Intro
Intro
Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss olika. Det här är en persons historia.
Jag har ännu inte träffat någon som inte har kämpat med sin självkänsla någon gång i livet. Som ordspråket säger, vi är ofta våra egna värsta kritiker. Detta kan visa sig inte bara i våra karriärer, utan på alla områden i våra liv.
Som bloggare för mental hälsa hör jag från läsare från alla samhällsskikt – inklusive de som de flesta av oss skulle överväga otroligt framgångsrik — kämpar för att bekämpa det negativa självpratet som håller dem tillbaka.
Vi är inte våra tankar – vi är bara personen som lyssnar på dem.
Den negativa rösten som tjatar på oss kan verkligen ta hårt när den går okontrollerat, och ändå är det få av oss som vet hur vi ska trycka tillbaka. Om radion i ditt sinne alltid verkar spela låten ”I’m the worst” på repeat, här är några tips för att byta station.
1. Ge den där kritiska, elaka rösten i ditt huvud ett namn
En vän till mig delade med mig att, i ett försök att utmana hur deras depression förvrängde deras tänkande, gav de den negativa rösten i huvudet ett namn: Brian.
Varför Brian? Tja, de sa till mig, det är ett anagram av ordet ”hjärna”. Smart, ja, men också en viktig påminnelse om att vi inte är våra tankar – vi är bara personen som lyssnar på dem.
Så vad du än kallar den kritiska rösten, se till att den hindrar dig från att identifiera dig med dina tankar eller lägga för mycket vikt på dem. Se dig själv som filtret som bestämmer vilka tankar du ska hålla fast vid och vilka du ska släppa taget.
Det är så viktigt att skilja sig från negativa, självdestruktiva tankar.
Du kan inte välja dina tankar, men du kan arbeta för att skapa ett sunt avstånd mellan dina tankar och dig själv. När du hör ett självkritiskt uttalande dyka upp i din hjärna – att du inte är tillräckligt bra, smart nog eller värdig – erkänn det.
”Tack för din input, Brian,” kan du svara.
Och bekräfta sedan att det inte nödvändigtvis är sanningen genom att ställa frågor och bläddra runt dem:
- Gör det misstaget dig faktiskt till ett misslyckande, eller gör det dig ofullkomlig, precis som alla andra?
- Handlade utbrottet från din chef verkligen om din otillräcklighet, eller handlade det om hennes dåliga dag?
- Smsade inte din vän tillbaka till dig för att han inte gillar dig, eller kan det bara vara så att han är upptagen?
- Det finns alltid ett annat perspektiv om du saktar ner tillräckligt för att hitta det.
Tankar är bara tankar, men det är lätt att glömma det när vi helt enkelt accepterar dem utan att ifrågasätta.
2. Prova en guidad meditation
Bekännelse: Efter att ha upplevt många trauman i mitt liv rasade min känsla av självvärde. Jag tittade på vad som hade hänt mig och lät den smärtan skriva en berättelse om vem jag var – någon som inte var värd vård, säkerhet eller byråkrati.
På en väns uppmaning bestämde jag mig för att testa meditation som ett sätt att hantera trauman. Medan jag var skeptisk till en början, blev jag chockad över hur mycket det hjälpte mig. Med appen Simple Habit arbetade jag igenom Catherine Cook-Cottones serie ”Heal From Trauma”, och jag hittade bekräftelser som jag inte ens hade insett att jag behövde.
Till exempel, Cook-Cottone talar om att gå igenom återhämtning ”med förtroendets hastighet.” Som någon som alltid har varit otålig mot mig själv och undrat varför jag inte bara kunde ”komma över” mitt tidigare trauma, tillät detta ramverk mig att vara mildare mot mig själv. Återhämtning kräver tillit, och trauman orsakas ofta av en förtroendekränkning.
När jag blev mer medveten om de negativa idéerna om mig själv som jag lärde mig av mina traumatiska upplevelser, tillät det mig att skriva om det negativa mentala manus som min hjärna gillar att upprepa.
Jag borde dock inte bli så förvånad – trots allt finns det otaliga fördelar med att ha en meditationsövning, både för emotionell hälsa och fysisk. Och med så många appar att välja mellan är det enklare än någonsin att komma igång.
3. Lär dig hur du tar ett steg tillbaka
Ofta, när jag slår mig själv för något, försöker jag fråga mig själv: ”Vad skulle jag säga till en vän om de gick igenom det här?”
