5 bästa magövningar för män

Översikt

1. Hängande knähöjning

Dessa hängande knähöjningar arbetar för hela din tranversus abdomininis. Dessa är musklerna som håller din mage stram och platt.

Förutom att träna dessa kärnmuskler, kommer dina höftböjare, axlar, latissimus dorsi och biceps också att triggas under denna hängande knähöjning.

1. Häng från en pullup-stång med handflatorna vända bort från dig, axelbrett isär. Dina fötter ska vara ihop.
2. Böj samtidigt dina knän och dina höfter och stoppa ner nedre delen av ryggen medan du lyfter låren mot bröstet.
3. Pausa när dina lår når bröstet och sänk sedan långsamt ner benen tillbaka till din startposition. Aktivera din core för att undvika att svänga i höfterna och bålen.

Avancerat drag

1. Häng från samma utgångsläge som tidigare. Lyft benen rakt upp så att vaderna och låren är parallella med golvet.
2. Dra upp benen när du andas ut tills du nästan rör dina smalben mot stången ovanför dig. Försök att räta ut benen så mycket som möjligt medan du är på toppen.
3. Sänk benen så långsamt som möjligt tills du har nått tillbaka till startpositionen.

2. Pushup till jack kniv

Detta drag involverar en TRX-rem. Köp en här.

Om du inte har en tillgänglig kan du ersätta TRX med en stabilitetskula.

TRX-rem

1. Kom ner till golvet på alla fyra, vänd bort från TRX-ankaret och skjut in fötterna i botten av TRX-handtagen.
2. Pressa upp dig tills du är i en armhävningsposition med dina axlar, huvud och höfter i en rak linje. Endast handflatorna ska vidröra golvet. Detta är din startposition.
3. Utför en upphängd pushup genom att böja armbågarna för att sänka bålen tills bröstkorgen är 2 tum från golvet. Håll din kärna engagerad och låt inte dina höfter sjunka. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen.
4. Medan du håller dina ben raka, kör du omedelbart dina höfter uppåt till en gäddposition. Sänk långsamt höfterna tillbaka till utgångspositionen.

Stabilitetsboll

För att utföra denna övning på stabilitetsbollen kommer dina händer att placeras i samma position på golvet medan tårna kommer att vara på bollen (skosnören nedåt).

Handla en stabilitetsboll här.

Du kommer dock att göra en nedgångs-pushup istället. Knektkniven kommer att utföras på samma sätt – håll bara benen raka och lyft upp höfterna när du tar dig upp och rullar bollen inåt.

3. Fortsätt att planka

Det här är bara din genomsnittliga planka med en liten uthållighetsvridning. Plankor stöder hela din kroppsvikt i ett rörelse samtidigt som de stabiliserar och förlänger ryggraden.

Denna vridning på den ursprungliga plankan kommer att arbeta med dina snedställningar samtidigt.

1. Sätt dig i en armhävningsposition och stöd din vikt på tårna och underarmarna. Dina armbågar ska vara böjda i en 90-graders vinkel direkt under dina axlar.
2. Spänn ihop handflatorna direkt framför dig. Din nacke, rygg och höfter ska vara i en rak linje. Håll denna position i 1 minut.
3. Efter en minut, rulla på din högra sida. Låt ingenting komma ner på golvet! Flytta hela din vikt på din högra armbåge med din vänstra fot ovanpå din högra fot. Håll höfterna från golvet, med höger axel direkt ovanför höger armbåge. Håll vänster hand vilad mot midjan. Håll denna sidoplanka i 30 sekunder.
4. När dina 30 sekunder är slut, rulla på din vänstra sida utan att dina knän eller något annat rör golvet, håll din kroppsvikt från golvet. Endast din vänstra fot och din vänstra armbåge ska nu röra vid golvet.

Du kommer att planka i totalt 2 minuter i sträck. Upprepa så många repetitioner du kan i rad utan att komma ner. Håll koll på hur många minuter du gjorde varje vecka och se hur du har gått framåt.

4. Ab utrullning

Har du ingen ab-roller? Köp en här. Annars kan du alltid använda en skivstång istället.

Den här övningen borde vara ”en god skada”. Det rekommenderas inte för personer med ländryggsproblem eller diskbråck.

1. Placera ab-rullen på golvet och håll den med båda händerna, handflatorna vända bort från dig. Knä på golvet.
2. Rulla långsamt ut magrullen och sträck din kropp framåt. Gå ner så långt du kan utan att röra golvet med kroppen. Se till att hålla din kärna tät så att ryggen inte svajar. Andas in under denna del av rörelsen.
3. Efter en paus i den utsträckta positionen, koppla in din kärna och andas ut när du börjar dra dig tillbaka till din startposition. Kläm din core här för att undvika stress på ländryggen.

5. Sned knas

Det här är lite snyggare än din genomsnittliga cykelknäck. Allt du behöver är en bröstpressbänk eller en stationär bänk som inte rör sig. Köp en bröstpressbänk här.

Detta drag engagerar strikt dina inre och yttre snedställningar. Dina snedställningar är de diagonala fibrerna som fläktar ut från ditt bäcken till dina revben.

1. Lägg dig på höger sida med överkroppen utsträckt från bänken. För ditt underben framåt och haka fast hälen under bänken, för sedan tillbaka ditt övre ben och haka fast tårna under det.
2. Sträck din bål ner mot golvet, cirka 30 grader lägre än bänken. Lyft upp din vänstra hand så att din handflata kuper ditt huvud och placera din högra hand på dina snedställningar, krama din bål så att du kan känna hur de drar ihop sig.
3. Stabilisera med benen, pressa upp vänster armbåge i sidled och för den in i vänster höft så högt du kan. Sänk dig långsamt tillbaka till din startposition strax under bänken. Upprepa i 15 repetitioner och byt sedan till vänster sida.

Om denna rörelse är för svår till en början, skjut dina höfter bakåt så att mindre av din bål hänger från bänken.

Hämtmat

Förhoppningsvis är dessa 5 ab-definierande övningar något du inte har provat tidigare. Verkligen pressa och utmana dig själv med dessa nya rörelser – men kom ihåg att alltid engagera den kärnan.

3 Rörelser för att stärka magen

Kat Miller, CPT, har varit med i Daily Post och är frilansande fitnessskribent och ägare till Fitness with Kat. Hon tränar på Manhattans elitupper East Side Brownings Fitness Studio, är personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i bootcamp.