild utövare”, säger Neidich. ”Den bästa tiden på dagen att träna är den tid på dagen du faktiskt kommer att hålla dig till den.”
Skapa ett meditativt utrymme
Det är inte direkt lätt att hamna i ett meditativt tillstånd när du är omgiven av högar med tvätt eller sex fot från ditt gnällande barn. Din fysiska miljö har betydelse, särskilt i de tidiga stadierna av din meditationsövning.
Överväg att skapa ett utrymme i ditt hem bara för meditation. Det behöver inte vara stort.
Kanske betyder det att man ska utse en viss stol, tända ett ljus med en behaglig doft eller sitta framför en favoritbild. Med tiden kommer du att associera denna fridfulla plats med att rensa huvudet.
Ju mer erfarenhet du får, desto mer kommer du att kunna utnyttja lugnet i ett meditativt tillstånd när du inte är hemma på din bekväma kudde.
”Meditation är ett praktiskt verktyg lika mycket som det är ett andligt verktyg”, säger Neidich. ”Vi måste kunna ta med oss det vart vi än går.”
Meditera med andra
Meditation kan kännas som en mycket personlig handling, men det finns en överraskande styrka i antalet.
”Kollektiv energi är en kraftfull sak, och det råder ingen tvekan om att meditera med en partner eller i en klass kan förstärka din upplevelse”, säger den Los Angeles-baserade andnings- och meditationsinstruktören Candice Fairoth.
Att göra meditation till en kompisaktivitet hjälper oss inte bara att lossna från våra egna tankeslingor, det ger också ansvar som vi inte får genom att göra det ensamma.
”Jag tror att att kliva in i en container med andra hjälper till att dra oss ur våra sinnen och in i upplevelsen”, säger Fairoth. ”Det finns också en önskan att visa sig mer fullständigt, att veta att vi är en del av något större än oss själva.”
Meditera virtuellt
Att meditera innebär praktiskt taget helt enkelt att införliva uppslukande teknik i din träning.
Detta kan verka kontraintuitivt. Handlar inte meditera bara om att koppla ur? Stanna med mig på den här.
Jag har använt ett virtual reality-headset i flera år för att hjälpa mig fokusera med fantastiska resultat. Att fästa den stora enheten i ansiktet och välja bilder som en fridfull skog eller solig strand tar effektivt bort alla yttre distraktioner, vilket gör att jag verkligen kan tysta mitt sinne.
Om ett VR-headset inte är inom din budget, finns det också kostnadsfria sätt att meditera virtuellt.
Prova till exempel att titta på en YouTube-video med dina favoritlandskap. Föreställ dig att du är omgiven av skönheten på din skärm.
Meditera till en inspelning
Stäng inte YouTube-appen ännu! Förinspelade guidade meditationer kan vara övertänkarens inkörsport till kontemplativ framgång.
Att lyssna på en vägledande röst ger hjärnan något att fokusera på och håller påträngande tankar borta.
Även om en guidad resa inte kommer att föra ditt sinne till total tystnad, är det inte mindre fördelaktigt än tyst meditation.
”Guidade meditationer är mycket kraftfulla för att uppnå alla fördelar man skulle leta efter i meditation”, säger Fairoth. ”Detta inkluderar aktivering av det sympatiska nervsystemet, lugnande ångest, öka humöret, sänka blodtrycket, minska hjärtfrekvensen och minska stressresponsen.”
Välj en video eller inspelning som passar dina egna personliga mål, till exempel en meditation för ångest, bättre sömn eller större fokus.
Det råder ingen brist på alternativ online och i meditationsappar.
Gör lite yoga först
Det finns en anledning till att yoga och meditation går hand i hand. Att koordinera dina in- och utandningar till fysiska rörelser har faktiskt mätbara effekter på ditt mentala fokus.
En studie från 2018 fann att rörelsefokuserad och andningsfokuserad yoga minskade stressparametrar. Speciellt en andedräktsfokuserad träning förbättrade varaktig uppmärksamhet.
Att lägga till rörelse kan också ta bort trycket av att känna att du bara måste ”vara” under meditation.
”Många människor tycker att det är alldeles för svårt att sitta med ett tomt sinne”, konstaterar Fairoth. ”Att knyta ihop rörelse med saker som tai chi, yoga eller promenader uppnår många av samma effekter utan sådan mental kamp.”
Börja med lite andningsarbete
Kontrollerat andningsarbete är ett hemligt vapen för att stilla sinnet. Faktum är att många meditationsövningar är baserade enbart kring andning, med tanken att mentala och känslomässiga fördelar kommer att följa.
Bara att sakta ner andan har
Lägg till musik
Musik gör nästan allt bättre, och meditation är inget undantag.
Studier som
”Särskilt för personer med ångest eller de som är tveksamma till att börja meditera på grund av ett upptaget sinne, kan musik eller bakgrundsljud vara ett utmärkt verktyg”, säger Neidich.
Din idealiska meditationsmusik kan vara allt du förknippar med lugn och fokus. Experimentera med olika musikstilar för att hitta det som passar dig.
Kom ihåg att vandrande tankar är normalt
Slutligen, om du kämpar med apsinnet, är det bäst att ge dig själv lite nåd. Att slå dig själv är verkligen inte bra för den meditativa atmosfären, i alla fall. Verkligheten är att racingtankar är helt normala.
”Vi lever i en kultur som stimulerar vår hjärna och sinnen 24/7, så det är inte konstigt att vi har problem med det här”, säger Fairoth. ”Jag säger alltid till mina kunder att inte vara så hårda mot sig själva och att förstå att det inte bara är dem, det är samhället.”
Dessutom kan din version av framgångsrik meditation vara något helt annat än bilden av guru på en bergstopp, och det är OK.
”Vi måste normalisera hur meditation ser ut”, säger Neidich. ”Det är inte att sitta i en specifik position med handflatorna vända uppåt och ditt sinne tomt. Meditation är att hitta en kort känsla av frid och stillhet var du än befinner dig under en period av hängiven övning.”
Meditera kan vara en tillgänglig form av avslappning, centrering och självutforskning även om ditt sinne går en mil i minuten.
Med några enkla justeringar kanske du bara hittar den perfekta meditationsmetoden för dig.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (oftast) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
