Experter rekommenderar att vuxna sover åtminstone
Färska data tyder också på att nästan 60 % av aktiv militär personal och 83 % av veteraner världen över rapporterar att de upplever dålig sömn.
Resultat från 2020 och 2021 har visat att sömnstörningar som sömnlöshet är särskilt vanliga bland veteraner, särskilt de med posttraumatisk stressyndrom (PTSD).
Vi pratade med fem veteraner om deras förhållande till sömn under hela livet, inklusive under deras tid i militären. Läs vidare för att lära dig mer.
Få hjälp med din sömn
Sömnproblem påverkar alla, men de är särskilt vanliga bland militära veteraner.
Här är några resurser som hjälper dig att sätta en sömnrutin, varva ner och få en bättre nattsömn. Om du är en veteran som har sömnproblem, överväg att kontakta din lokala VA eller konsultera en läkare för att få hjälp med att bedöma din sömn och din allmänna hälsa.
Och kolla in följande sömnrelaterade VA-resurser:
- Sov gott
- Tips för att uppmuntra hälsosam sömn
- SleepEZ
En farmaceut väljer ett helhetsgrepp
Zeke Medina, 38
Som en före detta militärmedlem och farmaceut som specialiserat sig på sömncoachning, stötte jag på stora utmaningar med att upprätthålla korrekt sömnhygien under min militärtjänst, särskilt på nattskift. Denna erfarenhet föranledde en personlig utforskning av effektiva sömnhanteringsstrategier.
Innan militären präglades min sömnhistoria av timmar tillbringade med tv-tittande långt in på natten. Jag vaknade ofta sent och bidrog till att jag blev sen i skolan. Jag tillskrev dessa problem till min fars sömnproblem och antog att det var oundvikligt för mig också.
Under min militärtjänstgöring var min sömnhygien suboptimal. Jobbar nattskift på ett traumasjukhus, mitt schema varierade varje vecka. Jag jonglerade med nattskift, högskolelektioner och korta tupplurar, ofta utan en konsekvent sömnrutin. Den militära miljön betonade inte grundläggande sömnhygien. Recept var normen. Även när jag gick över till ett vanligt schema kämpade jag för att somna. Det tog år efter militären att utbilda mig själv och inse vikten av ordentliga sömnvanor och anpassa mig till min dygnsrytm.
Efter min tid i militären fortsatte sömnlösheten i 6–7 år, vilket ledde till en sömnstudie som bekräftade diagnosen. Jag ordinerades från början zolpidem (Ambien), men medicinen visade sig vara problematisk, särskilt när den förvärrades av påfrestningarna från föräldraskapet.
Jag insåg behovet av ett holistiskt tillvägagångssätt och fördjupade mig i att förbättra sömnhygienen för att anpassa mig till min kropps naturliga dygnsrytm. Viktiga aspekter för mig var:
- reglerar exponeringen för solljus
- hantera koffeinintaget
- inklusive promenader utomhus
- minimera ljusexponeringen före sänggåendet
Att delta i fysisk aktivitet på morgonen eller eftermiddagen bidrar avsevärt till att bygga upp ett positivt sömntryck. Detta naturliga tillvägagångssätt visade sig vara mer effektivt för att förbereda min kropp för sömn och upprätthålla sömntiden än något sömntablett på marknaden.
Behöver konstant ljud för att vila och somna
Nathan Wiuff, 35
Jag var i flottan i 5 år och sov precis under där flygplan landade på hangarfartyget. Det var väldigt högt, speciellt när jag jobbade nätter och var tvungen att sova på dagarna. Det närmaste jag kan jämföra det med är ett hagelgevär som går av var tredje minut.
Det bästa tricket jag lärde mig var att sova med musik på. Om jag hade svårt att somna skulle jag föreställa mig ett svart tomrum med en låga som en tändare i mitten. Varje tanke som kom att tänka på skulle jag erkänna och sedan skicka in i lågan och förvandla den till aska som sakta drev upp och försvann. Jag skulle bara fortsätta kasta tankar in i lågan, och sedan, någon gång, skulle jag somna.
Nu när jag är äldre med barn måste jag bara ha buller hela tiden. Jag hör en hög ton som stör mig när jag är tyst – jag är ganska säker på att det är tinnitus. Ett tag tittade jag på “The Office” för att somna. Netflixs “Headspace” är en interaktiv app för sömn som går igenom några andningsövningar och berättar en historia. För det mesta hinner jag knappt igenom andningsövningarna innan jag är ute.
Den senaste tiden har jag somnat till slumpmässiga tv- eller YouTube-program. Så länge det är buller är det ganska lätt för mig att slumra till.
