8 tips för att undvika utbrändhet och fungera på ditt bästa

Kvinna med huvudet bakåt lyssnar på musik
BONNINSTUDIO/Stocksy United

I en ständigt uppkopplad värld kan det vara utmanande att ta en paus för egenvård, även när du behöver det.

Om du upplever utbrändhet kan du känna dig utmattad både fysiskt och känslomässigt, vilket gör det utmanande att ge allt när du utför dagliga aktiviteter.

Vi har samarbetat med Integrative Therapeutics, en tillverkare av vetenskapsbaserade kosttillskott utformade för att hjälpa till att uppnå optimal hälsa och som tidigare endast var tillgängliga genom sjukvårdspersonal, för att ge dig tips för att möta utbrändhet och komma tillbaka till att fungera på ditt bästa.

Skapa effektiva strategier för att hantera stress

Att veta vilka verktyg och vanor som fungerar för dig när du hanterar stress kan hjälpa dig att prioritera ditt välbefinnande och förhindra utbrändhet.

Copingstrategier kan vara direkta och handlingsfokuserade eller indirekta och känslocentrerade.

Att ta ett handlingsfokuserat tillvägagångssätt innebär att du konfronterar orsaken till stress genom att göra handlingsbara förändringar, till exempel:

  • sätta gränser
  • hantera din tid
  • hitta lösningar för att förbättra problem direkt
  • tilldela uppgifter till andra som kan hjälpa till

Ett känslocentrerat tillvägagångssätt fokuserar på att hantera din känslomässiga reaktion på stress. Några sätt att göra detta kan vara:

  • kontakt med andra
  • utövar meditation
  • tränar
  • deltar i fritidsaktiviteter
  • prata med en mentalvårdspersonal
Integrative Therapeutics kortisolchef

Integrative Therapeutics Cortisol Manager är utformad för att främja avslappning och lugn för att stödja vilsam sömn.*

*Detta uttalande har inte utvärderats av Food & Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.

Få i dig tillräckligt med näringsämnen

Resultat från en 2021 studie av 650 finska kvinnor tyder på att en välbalanserad kost är förknippad med lägre symtom på utbrändhet.

En hälsosam kost kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar och kan ha skyddande effekter mot depression och kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

För att öka ditt näringsintag, försök att äta hela livsmedel som:

  • frukter
  • grönsaker
  • nötter
  • fullkorn
  • fisk
  • baljväxter

Och håll bearbetade livsmedel, sockerarter och mättade fetter till ett minimum.

Få mycket sömn

Har du någonsin varit särskilt lynnig efter en dålig natts sömn? Eller upplevt problem med att fokusera på jobbet för att du varit uppe hela natten och tittat på en spännande ny show? När du inte sover bra eller tillräckligt kan livets dagliga aktiviteter verka överväldigande och utmattande.

Enligt Centers for Disease Control (CDC)vuxna över 18 år bör få minst 7 timmars sömn per natt.

Forskning från 2021 visar också att kvalitetssömn är förknippad med en förbättring av mentalt välbefinnande. Å andra sidan är dålig sömnkvalitet, kortare sömntider och sömnlöshet kopplade till högre utbrändhet.

Att få tillräckligt med kvalitetssömn är avgörande för både din fysiska och psykiska hälsa. Sömnbrist kan leda till konsekvenser som:

  • ett försvagat immunförsvar
  • nedsatt motorik
  • inflammation
  • hjärtproblem
  • ångest
  • depression
  • problem med minnet
  • svårt att fokusera

Sätt gränser

Oavsett om det handlar om att sätta gränser på jobbet, i ditt sociala liv eller med familjen, kan att känna till dina gränser hjälpa dig att skydda din mentala hälsa och fokusera på dina egna behov snarare än bara andras behov.

Undrar du hur man sätter effektiva gränser? Här är några strategier att prova:

  • Kommunicera dina behov tydligt och bestämt med andra.
  • Ge dig själv tillåtelse att säga nej.
  • Skapa tidsgränser för dig själv.
  • Ge dig själv tillåtelse att ta en paus.

Hitta sätt att varva ner

Forskning från 2017 kopplar deltagande i fritidsaktiviteter med förbättrad livskvalitet och högre arbetstillfredsställelse.

Kanske känner du dig mest avslappnad efter fysiska aktiviteter som en omgång tennis, yoga eller vandring. Eller så kanske du föredrar mer passiva tidsfördriv, som att titta på roliga filmer, läsa eller lyssna på musik.

Oavsett vad avkoppling betyder för dig, kan ta tid att dekomprimera hjälpa dig att känna dig utvilad och bättre rustad för att ta dig an vardagens stress.

Träning

Liksom sömn är träning viktig för många aspekter av den allmänna hälsan.

Det finns en enorm mängd forskning som kopplar träning till ett längre, hälsosammare och lyckligare liv, enligt a 2018 års forskningsöversikt.

Träning kan bidra till att fördröja risken för kroniska sjukdomar, och även främja bättre mentalt välbefinnande. Bevis från granskningen visar att aerob träning, motståndsträning och kropp-kroppsträning alla kan förbättra symtom på depression.

Så vad är den idealiska tiden att röra på sig?

De CDC rekommenderar att vuxna får 150 minuter av måttlig till intensiv fysisk aktivitet per vecka, samt tränar muskelaktiviteter 2 dagar i veckan.

Exempel på aerob träning du kan prova inkluderar:

  • löpning
  • gående
  • cykling
  • simning

Några sätt att träna motståndsövningar inkluderar:

  • lyfta vikter
  • med hjälp av motståndsband
  • gör reformer Pilates
  • tränar kroppsvikt

Ta en paus från nyheter och sociala medier

Om du känner dig stressad kanske du vill lägga ifrån dig telefonen och stänga av nyheterna på din tv (eller byta kanal).

Studier tyder på att konsumtion av media som utsätter dig för nyheter om katastrofer kan påverka din mentala hälsa negativt. A 2020 studie som involverade 512 kinesiska universitetsstudenter fann att de som använde sociala medier ofta löpte större risk att ha dålig psykisk hälsa.

Bygg ett supportnätverk

En studie från 2020 tyder på att social anslutning kan leda till bättre mentalt välbefinnande och minskad risk för depression.

Ibland kan det hjälpa dig att må bättre om du pratar med någon om vad du tänker på. Att få kontakt med en vän, familjemedlem, social grupp eller stödgrupp kan göra det lättare att hantera stress.

Om du behöver lite extra stöd med att hantera din mentala hälsa kan en licensierad professionell som en terapeut hjälpa dig att hitta de bästa strategierna för att hantera stress och arbeta med dig för att stävja utbrändhetssymptom.

Slutsats

När livet känns överväldigande på grund av kronisk stress från jobbet och personligt ansvar, kan det vara naturligt att uppleva utbrändhet.

Att vidta åtgärder för att hantera stress och utmattning kan få dig tillbaka på vägen till att må bättre och prestera på ditt bästa.

Om du behöver lite extra stöd för att hantera utbrändhet kan en legitimerad psykiatriker hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.

Veta mer

Trypanofobi

Vad är trypanofobi? Trypanofobi är en extrem rädsla för medicinska procedurer som involverar injektioner eller injektionsnålar. Barn är särskilt rädda...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *