Förstå benskenor
Termen ”skenbensspjäll” beskriver smärta som känns längs framsidan av benet och skenbenet. Du kommer att märka smärtan i det främre området av benet mellan ditt knä och fotled.
Benskenor är en vanlig överbelastningsskada. De kan uppstå från att springa eller göra andra kraftfulla aktiviteter under längre perioder eller utan tillräcklig stretching. De är vanliga i:
- löpare
- militära rekryter
- dansare
- idrottare som utövar sporter som tennis
Med vila och behandling, som is och stretching, kan skenbensskenor läka av sig själva. Fortsatt fysisk aktivitet eller ignorering av symtom på skenbensskenor kan leda till en allvarligare skada.
Läs vidare för att lära dig hur du blir av med skenbensskenor och vad du kan göra för att förhindra att denna skada återkommer.
Vila, is, kompression, höjd (RICE) metod
RICE är ett vanligt tillvägagångssätt för att behandla skador i hemmet, och det kan hjälpa till att läka dina smalbensskenor. Det står för:
- Resten. Vila från alla aktiviteter som orsakar dig smärta, svullnad eller obehag. Aktiv vila är vanligtvis bra för skenbensskenor, men du bör uppsöka läkare om du tror att du har en allvarligare skada. Prova aktiviteter med låg effekt som simning tills smärtan avtar.
- Is. Placera isförpackningar på dina smalben i 15 till 20 minuter åt gången. Slå in dem i en handduk och lägg inte is direkt på huden. Is fyra till åtta gånger om dagen i flera dagar tills skenbenssmärtan avtar.
- Kompression. Försök att bära en vadkompressionshylsa för att minska inflammation runt smalbenen.
- Elevation. När du isar dina smalben, försök att höja dem på en kudde eller stol för att ytterligare minska inflammationen.
Medan du vilar smalbenen kanske du fortfarande kan träna lite.
Om du är en löpare kan du säkert fortsätta springa, men du vill minska avståndet och frekvensen. Du bör också minska löpintensiteten med ca
Lågeffektövningar som simning, poollöpning eller cykling tills smärtan avtar kan också hjälpa.
5 Stretches för skenbensskenor
Att sträcka ut vadmuskeln och omgivande muskler kan hjälpa till att lindra skenbenssmärta. Om du misstänker att du har benskenor, utför de tre stretcherna nedan dagligen eller varannan dag. Kombinera stretching med ett RICE-protokoll (se nedan).
1. Sittande smalbensstretch
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna sträckning riktar sig mot musklerna på baksidan av underbenet för att lindra smärta i smalbensområdet.
- Börja i en knästående position och sätt dig ner försiktigt så att hälarna är direkt under dina sätesmuskler och dina knän är framför dig.
- Placera händerna på golvet bakom dig och luta dig lite bakåt.
- Tryck försiktigt ner hälarna med din kroppsvikt för att känna sträckningen.
- Lyft dina knän något från marken för att öka trycket.
- Håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa upp till 3 gånger.
2. Soleus muskelsträckning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna sträckning riktar sig mot musklerna på baksidan av vaden.
- Stå vänd mot en vägg eller stängd dörr.
- Placera båda händerna på väggen.
- Kliv en fot lite bakom den andra.
- Sätt dig sakta på huk så att du böjer båda knäna för att känna sträckningen. Håll båda hälarna på golvet hela tiden.
- Håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa upp till 3 gånger.
- Byt till det andra benet framför, om så önskas.
3. Gastrocnemius muskelsträckning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att sträcka ut dina vadmuskler kan hjälpa till att lindra skenbenssmärta.
- Stå vänd mot en stadig vägg eller stängd dörr som du kan trycka mot.
- Placera båda händerna på väggen.
- Steg en fot bakåt (den du sträcker på) och håll benet rakt. Böj ditt främre knä. Håll båda fötterna platt på golvet.
- Luta fram bålen för att känna sträckningen i vadmuskeln. Du kan behöva flytta ditt raka ben något bakåt för att känna mer stretch.
- Håll i 20 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
- Byt ben om så önskas.
4. Vadhöjningar
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Vadhöjningar kan hjälpa till att stärka vadmusklerna, vilket kan lindra en del smärta.
