Medan du väntar på att ditt dyrbara barn ska komma kan du känna nya typer av värk och smärta. Ben- och ledvärk under andra eller tredje trimestern kan vara resultatet av ökad vikt, förändrad kroppsform och biomekanik. Det kan också orsakas av vätskeretention och ledslapphet.
Graviditetssmärtor kan ha en inverkan på det dagliga livet och orsaka förändringar i sömnmängd och kvalitet. Några vanliga graviditetsvärk inkluderar svullna och smärtsamma fötter och ben och vadkramper. Vissa kvinnor rapporterar också utstrålande smärta längs baksidan av benen och höftsmärta.
Ett annat vanligt graviditetssymptom är svullnad. Många gravida kvinnor rapporterar svullnad av:
- ansikte
- ben
- anklar
- fötter
Lätt svullnad är en normal del av graviditeten. Det händer på grund av den 50-procentiga ökningen av blod och kroppsvätskor som behövs för att stödja det växande barnet. Men överdriven svullnad kan vara ett tecken på en allvarligare graviditetskomplikation. Om du upplever kraftig svullnad är det viktigt att utvärderas av en läkare.
Graviditet ryggsmärta studeras flitigt, men det finns mindre forskning om höft-, knä- och fotsmärtor under graviditet och postpartum. En studie publicerad i
Prova dessa övningar för att minska svullnad, smärta och obehag under graviditeten.
1. Ankel Pumps
Svullna fötter och anklar är vanliga under graviditeten. Denna enkla övning hjälper till att öka cirkulationen och blodflödet till fötterna för att minska svullnad och smärta.
Utrustning behövs: ingen
Musklerna fungerade: ankel dorsiflexorer, plantarflexorer
- Ligg på en säng med fötterna något upphöjda på en kudde.
- Börja med att dra tårna mot ansiktet för att böja fötterna och peka sedan tårna bort från dig.
- Upprepa 10 gånger kontinuerligt.
- Utför 3 set.
2. Vadsträcker
Vissa kvinnor lider av ömma vadmuskler under graviditeten. Detta kan orsakas av viktökning, dålig kroppsmekanik eller felaktiga skor. Stretching kan hjälpa till att främja avslappning av musklerna, vilket leder till minskad smärta.
Utrustning som behövs: en vägg
Muskler arbetade: gastrocnemius, soleus
- Stå mot en vägg. Placera båda händerna på väggen för stöd.
- Sätt en fot upp mot väggen med tårna pekande mot taket.
- Luta dig mot väggen och håll benet rakt tills du känner en sträckning på baksidan av underbenet.
- Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra benet.
3. God morgon
Tighta hamstrings kan orsaka smärta i ländryggen och obehag under graviditeten. Denna övning hjälper till att sträcka ut hamstrings. Den aktiverar och stärker även rumpans muskler.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: hamstrings, glutes
- Stå med fötterna parallella, höftbrett isär.
- Lägg händerna bakom huvudet och stå upp högt, håll bröstet brett.
- Håll benen relativt raka med en lätt böjning i knäna. Böj i höfterna, flytta dem bakåt när du sänker dig parallellt. Böj tills du känner en sträckning i baksidan av benen. Försök att hålla ryggen i en rak linje.
- Gå långsamt genom denna rörelse 10 gånger.
- Utför 3 set.
4. Wall Squats med boll
Denna övning kan öka styrkan och stabiliteten i musklerna i nedre delen av ryggen och core. Det arbetar också med quadriceps, de viktiga musklerna som stödjer knäts ligament.
Utrustning behövs: träningsboll
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, djupa kärnmuskler
- Stå mot en vägg med en träningsboll placerad mellan mittbacken och väggen.
- Placera fötterna tillräckligt långt bort från väggen så att när du sänker dig ner i en knäböj kan dina knän böjas till 90 grader. Att ha fötterna för nära väggen kommer att belasta knäleden. Fötterna ska vara parallella och lite bredare än höftbrett isär.
- Sänk ner kroppen i sittande läge samtidigt som du rullar bollen uppåt ryggen.
- Håll i 1 sekund, återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
5. Glute och Hamstring Foam Rolling
Ischiasvärk är vanligt under graviditeten. Det kan orsaka skjutande eller värkande smärta i skinkorna, baksidan av benet och foten. Foam rolling är ett bra sätt att lugna och slappna av spända muskler som kan bidra till ökad smärta.
Utrustning som behövs: foam roller
Muskler arbetade: hamstrings, vadmuskler, glutes, piriformis
- Placera en foam roller på marken.
- Sitt på foam rollern och stöd dig med händerna bakom dig.
- Korsa en fot över det andra knäet i en figur 4-position.
- Flytta sakta dina skinkor fram och tillbaka över foam rollern tills du hittar en öm plats.
- Fortsätt denna rörelse över det ömma området i 30-60 sekunder.
- Prova att rulla skumrullen längs baksidan av ditt övre ben tills du hittar ett annat ömt område.
- Upprepa på andra sidan.
Takeaway
Träning och stretching kan ha en positiv effekt på rörligheten under graviditeten. De kan också hjälpa till att minska smärta och dysfunktion. 2002
Se alltid din läkare innan du startar ett träningsprogram för att försäkra dig om att det är säkert. Sluta träna och sök medicinsk hjälp om du har något av följande symtom:
- vaginal blödning
- dyspné före ansträngning
- yrsel
- huvudvärk
- bröstsmärta
- muskelsvaghet
- vadsmärta eller svullnad
- för tidig förlossning
- minskad fosterrörelse
- fostervattenläckage
Vad- eller bensmärta kan vara ett symptom på ett allvarligare tillstånd som blodpropp eller trombos. Sök omedelbart läkarvård om du har smärta åtföljd av rodnad, värme eller svullnad i vaden.
