Om du har osteoporos kan isometrisk träning bidra till att förbättra din muskelstyrka och benhälsa utan att belasta dina ben överdrivet mycket.
Att utveckla en träningsplan för osteoporos är avgörande för att hålla sig i form och förbättra rörlighet, hållning och styrka. Konsekvent träning ökar benhälsan och hjälper till att förebygga fall, vilket gör att du kan behålla självständighet och njuta av en aktiv livsstil.
Isometriska övningar är avgörande för en väl avrundad träningsrutin för att hantera osteoporos. Dessa övningar riktar sig till specifika muskelgrupper, med statiska muskelsammandragningar utan någon förändring i muskellängden.
Du kan göra isometriska övningar med korta intervaller under hela dagen eller lägga in dem i längre träningspass.
Saker att tänka på
Innan du börjar, rådgör med en sjukvårdspersonal om de bästa övningarna för dina behov. Låt dem veta om din smärta förändras eller om du har symtom som domningar, stickningar och yrsel.
Börja med lågintensiva övningar och öka gradvis intensiteten och varaktigheten över tiden. Detta tillvägagångssätt låter din kropp anpassa sig och förhindrar överansträngning.
Lägg märke till hur din kropp känns och justera intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass därefter. Inse att dina gränser kan variera från dag till dag. Ta det gärna ner ett snäpp om du känner dig öm eller trött.
Prioritera din säkerhet och komfort genom att ändra eller hoppa över övningar som känns obekväma eller orsakar smärta.
Prov på isometrisk träningsrutin för osteoporos
Var uppmärksam på din hållning och inriktning under övningar och under hela dagen. Behåll en neutral ryggrad, undvik överdriven böjning och vridning. Istället för att böja ryggen, böj i höfterna och knäna.
Öva en djup och kontrollerad andning medan du tränar och går om dagen. Detta hjälper till att stabilisera din kärna, uppmuntrar till avslappning och ökar kroppsmedvetenheten.
Fokusera din medvetenhet på att engagera de riktade musklerna för varje övning. Detta främjar korrekt form, teknik och muskelaktivering, vilket maximerar dina fördelar.
Skulderbladsklämning
Den här övningen riktar sig till dina romboider och mellersta trapezius, vilket främjar axelstabilitet och rörlighet. Det hjälper också till att förbättra hållningen och stärker din övre rygg.
För att intensifiera träningen, fläta ihop fingrarna vid basen av din skalle med armbågarna utåt.
- Sitt eller stå med rak rygg och avslappnade axlar.
- Förläng genom ryggraden och bredda bröstet.
- Kläm försiktigt ihop skulderbladen, fokusera på sammandragningen.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa 1–3 gånger.
Vägg sitter
Wall sits riktar in sig på dina glutes, quadriceps och hamstrings, vilket ökar underkroppens styrka, stabilitet och uthållighet.
- Stå med ryggen mot en vägg.
- Placera fötterna axelbrett isär.
- Glid ner till sittande läge, böj knäna i 90 graders vinkel.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa 1–3 gånger.
Glute bridge
Denna övning aktiverar och stärker din core, glutes och hamstrings, uppmuntrar till rätt hållning och övergripande stabilitet.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Placera armarna vid dina sidor, tryck in dem för stöd och motstånd.
- Höj långsamt dina höfter.
- Bilda en rak linje från dina knän till dina axlar.
- Engagera dina kärnmuskler.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 1–3 gånger.
Utfall
Att engagera dina glutes, quadriceps och hamstrings förbättrar balans, stabilitet och styrka.
Sänk ditt bakre knä till golvet för extra stöd och stabilitet.
- Börja med att kliva fram höger fot.
- Sänk ner kroppen i utfallsposition.
- Böj båda knäna böjda i 90 graders vinkel.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Upprepa 1–3 gånger.
Planka poserar
Plankan stärker dina axlar, övre delen av ryggen och kärnan, vilket förbättrar balansen, stabiliteten och hållningen.
Prova plankvarianter för att rikta in dig på olika muskelgrupper och lägga till variation till din rutin.
- Börja i en bordsposition.
- Dra ut benen rakt bakåt och lyft höfterna.
- Rikta in din kropp och skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
- Aktivera dina arm-, kärn- och benmuskler.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa 1–3 gånger.
Fördelar med att träna när du har osteoporos
Isometriska övningar ökar muskelstyrka, uthållighet och stabilitet, vilket förbättrar benhälsan och hjälper till att förhindra fall och frakturer.
Viktbärande övningar och styrketräning har en mer direkt inverkan på bentätheten, vilket främjar styrka och spänst.
Träning kan också:
- förbättra balans och koordination
- främja korrekt hållning
- öka rörelseomfånget
- förbättra rörligheten
- öka flexibiliteten
- minska risken för skador och muskelbristningar
Vanliga frågor
Vilken är den bästa typen av träning eller rörelse om du har osteoporos?
De bästa träningstyperna för osteoporos är viktbärande aktiviteter och styrketräningsövningar.
Viktbärande aktiviteter som promenader, jogging och dans belastar dina ben, stimulerar bentillväxt och förbättrar bentätheten.
Styrketräningsövningar är fördelaktiga för att bygga muskelstyrka och förbättra benhälsan.
Finns det vissa typer av träning eller rörelser som du bör undvika om du har osteoporos?
Om du har osteoporos, undvik att hoppa, upprepade dunkningar och dynamiska eller skakande rörelser. Undvik aktiviteter med hög risk för fall och kollisioner, inklusive skidåkning, basket och fotboll.
Var försiktig när du lyfter tunga vikter och undvik överdriven böjning, vridning och böjning av ryggraden.
Hur är isometriska övningar jämfört med motståndsövningar om du har osteoporos?
Om du har osteoporos är isometriska övningar värdefulla för att förbättra muskelstyrka och uthållighet, men de kanske inte direkt ökar bentätheten.
Att stärka musklerna kan indirekt gynna benhälsan genom att ge bättre stöd och skydd.
Motståndsövningar involverar att applicera yttre krafter eller vikter på din kropp, vilket leder till en mer direkt effekt på benstyrka och densitet.
Hur är isometriska övningar jämfört med viktbärande övningar om du har osteoporos?
Om du har osteoporos är isometriska övningar användbara för att förbättra styrka, stabilitet och uthållighet. Men viktbärande övningar är effektiva för att direkt påverka bentillväxt och -densitet.
Poängen
Att inkludera isometriska övningar i din träningsplan kan hjälpa till att hantera och förbättra osteoporos genom att förbättra hållning, styrka och övergripande benhälsa. De kan också främja balans, stabilitet och koordination, vilket minskar din chans att falla.
För att optimera resultaten och kontinuerligt utmana din kropp, inkludera övningar som erbjuder olika stimuli. Omfamning av variation håller dina träningspass fräscha och engagerande, vilket kan öka motivationen.
Få vägledning av en sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. De kan rekommendera lämpliga övningar och tekniker för att säkerställa säkerhet och maximera resultat.