- Stå på ett trappsteg eller trapppall med fötterna på pallen och den bakre halvan flytande av den.
- Lyft långsamt upp på tårna och släpp sedan ner, sträck ut foten och vadmuskeln när hälarna sänks. Håll i 10–20 sekunder.
- Återgå till början
- Upprepa detta 3 till 5 gånger.
5. Skumrullning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
En foam roller kan hjälpa till att minska inflammation och kan lindra skenbenssmärta. Här är en teknik för att ”rulla ut” dina smalben:
- Börja på händer och knän med foam rollern på golvet under bröstet.
- Dra ditt högra knä mot ditt ansikte och placera försiktigt ditt högra smalben på foam rollern.
- Rulla långsamt upp och ner på smalbenet, håll ditt vänstra ben stadigt på marken för att kontrollera trycket.
- Efter några rullningar eller efter att ha hittat en smärtsam plats kan du behöva stanna, böja och förlänga fotleden innan du fortsätter.
- Byt ben om så önskas.
Ska man använda smärtstillande?
Du kan prova ett receptfritt (OTC) smärtstillande medel som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxennatrium (Aleve) eller paracetamol (Tylenol) för att minska obehag i skenbenet.
Smärtstillande medel är inte en ersättning för behandling av benbensbensbensskenor. Var noga med att träna lite stretching, skumrullning och RICE tills din smärta avtar.
Hur man förebygger benskenor
Du kanske kan förebygga eller minska din risk för skenbensbleck genom att vidta följande steg:
- Bär korrekt passande och lämpliga atletiska skor. Att bära lämpliga skor för din sport kan hjälpa till att förebygga smalbensskenor. Skor som ger bra stöd för att spela tennis kanske inte ger rätt stöd för löpning.
- Om du är en löpare, se ditt steg i en löparbutik. Personalen kan hjälpa dig att få en sko som matchar din fotstruktur och ditt steg. Om du har höga fotvalv eller platta fötter kan du behöva inlägg också.
-
Byt ut dina skor ofta. Om du är en löpare bör du skaffa nya skor var 350 till 500 miles av slitage.
- Bygg gradvis upp din konditionsnivå. Öka din körsträcka eller mängden fysisk aktivitet långsamt varje vecka. Det kan hjälpa till att styrka och lossa dina muskler.
- Tvärtåg. Att variera dina rörelser kan förhindra skenbensskenor. Försök att bryta din vanliga rutin med simning, cykling eller yoga några gånger i veckan.
- Prova stötdämpande innersulor. Dessa kan minska påverkan på ditt skenben under träning.
Vad orsakar benskenor?
Benskenor kan uppstå när du överanstränger muskel- och benvävnaden i benet genom upprepad aktivitet. De uppstår ofta efter en förändring i frekvens av fysisk aktivitet. Till exempel att springa för många mil för snabbt, utan att låta kroppen anpassa sig till träningen.
De kan också orsakas av en förändring i varaktighet eller intensitet av fysisk aktivitet. Att byta yta du tränar på kan också leda till skenbensskenor. Till exempel kan du få smalbensbleck om du är en löpare och byter från att springa på ett mjukt underlag till att springa på trottoar eller betong, eller om du är en tennisspelare som byter från gräs- eller grusplan till hårdbana.
Du löper större risk att utveckla skenbensskenor om följande gäller dig:
- Du är en löpare eller nybörjare på långdistanslöpning.
- Du har nyligen ökat intensiteten eller frekvensen av dina träningspass.
- Du springer i ojämn terräng, betong eller kullar.
- Du är under militär träning.
- Du har platta fötter.
- Du har höga valv.
Takeawayen
Smärta i benskenor kan försvinna av sig själv om du följer ett RICE-protokoll och stretchar dagligen.
För att undvika att skada dig själv, återgå långsamt och gradvis till din vanliga träningsrutin. Till exempel, om du är en löpare, börja med att gå. Om du kan gå smärtfritt i några dagar, börja jogga långsamt.
Is alltid efter träningen och stretcha före och efter också.
Uppsök läkare om smärtan i skenbensskenan inte försvinner eller om du misstänker en allvarligare skada. Läkaren kan göra en undersökning och kan även göra en röntgen för att fastställa orsaken och rekommendera behandling.
