Ska jag ta vitaminer för viktminskning?
Att gå ner i vikt är inte så lätt som att ta några magiska piller. Men det finns några vitaminer och mineraler du kan ta för att säkerställa att din kropp fungerar så effektivt som möjligt för viktminskning.
En välbalanserad kost kan tillgodose de flesta av dina näringsbehov. Men om du äter en begränsad diet, kan tillsats av några säkra vitamintillskott ge den extra skjuts du behöver för att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma viktminskningskur.
När det kommer till viktminskning skapas inte alla vitaminer och mineraler lika. Läs vidare för att ta reda på vilka som kan hjälpa dig att förlora övervikt och hålla den.
1. B-vitaminer
B-vitaminerna inkluderar:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantotensyra (B-5)
- pyridoxin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- kobalamin (B-12)
Dessa vitaminer är viktiga för en fullt fungerande ämnesomsättning. B-vitaminernas huvudsakliga funktion är att hjälpa din kropp att metabolisera kolhydrater, proteiner och fetter och att använda den lagrade energin i maten.
Tiamin (B-1) hjälper till exempel kroppscellerna att omvandla kolhydrater till energi. Med andra ord betyder låga nivåer av ett eller flera av dessa vitaminer att din ämnesomsättning inte kommer att fungera som bäst. Detta gör det ännu svårare att gå ner i vikt.
Matkällor: Du kan hitta B-vitaminer i en rad olika livsmedel. Bra källor inkluderar:
- bönor
- linser
- mjölk
- ägg
- magert kött
- fullkorn
- potatisar
- bananer
Kobalamin (B-12) finns inte i några växtprodukter, så det är svårt för någon som följer en vegansk kost att få i sig tillräckligt.
Dricks: I allmänhet är kosttillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer kända som B-komplexa vitaminer. De kan lätt hittas i butiker eller online.
Försök: Handla vitamin B-tillskott.
2. Vitamin D
D-vitamin är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar.
Din kropp kan få allt D-vitamin den behöver tack vare solen. Ändå spenderar de flesta idag för mycket tid inomhus, eller så lever de i klimat där solen inte alltid skiner.
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin från maten är svårt, så kosttillskott rekommenderas ofta. Adekvata nivåer av vitamin D kan också bidra till att förebygga depression, enligt viss forskning. En positiv attityd är också grundläggande för en effektiv kost.
Forskare har märkt lägre än normalt nivåer av D-vitamin i serum hos överviktiga personer. Den exakta rollen av vitamin D i viktminskning är fortfarande oklart.
En studie från 2011 visade att överviktiga och feta vuxna som tog kalcium- och D-vitamintillskott tappade betydligt mer magfett än personer som inte tog några kosttillskott.
Matkällor: Även om solen är den bästa källan till vitamin D, kan du också få detta vitamin från mat, särskilt berikade livsmedel.
Livsmedel med D-vitamin inkluderar:
- torskleverolja
- sardiner
- tonfisk
- lax
- äggula
- berikad mjölk och yoghurt
- berikade spannmål
Dricks: Du kanske vill överväga att ta ett D-vitamintillskott om du tillbringar större delen av dina dagar inomhus. Det är fortfarande viktigt att använda solskyddsmedel.
Försök: Handla D-vitamintillskott.
3. Järn
Järn spelar en roll för att hjälpa din kropp att skapa energi från näringsämnen. Järn hjälper till att transportera syre till alla celler i din kropp, inklusive dina muskler. Detta i sin tur hjälper dem att bränna fett.
För lite järn kan leda till järnbristanemi, vilket är en av de vanligaste näringsbristerna i USA.
Symtom på järnbristanemi inkluderar:
- Trötthet
- svaghet
- låga energinivåer
Låga järnnivåer minskar också din fysiska uthållighet och atletiska prestationer.
Kvinnor som upplever kraftiga menstruationer och personer som ofta donerar blod är mer benägna att få järnbrist.
Om du har högre risk för järnbrist, prata med din läkare om ett järntillskott.
Matkällor: Du kan odla din kropps järndepåer med följande livsmedel:
- magert kött
- skaldjur
- bönor
- spenat
Din kropp absorberar den typ av järn som finns i kött bättre än järnet som kommer från en växtbaserad källa. Inte en köttätare? Du kan ha järnbrist om du inte har bytt ut kött på rätt sätt med en annan järnkälla.
Att äta järnrik mat tillsammans med en källa till C-vitamin, som jordgubbar eller tomater, kan hjälpa till att förbättra absorptionen.
Dricks: Ta järntillskott med mat och lägg till extra fibrer i kosten, eftersom järntillskott kan vara förstoppande.
Försök: Handla järntillskott.
