Om du slog upp “overachiever” i ordboken skulle du förmodligen hitta min bild där definitionen ska vara. Jag växte upp i en förort till Washington, DC, och är en produkt av dess snabba, nästan frenetiska tempo. Jag gick på en högskola och tog examen Phi Beta Kappa, magna cum laude.
Och under alla mina arbetsår har jag utmärkt mig på alla jobb jag har haft. Jag var ofta den första som kom och den sista som lämnade kontoret. Mina att göra-listor var de mest organiserade (och de mest färgkodade). Jag är en lagspelare, en naturlig föreläsare, och jag vet precis vad jag ska säga eller göra för att tillfredsställa människorna runt omkring mig.
Låter perfekt, eller hur?
Förutom att 99,9 procent av mina kollegor och handledare inte visste att jag också levde med generaliserat ångestsyndrom. Ångest påverkar ca
Under en lång tid insåg jag inte att det sliter på mig att jobba så hårt och bry mig så mycket. De verkade vara positiva egenskaper, inte symtom på en störning, vilket är det som gör det så svårt att upptäcka.
“Oavsett hur hårt jag arbetade eller hur stolt jag var över mina prestationer, så var de oroliga
en del av min hjärna skulle granska, kritisera och nedlåtande mig.”
Men med högfungerande ångest räcker ingen framgång någonsin för att tysta rädslan. Bakom varje perfekt presentation och felfritt projekt låg ett berg av oro. Jag plågades av skuldkänslor för att jag inte hade gjort tillräckligt, eller inte hade gjort det tillräckligt snabbt eller inte gjort det tillräckligt bra. Jag levde för andras godkännande och tillbringade otaliga timmar med att försöka prestera på en omöjlig standard som min egen ångest hade skapat. Oavsett hur hårt jag arbetade eller hur stolt jag var över mina prestationer, skulle den oroliga delen av min hjärna granska, kritisera och nedlåtande mig.
Och det värsta av allt, jag led i tysthet. Jag berättade inte för mina kollegor eller arbetsledare. Min rädsla för att döma och missförstånd var för stor. Det enda sättet jag visste hur jag skulle hantera mina symtom var att försöka lite hårdare och aldrig sakta ner.
Ångest var i förarsätet under de första 10 åren av min karriär och tog mig på en skrämmande och obeveklig tur med många toppar och ännu fler dalar… Tåget gick av stapeln för ett par år sedan när jag befann mig gå ner i en major. psykisk hälsa kris.
Tack vare terapi, medicinering och en enorm mängd hårt arbete har jag kommit att acceptera och äga verkligheten att jag lever med högfungerande ångest. Idag känner jag igen mina tanke- och beteendemönster och använder praktiska färdigheter för att ingripa när jag känner att jag sugs in i ångestvirveln.
Följande sex life hacks kommer direkt ur min levda erfarenhet.
1. Känn igen dina symtom för vad de är
“Mental
Sjukdomar är delvis biologiska och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest
som jag skulle göra med alla andra fysiska tillstånd. Detta hjälper mig att minska min oro
om hur jag mår vid passet.”
Känner du till symptomen på högfungerande ångest? Om du inte gör det, lär känna dem. Om du gör det, förstå och erkänn hur de påverkar dig. Ångest sparkar våra hjärnor till överanalys. “Varför, varför, varför känner jag så här?” Ibland finns det ett enkelt svar: “För att vi har ångest.” Att grubbla över ett enkelt beslut, överförbereda sig inför ett möte eller besatta av en konversation betyder ofta inte mer än att min ångest ger upphov till.
Psykiska sjukdomar är delvis biologiska, och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest som jag skulle göra på alla andra fysiska tillstånd. Detta hjälper mig att minska min oro över hur jag mår vid passet. Jag säger till mig själv, “Jag har ångest och det är okej.” Jag kan acceptera att idag är lite mer utmanande och fokusera min energi istället på hur jag kan hjälpa mig själv.
2. Bli vän med din rädsla
Om du har ångest är rädsla din vän. Du kanske inte gillar det, men det är en del av ditt liv. Och det motiverar så mycket av det du gör. Har du stannat för att undersöka din rädslas natur? Har du kopplat tillbaka det till tidigare erfarenheter som kanske säger dig att du inte är tillräckligt smart eller framgångsrik? Varför är du så fokuserad på andras godkännande?
Enligt min erfarenhet kan ångest inte ignoreras eller låtsas bort. Med hjälp av en terapeut stannade jag för att se min rädsla i ansiktet. Istället för att mata den med mer ångest, arbetade jag för att förstå var den kom ifrån.
Till exempel kan jag inse att min rädsla inte så mycket handlar om att ha en fantastisk presentation som det handlar om mitt behov av att bli omtyckt och accepterad. Denna medvetenhet har tagit bort en del av den makt den har över mig.
När jag väl började förstå det blev min rädsla mycket mindre skrämmande, och jag kunde göra kritiska kopplingar mellan grunden för min rädsla och hur jag betedde mig på jobbet.
