Översikt
Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, orsakas av inflammation i underarmens muskler som fäster vid armbågen. Det är vanligtvis ett resultat av inflammation i extensor carpi radialis brevis senan.
Tennisarmbåge är en överbelastningsskada som orsakas av en repetitiv aktivitet. Även om det är vanligt i racketsporter, kan det också ses vid arbetsplatsskador, särskilt bland målare, snickare och rörmokare.
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons inkluderar typiska tecken och symtom på tennisarmbåge smärta och sveda på utsidan av armbågen och svag greppstyrka.
Symtom utvecklas med tiden och kan gradvis förvärras under veckor eller månader. Icke-kirurgisk behandling inkluderar:
- resten
- is
-
NSAID (som Advil eller Aleve)
- träning
- ultraljud
-
stag/kompression
- steroidinjektioner
De första stegen i att behandla tennisarmbåge är att minska inflammation och vila irriterade muskler och senor. Is och kompression kan också bidra till att minska inflammation och smärta.
När inflammationen avtagit kan du börja försiktiga övningar för att stärka underarmens muskler och förhindra återfall. Var noga med att kontrollera med din läkare eller terapeut för att avgöra när du är redo att börja terapiövningar.
Handla receptfria smärtstillande medel.
knytnäve
Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbåge. Att förbättra greppstyrkan genom att bygga underarmens muskler kan hjälpa till att förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.
Utrustning behövs: bord och handduk
Musklerna fungerade: långa böjsenor i fingrarna och tummen
- Sitt vid ett bord med din underarm vilande på bordet.
- Håll en ihoprullad handduk eller liten boll i handen.
- Krama handduken i handen och håll i 10 sekunder.
- Släpp och upprepa 10 gånger. Byt och gör den andra armen.
Supination med en hantel
Supinatormuskeln är en stor muskel i underarmen som fäster i armbågen. Det är ansvarigt för att vända handflatan uppåt och är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.
Utrustning behövs: bord och 2-kilos hantel
Musklerna fungerade: supinator muskel
- Sitt på en stol med en 2-kilos hantel vertikalt i handen med armbågen vilande på ditt knä.
- Låt vikten på hanteln hjälpa till att rotera armen utåt och vända handflatan uppåt.
- Vrid tillbaka handen åt andra hållet tills handflatan är vänd nedåt.
- Upprepa 20 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till din underarm, håll överarmen och armbågen stilla.
Handledsförlängning
Handledssträckare är en grupp muskler som är ansvariga för att böja handleden, som under handsignalen för stopp. Dessa små muskler som ansluter till armbågen utsätts ofta för överanvändning, särskilt under racketsporter.
Utrustning behövs: bord och 2-punds hantel
Musklerna fungerade: handledsförlängare
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan nedåt och vila armbågen bekvämt på ditt knä.
- Håll handflatan vänd nedåt, sträck ut handleden genom att böja den mot kroppen. Om detta är för utmanande, gör rörelsen utan vikt.
- Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till handleden, håll resten av armen stilla.
Handledsböjning
Handledsböjarna är en grupp muskler som arbetar mittemot handledssträckarna. Dessa små muskler som ansluter till armbågen är också föremål för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.
Utrustning behövs: bord och 2-punds hantel
Musklerna fungerade: handledsböjare
- Sitt på en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan vänd uppåt och armbågen vilande bekvämt på ditt knä.
- Håll handflatan vänd uppåt, böj handleden genom att böja den mot kroppen.
- Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till handleden, håll resten av armen stilla.
Handduksvridning
Utrustning behövs: handduk
Musklerna fungerade: handledsförlängare, handledsböjare
- Sitt på en stol med en handduk med båda händerna, axlarna avslappnade.
- Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ur vatten.
- Upprepa 10 gånger och sedan ytterligare 10 gånger åt andra hållet.
Varningar
Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som muskel- eller senorrivning.
Börja inte med aktiviteter förrän inflammationen har lagt sig, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärtan återkommer efter aktivitet, vila och isa din armbåge och underarm och konsultera en sjukgymnast eller arbetsterapeut för att säkerställa att du gör övningarna korrekt.
Ofta kan en förändring av hur du utför en daglig aktivitet hjälpa till att minska symtomen och din terapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka rörelser som kan orsaka smärta.
Hämtmat
Om du har haft tennisarmbåge tidigare eller håller på att återhämta dig från det nu, prova dessa övningar för att stärka dina underarmsmuskler och förbättra funktionen. Att stärka musklerna och undvika repetitiva rörelser kan hjälpa till att undvika detta problem i framtiden.