4. Magnesium
Magnesium är nödvändigt för energiproduktionen i kroppen. Detta mineral fungerar som en kofaktor i mer än 300 enzymsystem. Dessa system är ansvariga för ett brett spektrum av reaktioner i kroppen, inklusive:
- kontrollerar blodsockret
- reglera blodtrycket
- hålla benen starka
- hålla nervsystemet i funktion
Kostundersökningar av människor i USA visar regelbundet att magnesiumintaget är för lågt. Ett magnesiumtillskott kan säkerställa att du får i dig tillräckligt av det.
Matkällor: De bästa källorna till magnesium inkluderar:
- nötter
- frön
- baljväxter
-
gröna bladgrönsaker som spenat
Du kanske vill ha en handfull nötter till hands för snabba energiökningar och så att du inte slits lika lätt när du bantar, speciellt om du tränar mycket. Ät dem inte för mycket: nötter innehåller mycket kalorier.
Dricks: Mycket höga doser magnesium från kosttillskott eller mediciner resulterar ofta i diarré.
Försök: Handla magnesiumtillskott.
5. Grönt te-extrakt
Det är tekniskt sett inte ett vitamin eller mineral, men grönt teextrakt är ett av de få marknadsförda kosttillskott som är värt en andra titt. Grönt te tros öka energiförbrukningen och fettoxidationen, och minska fettproduktionen och absorptionen.
Extraktet av denna populära dryck är känt för att innehålla kraftfulla flavonoidantioxidanter som kallas katekiner. Grönt te innehåller också en hälsosam dos koffein.
En analys av sex kontrollerade kliniska prövningar visade att koffein ensamt, eller i kombination med katekiner, signifikant ökade energiförbrukningen jämfört med placebo.
Ett
Dricks: Grönt te-extrakt anses vara säkert, men läkare råder folk att ta extraktet med mat för att minimera eventuella risker.
Försök: Handla grönt te extrakt.
Kosttillskott som inte fungerar för viktminskning
Listan över kosttillskott som påstår sig öka metabolismen av fett är ganska lång. Det finns dock inte tillräcklig forskning för att backa upp påståendena för majoriteten av dessa kosttillskott.
Det här är inte en uttömmande lista. Men för tillfället finns det
- bitter apelsin (synefrin)
- karnitin
- konjugerad linolsyra (CLA)
- forskolin
- krompicolinat
- fucoxantin
- Garcinia Cambogia
När ska du prata med din läkare
Om du funderar på att ta ett vitamin eller ett tillskott för att hjälpa till med viktminskning, prata med din läkare. De kan diskutera varje produkts potentiella fördelar och risker.
Detta gäller särskilt för personer som är gravida, ammar eller som har underliggande medicinska tillstånd, såsom högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdom.
Var noga med att fråga din läkare om möjliga interaktioner med eventuella mediciner du kan ta. Om du upplever några biverkningar efter att du tagit ett kosttillskott, sluta ta det och kontakta din läkare.
Slutligen, om du försöker öka din energi för att du ständigt känner dig dålig eller trött, kontakta din läkare. Detta kan vara ett symptom på ett större problem som vitaminer inte kan fixa.
Hämtmat
Vitamin- och mineraltillskott kan hjälpa dig att ge dig den energi som krävs för att hantera stress, behålla ett positivt humör och minska trötthet. Alla dessa lägger ihop till en diet som är mer sannolikt att bli framgångsrik.
Men du kommer inte att gå ner i vikt utan att också ändra hur mycket du tränar och hur många kalorier du äter varje dag.
Experter är överens om att grunden för långsiktig viktminskning är att följa ett övergripande hälsosamt kostmönster, minska kaloriintaget och delta i fysisk aktivitet.
De flesta av dina nödvändiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen bör komma från mat. Kosttillskott kan hjälpa till att fylla ut eventuella luckor i din kost som kommer från att begränsa ditt kaloriintag.
Se till att läsa etiketten noggrant för att kontrollera dess aktiva ingredienser och för att förstå den korrekta doseringen. Det är möjligt att överdosera vissa vitaminer om du inte är försiktig. Tänk på att det inte hjälper dig att ta extra eller megadoser av ett vitamin- eller mineraltillskott.
Notera också utgångsdatumet innan du tar tillägget. Vitaminer tappar styrkan med tiden. Du bör kassera alla kosttillskott som har passerat deras utgångsdatum.
Jacquelyn har varit författare och forskningsanalytiker inom hälso- och läkemedelsområdet sedan hon tog examen i biologi från Cornell University. Hon är född i Long Island, New York, flyttade till San Francisco efter college och tog sedan en kort paus för att resa världen runt. 2015 flyttade Jacquelyn från soliga Kalifornien till soligare Gainesville, Florida där hon äger 7 tunnland och 58 fruktträd. Hon älskar choklad, pizza, vandring, yoga, fotboll och brasiliansk capoeira.