Om vi kan ta ett steg tillbaka och öva lite självmedkänsla kan det hjälpa till att hålla saker i perspektiv. Kan du föreställa dig någon som du älskar och sätta dem i dina skor? Vad skulle du säga eller göra för att stödja dem?
Detta faller dock inte naturligt för alla. Jag älskar att använda appen Wysa när jag kämpar med detta. Det är en interaktiv chattbot, ungefär som en livscoach i fickan, utvecklad av ett team av psykologer och designers. Den använder artificiell intelligens för att hjälpa dig att utmana självdestruktiva tankar och beteenden, med hjälp av olika beteendeterapi- och egenvårdstekniker.
Till exempel hjälper Wysa dig att lära dig att identifiera något som kallas kognitiva förvrängningar, vilket är de lögner som vår hjärna ofta berättar för oss.
Kanske drar du förhastade slutsatser, lägger skulden på dig själv där det inte är lämpligt, eller övergeneraliserar. Wysa kan tala om för dig att identifiera mönster som dessa, se var det inte är användbart eller korrekt, och hitta nya sätt att tänka kring en fråga eller händelse.
Om du behöver lite hjälp med att hålla saker i perspektiv kan en chatbot som Wysa vara en bra resurs.
4. Börja föra journal
Journalföring kan vara bra för att få saker från bröstet. Förutom att vara renande, är journalföring också ett fantastiskt sätt att bli mer självmedveten. Ofta utmanar vi inte våra negativa tankar eftersom vi inte alltid är medvetna om när de händer – men att skriva regelbundet kan hjälpa mycket med det.
En övning som har hjälpt mig mycket är att skapa en enkel dagbok med två kolumner. I den första kolumnen för jag anteckningar om all kritik jag har mot mig själv under dagen.
När jag får en minut tar jag en titt på tankarna jag har samlat på mig i den kolumnen, och i den andra kolumnen skriver jag om dem – den här gången letar jag efter ett mer stärkande eller positivt sätt att omformulera det jag skrev.
Till exempel, om jag skrev ”Jag gjorde ett dumt misstag på mitt jobb” i den vänstra kolumnen, kan jag skriva om det som ”Jag lärde mig ett bättre sätt att göra något i mitt jobb, så nu kan jag förbättra mig.”
Om jag skrev ”Jag hatar hur grov min hud ser ut”, skulle jag kanske skriva om det som: ”Jag gillade inte hur min hud såg ut idag, men min outfit var fantastisk.”
Det kanske låter töntigt, men självkänsla kräver repetition och det kräver övning. Att hitta ett privat utrymme som en dagbok för att prova en ny attityd kan hjälpa oss att lära oss att ändra vårt perspektiv.
5. Överväg att hitta en terapeut
Det är viktigt att veta att om dina negativa tankar är ihållande – påverkar din livskvalitet och funktion – kan det vara ett tecken på något allvarligare.
Om du upptäcker att dessa tankar åtföljer problem som depression, ångest, låg motivation, trötthet, hopplöshet och mer, är det alltid bäst att konsultera en terapeut eller psykolog för att se till att du får bästa möjliga stöd.
När det gäller psykiska tillstånd som depression och ångest är det inte så enkelt som att tänka positiva tankar och föra en dagbok. Att ha ett bollplank från en opartisk utomståendes perspektiv kan ibland helt förändra ditt sätt att tänka. Om du inte är säker på om du har råd med terapi kan den här resursen hjälpa dig att välja det bästa alternativet för dig.
Vi kan alla känna oss lite fåniga när vi provar något nytt, speciellt om det inte faller sig naturligt. Men det betyder inte att det kommer att förbli så för alltid. När det kommer till självkänsla, kom ihåg att det tar tid att bygga upp dig själv. Men med lite övning hoppas jag att du kommer att upptäcka att din mentala hälsa och ditt välmående alltid är värt ansträngningen.
Sam Dylan Finch är en ledande förespråkare inom HBTQ+ mental hälsa, efter att ha fått internationellt erkännande för sin blogg, Låt oss queer upp saker!, som först blev viralt 2014. Som journalist och mediestrateg har Sam publicerat mycket om ämnen som psykisk hälsa, transpersoners identitet, funktionshinder, politik och juridik och mycket mer. Med sin samlade expertis inom folkhälsa och digitala medier arbetar Sam för närvarande som socialredaktör på Healthline.