Konsekvens är nyckeln
Kenneth Bourne, 49
Innan militären var jag inte riktigt uppmärksam på någon speciell sömnrutin. Jag var i allmänhet en nattuggla. Jag gick och la mig sent och hatade skolans väckningar. Jag hade en tendens att ta igen sömnen på helgerna. Jag tränade regelbundet, vilket sannolikt bidrog till bättre sömnkvalitet.
Medan jag var i militären bytte jag regelbundet mellan att flyga dagsuppdrag en vecka och nattuppdrag en annan vecka, så det var ofta en svår övergång. Jag började ägna mer uppmärksamhet åt faktorer som kunde hjälpa mig att få en god natts sömn eftersom jag ofta hade mycket tidiga uppvakningstider och långa dagar:
- Jag började begränsa mitt koffeinintag på natten.
- Jag försökte skapa en väldigt mörk miljö för sömn.
- Jag skulle också göra rummet kallare på natten, runt 68 grader.
- Jag investerade i en kvalitetsmadrass.
Dessa dagar fortsätter jag med några av samma metoder som jag började inom militären. Jag begränsar fortfarande koffein, sover i ett så mörkt rum som möjligt, sänker temperaturen på natten och investerar i bra madrasser. Jag är mer känslig för buller nu än tidigare, så jag använder också en white noise-maskin. Jag fortsätter att träna regelbundet (fyra gånger i veckan).
Jag försöker begränsa skärmtiden på natten och tenderar att hålla mig till samma lägg- och vakningstider, även på helgerna. Jag försöker ha en “varva ner” rutin på natten, vilket vanligtvis innebär läsning.
Om jag har problem med att somna, vilket inte är så ofta, gör jag metoden med boxandning för att slappna av:
- Dra ut all din luft i 4 sekunder.
- Håll i 4 sekunder.
- Andas in i 4 sekunder
- Håll i 4 sekunder.
- Upprepa sedan cykeln.
Att koncentrera sig på att andas tar bort tankarna från andra saker.
Snabba tupplurar hjälper till att öka bränsleproduktiviteten
Bridget Walton, 30
Jag är en marinkårsveteran. Jag har alltid vetat hur viktig sömn är för min hälsa och prestation. Jag har aldrig varit typen att dra hela natten, inte ens på college. Om det var för sent skulle jag sova i 90 minuter och vakna klockan 1 eller tidigt på morgonen för att avsluta mitt arbete. Jag har i allmänhet alltid sovit gott.
Medan jag var i militären eller tränade planerade jag mitt sömnschema så att jag kunde somna så fort vi fick lov. Jag slumrade i ungefär en REM-cykel och vaknade sedan för att göra vad som helst för andra studier eller förberedelser som behövdes. Jag tror också, i allmänhet, aktiva människor är fantastiska på att sova på alla möjliga platser. Jag har sovit på golven i konferensrum, i båtar, i hangarer som väntar på flygplan och bak i 7-tons lastbilar.
Tyvärr är sömn helt enkelt inte prioritet inom militären. Jag använde definitivt koffein när jag behövde hålla mig vaken på nätterna eller när det var upptaget, vilket naturligtvis gjorde min sömnkvalitet sämre.
Nuförtiden undviker jag blått ljus och skärmar efter solnedgången, mörklägger mitt rum så mycket som möjligt, undviker koffein efter lunchtid och sover med en fläkt i mitt rum så det är skönt och svalt. Jag försöker verkligen skydda min sömntid och är strikt på att gå och lägga mig tidigt så att jag kan hinna med 7–8 timmar.
Servering med sömnapné
Chris Mancik, 42
Jag är en Naval Academy-examen som tjänstgjorde i över 13 år.
Innan jag gick med i militären var jag ett aktivt gymnasiebarn som älskade att vara uppe sent och sova så länge som möjligt. Under min tid i militären blev jag van vid den stereotypa sömnbristen.
Jag fick diagnosen obstruktiv sömnapné (OSA) tidigt i min militära karriär, vid 23 års ålder. Före diagnosen var jag ofta trött, men jag antog att det berodde på den militära livsstilen. I verkligheten var det jag trodde var normalt allt annat än.
Nu är min rutin mer förutsägbar – inte för att jag lämnade militären, utan för att jag faktiskt håller mig till en rutin. Jag går upp tidigare nu och mer konsekvent än jag någonsin gjort i militären, och jag mår bättre än någonsin tidigare.
Mina tips: Gå och lägg dig baserat på när du behöver vara uppe och träna aktiva avslappningstekniker som meditation eller fokuserad andning innan du lägger dig.