3. Återanslut med din kropp
”Jag tar promenader ute, ibland under lunchrasten. Jag tränar. Jag yogar. Och när
Jag känner mig för upptagen eller för överväldigad… Jag gör de här sakerna ändå. För jag behöver dem, även om det bara är för 10 eller 15 minuter”
Ångest är lika mycket fysiskt som psykiskt. Människor med högfungerande ångest tenderar att leva i sina huvuden och har svårt att bryta cirkeln av rädsla för tänkande och känslor. Jag brukade tillbringa 10 till 12 timmar på kontoret varje dag och tränade aldrig. Jag kände mig fast, både fysiskt och mentalt. En kritisk komponent i hur jag hanterar mina symtom idag är genom att återknyta kontakten med min kropp.
Jag använder djupandning hela dagen, varje dag. Oavsett om jag sitter i ett möte, vid min dator eller kör hem i trafiken kan jag ta långsamma, djupa andetag för att cirkulera mer syre, slappna av i musklerna och sänka blodtrycket. Jag sträcker mig vid mitt skrivbord. Jag tar promenader ute, ibland under lunchrasten. Jag tränar. Jag yogar.
Och när jag känner mig för upptagen eller för överväldigad… så gör jag de här sakerna ändå. För jag behöver dem, även om det bara är för 10 eller 15 minuter. Att ha en sund relation med min kropp får mig ur mitt huvud och kanaliserar min nervösa energi i en mer positiv riktning.
4. Ha ett mantra och använd det varje dag
Jag har lärt mig att prata tillbaka till min rädsla. När den där inte så lilla rösten inombords börjar berätta för mig att jag inte duger eller att jag behöver pressa mig själv ännu hårdare, har jag utvecklat några fraser för att säga tillbaka till det:
“Vem jag är just nu är bra nog för mig.”
“Jag gör mitt bästa.”
“Jag är inte perfekt och jag älskar mig själv för den jag är.”
“Jag förtjänar att ta väl hand om mig själv.”
Det här verktyget är särskilt användbart när det gäller att hantera ett utmanande symptom på högfungerande ångest: perfektionism. Att ha ett mantra är stärkande, och det ger mig en möjlighet att träna på egenvård och att hantera ångest på samma gång. Jag minns att jag har en röst och att det jag behöver är viktigt, speciellt när det kommer till min psykiska hälsa.
5. Lär dig hur du ingriper med dig själv
“När jag börjar bli besatt och kollar fram och tillbaka, fram och tillbaka, slutar jag. Jag gör mig själv
gå bort från allt som får min ångest att stiga.”
Ångest livnär sig på ångest, som en gigantisk snöboll som rullar nedför. När du har identifierat dina symtom kan du lära dig att ingripa när de dyker upp och gå ur vägen innan du blir vält.
Jag tycker att det är svårt att fatta beslut, oavsett om det handlar om att designa en broschyr eller att välja ett märke av maskindiskmedel. När jag börjar bli besatt och kollar fram och tillbaka, fram och tillbaka, slutar jag. Jag tvingar mig själv att gå bort från allt som får min ångest att stiga.
Ett verktyg jag använder är en timer. När timern går av håller jag mig själv ansvarig och går därifrån. Har jag haft en särskilt stressig vecka på jobbet så följer jag inte det med en fullspäckad helg. Det kan innebära att säga “Nej” och göra någon besviken, men jag måste prioritera mitt eget välmående. Jag har identifierat aktiviteter utanför jobbet som är lugnande för mig, och jag tar tid för mig själv att göra dem.
Att lära sig att moderera mina egna känslor och beteenden som svar på ångest har varit nyckeln till att hantera mina symtom och har minskat min totala stressnivå.
6. Skapa en supportgrupp
En av mina största rädslor var att berätta för folk på jobbet om min ångest. Jag var rädd för att tala om för folk runt omkring mig att jag var rädd – prata om en negativ tankecykel! Jag skulle falla in i ett svart-vitt tankemönster att antingen berätta för ingen eller berätta för alla. Men jag har sedan dess lärt mig att det finns ett hälsosamt däremellan.
Jag nådde ut till några personer på kontoret som jag kände mig bekväm med. Det hjälper verkligen att kunna prata med en eller två personer när du har en dålig dag. Detta tog en enorm press från mig, eftersom jag inte längre klarade av varje dag med en övermänsklig persona av positivitet. Att skapa en liten supportergrupp var det första steget mot att skapa ett mer autentiskt jag, både i mitt arbete och privatliv.
Jag upptäckte också att min öppenhet fungerade åt båda hållen, eftersom jag snart upptäckte att mina kollegor också skulle komma till mig, vilket fick mig att må riktigt bra över mitt beslut att öppna upp.
Alla dessa sex livshack kan sättas ihop till en effektiv högfungerande verktygslåda för ångest. Oavsett om jag är på jobbet eller hemma eller ute med vänner kan jag använda dessa färdigheter för att sätta mig tillbaka i förarsätet. Att lära sig att hantera ångest sker inte över en natt, något som vi typ A kan tycka är frustrerande. Men jag är övertygad om att om jag lägger ens en bråkdel av den överpresterande energin på mitt eget välbefinnande, kommer resultaten att bli positiva.
Medvetna rörelser: 15 minuters yogaflöde för ångest
Amy Marlow lever med allvarlig depression och generaliserat ångestsyndrom och är författare till Blue Light Blue, som utsågs till en av våra bästa depressionsbloggar.
